Бұл жалпы жаттығу қателерін болдырмаңыз және нақты нәтижелерге қол жеткізіңіз
Орташа сауықтыру клубының жаттығушысы алты айдан кейін төмендегі себептердің бірі үшін уақытша тоқтатылғанын білдіңіз бе? Уақыттың жеткіліксіздігі немесе нәтижелерді көрмейсіз бе?
Сіздің жаттығуларыңыз жұмыс істемейді
Өкінішке орай, адамдардың көбісі нағыз нəтижелерді көргенге дейін жаттығудан бас тартады. Көптеген адамдар өздерінің оқу бағдарламалары бойынша жасаған қателіктерін ескере отырып, бұл таңқаларлық емес.
Сіз осы жаттығу қателерін жасайсыз ба?
1. Барлық саны, сапасы жоқ
Тренажер залын көріңіз (егер сіз әлі кетпеген болсаңыз) және қанша адам шынымен сапалы жаттығуларға ие екендігін көріңіз. Мен кітапты оқығанда, жүгіртпе жолмен жүріп, салмақты көтеріп , бір шаштың орнына секірмейтінін немесе қарапайым көрінгенін қанша адам қисапсыз жүріп жүргеніне таңданамын. Көптеген жаттығу залдары жаттығу залдарын әдетке айналдырады, ал автоматтық ұшқыш секілді, біраз уақытқа жұмысқа немесе үйге қайта барады. Егер сіз осы адамдардың бірі болсаңыз, өзіңізден сұраңыз: «Мен осыдан қалай шығуды қалаймын?»
Егер маңызды нәтижелерге жетуді қаласаңыз, маңызды жаттығулар жасау керек. Бұл сіз оны ләззат алуға және көңіл көтеруге болмайды дегенді білдірмейді. Бірақ бұл сіз өзіңіз жасайтын нәрселерге назар аударуыңыз керек және әр қозғалыс сапасын жоғарылату керек. Сіз нақты мақсатпен жаттығуды бастасаңыз және сіздің аэробтық қуатыңызды да, күшіңізді де күштеп жібергеннен кейін жаттығуларыңыздың жартысын алады және жақсы нәтиже береді :
2. Сіздің жаттығуыңызды асыра бағалау
Көптеген жаттығу құралдары жаттығу қарқындылығы мен уақытын, салмағын жоғарылатуды және олардың жаттығулар жиілігін бағалаумен өте жомарт. Ауыстыруды болдырмау үшін жаттығу журналын сақтауға және осы элементтерді қадағалауға болады.
Сонымен қатар, көптеген адамдар 30 минут бойы орташа жылдамдықта жаттығса, олар көптеген калорияларды және майларды өртегеніне қателеседі. Өкінішке орай, бұл қарапайым емес. Жаттығулар уақыт бойынша калорияларды жағады және дәйекті жаттығу салмағын жоғалтудың және оны ұстап қалудың ең жақсы әдістерінің бірі болып табылады, жаттығу арқылы дене майын жоғалту қиын. Бізді келесі қатеге алып келеді.
3. Тамақтануды жете бағаламау
Көптеген адамдар тамақтанатын өнімдерге, әсіресе, тұтынылатын заттарға қатысты бас тартады. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, денеңізге енгізген нәрсең туралы адал болғыңыз келсе және салмақ жоғалту мақсаттарына қалай көмектесетініне немесе кедергі келтіретініне көз жеткізіңіз . Өзіңізбен бірге өмір сүру үшін жазыңыз. Азық-түлік күнделіктерінде тамақтанатын нәрселерді қадағалау тағамнан бас тарту циклын бұзуға көмектеседі. Қосымша диеталық қолдау үшін калория есептегішін пайдаланып көріңіз.
4. жаттығудың дұрыс емес түрін жасау
Сіз ағымдағы жаттығу тәртібін қайдан білдіңіз? Спорт залында басқаларды көре отырып (кім дұрыс әрекет ете алады)? Сіздің достарыңыз бен әріптестеріңізден, веб-сайттардан, теледидардан, газеттерден, соңғы зерттеу нәтижелерінен немесе сіздің 5-сыныптағы спортзалдың мұғалімінен ме? Жаттығу үшін жасайтын әрекеттер сіз алатын нәтижелерді тікелей анықтайды.
Не істеуіңіз керек екенін білу үшін, сіздің мақсаттарыңызды жазумен емес, осы мақсаттарға жету үшін дұрыс жаттығу жасау үшін кәсіби тренермен жұмыс істегеннен гөрі, бастаудың жақсы орыны жоқ. Хафазар жаттығулары нәтижелі нәтиже береді:
5. Сіздің жаттығуыңызды ешқашан өзгертпеңіз
Күн сайын бірдей нәрсені жасағанда, сіз оны жақсы көресіз. Жаттығу барысында бұл бейімделу қағидаты деп аталады. Бұл бірдей жаттығуды қайта-қайта орындау арқылы өте тиімді бола бастайды. Бұл спорт өнімділігі үшін жақсы, бірақ бұл салмақ жоғалтуға , дене күшінің жоғарылауына немесе физикалық фитнес прогрессіне арналған керемет емес.
Егер сіз әрдайым бірдей жаттығуды бірдей уақытта жасасаңыз, онда сіз кез-келген қосымша өзгерістерді көре алмай қалсаңыз, онда сіз ақырында платаға түсесіз. Бұл платоды жеңудің бір жолы - жаттығуларыңызды бірнеше аптада немесе айда өзгерту. Сіз жасаған жаттығу түрін, ұзындығын, көтерілген салмақты немесе нөмірді немесе өкілдерді өзгертуге болады. Міне, сондықтан кәсіби спортшылар маусымнан тыс бағдарламаларын өзгертеді. Жаттығуды қалай өзгертуге болатынын білу үшін осы керемет ресурстарға көз жеткізіңіз:
6. Қате форманы немесе техниканы пайдалану
Нәтижелерді алу үшін жаттығуға дұрыс жолды үйрену маңызды. Пішін өте маңызды, әсіресе кез-келген жаттығу жаттығуларында . Қате пішін немесе техника сізді әлеуетті жарақаттар, ауырсыну және қатерлігің үшін орнатады. Тиісті техниканы үйрену үшін жеке жаттықтырушы немесе жаттықтырушыдан гөрі жақсы орын жоқ.
7. Нақты емес мақсаттарды орнату
Сонымен, сіздің жаттығу мақсаттарыңыз қандай? Олар сіз үшін шынайы ма? Егер сіздің мақсатыңыз келесі Лэнс Армстронг болса, сізде күніне 30 минут жаттығу немесе сіз айына 25 фунт жоғалтқыңыз келеді. . . Өзіңіздің мақсаттарыңыздың қаншалықты шыншыл екенін сұраңыз. Тағы да, бұл өзіңіздің қабілеттеріңіз, адалдық деңгейіңіз және сіздің өмір салтыңыз туралы адал болу үшін келеді. Сіз өзіңіз тұратын жерден басталады және ақылға қонымды мөлшерде прогреске сәйкес келетін мақсаттарды белгілеуіңіз керек, немесе сізді алаңдатып, жұмыстан шығарсыз.
8. Қате нәтижелерді өлшеу
Көптеген адамдар жаттығулардың дұрыс жұмыс істемейтінін ойлайды, өйткені олар дұрыс нәрсені өлшейді. Масштабта дәлелдемелерді іздестіру көбінесе көңіл-күйді кетіруге арналған жиын болып табылады, себебі кейбір жаңа жаттығулар бұлшық еттерін құрастырады және май жоғалтады, бірақ масштабта дене құрамы туралы ақпарат берілмейді. Фитнес-прогресті өлшеудің жақсы тәсілдері жүріс жиілігін белгілі бір қарқынмен қадағалауға, белгілі бір уақыт аралығында қамтуы мүмкін қашықтықты өлшеуге, салмақ мөлшерін қадағалап отыруға немесе тіпті өзіңіздің қалай сезінгеніңізді - физикалық - - әр күннің соңында. Жаттығудың көптеген артықшылықтары айнадай қарап, көрінбейді, бірақ холестерол деңгейі, қан қысымы және күнделікті істерді жеңілдететін нәрселер - бұл оларды бақылайтын болсаңыз.
Көздер:
Тереза Дьюр Янг, жаттығуларға бейімділігін анықтайтын факторлар, American Fitness, қаңтар-ақпан, 2005
Халықаралық денсаулық сақтау, Racquet & Sportsclub қауымдастығы, Денсаулық клубының статистикасы.
Джонс Ф, Харрис П, Уоллер Х, Коггинс А. жаттығулардың рецепті бойынша схемаға бейімделу: үміттердің рөлі, өзін-өзі тиімділігі, өзгеру кезеңі және психологиялық тұрақтылық., Br J Health Psychol. 2005 ж., 10 (Пт 3): 359-78.
Анниси Дж.Ж., Компьютерлік кері байланыс пен мінез-құлыққа қолдау көрсету хаттамасының жаңадан басталған жаттығу бағдарламасынан шығуы әсері. Ұшу дағдыларын меңгеру. 2007 ж. Тамыз, 105 (1): 55-66.
Белисле, М., Роскиес, Э. және Левеск, Дж.М. «Дене белсенділігіне бейімділігін арттыру». Денсаулық психологиясы 6 (1987): 159-172.
Bull, SJ Спорт және жаттығулардағы сенімділік мәселелері. Батыс Суссекс, Англия: Чичестер, 1999.