1 - Неге күніңізді йогамен бастау керек?
Таңертең қателеседі. Уайымдап, ұйықтау күні - сіз күні бойы күресетін ең ауыр нәрсе. Таңертең-ақ таңертеңгілік-тізімдермен толтырылған және сіздің сезімдеріңізді жеңілдету үшін іс жүзінде жасалынған соңғы минуттық секфус.
Жақсы жаңалықтар - жақсы жол. Егер сіз 10 минуттық CorePower йога ағыны үшін үш минуттық отырықшы ой жүгіртуді тамашалауға 15 минут уақыт жұмсай алсаңыз, онда күнделікті күнделікті күнделікті күресу үшін психологиялық және физикалық тұрғыдан дайын боласыз. Төменгі қарқынды жаттығулардың бірнеше минуты қан өткізуге көмектеседі, ал 2005 жылы Альтернативті және қосымша медицина журналында жарияланған серияларды қоса алғанда, зерттеулер, йогтық тыныс алу мен әдістер психикалық денсаулығының оң нәтижелеріне, соның ішінде стресстік төзімділікке ақыл-есі мен көңіл-күйі
CorePower Йога бағдарламасының аға вице-президенті Хитер Петерсон бұл әдеттегі таңертеңгі таңертеңгілік таңертеңгі 10 минуттық ағыны қарапайым, үш минуттық отырумен ой жүгіртуді аяқтады. Питерсонның айтуынша, «Үш минуттық медитация көңіл-күйді реттеп, сыни ойлауды жақсартады, сондықтан қысқа тыныштықпен күнді бастау күннің қиындықтарымен бетпе-бет келуіңізге көмектеседі».
2 - Таңдамалы күн B
Алақандар мен аяқтарыңыздың шарларын басу арқылы төменгі иттен бастай аласыз, себебі сіздің жамбасыңызды төбеге көтеру үшін абдоминальды қолданасыз, мысалы, сіз «V»-ден керісінше тұрып, ұзын омыртқаны тікелей аяқтар үстіне қойыңыз. Үш аяқты итке кіру үшін оң жақтағы артыңызға жетіп, дұрыс аяқпен үлкен алға қадам жасаңыз да, алақанның арасында төмен қарама-қарсы позаға кіру үшін отырғызыңыз.
Алдыңғы саусақтардың алға қарай итеріп тұрғанын және алдыңғы бетінің артқы аяғыңызбен немесе артқы аяғыңыздың артқы жағымен тураланғанын тексеріңіз. Артқы аяғыңызды шамалы алға бұрышқа бұрыңыз. Алдыңғы тізеңізді 90 градус бұрышпен тікелей алдыңғы бетінен орналастырыңыз. Өзіңіздің ядроыңызды бекітіп, қолыңызды матадан көтеріп, II жауынгердің орнына келгенде аяқтарын орнында ұстаңыз. Бір қолыңызбен бөлмеге дейін, ал екінші бөлменің артқы жағына дейін жетпес бұрын иықтың жамбастарыңыздың үстіне туралап, иық пышақтарыңызды сығыңыз.
Оң аяғыңызды төмен қаратып иттерге қайтармас бұрын қолыңызды матаға қайта салыңыз. Қарама-қарсы жағынан қайталаңыз, сериядағы әрбір позицияны екі-үш тыныс алу үшін ұстаңыз.
3 - Алдыңғы планк
Питерсонның айтуынша, «білек тақтасы сіздің иығыңыздың барлық артқы бұлшықеттерін, сондай-ақ, иық пен жоғарғы дене күшін қалыптастырады, сонымен қатар сіздің abs, артқа және қалыңдығыңызды қоса,« тамаша » жаттығулардың бірі. бастай беріңіз, содан кейін бір минутқа дейін нығайтыңыз. «
Кілеміңізді бүктеп, қолдарыңыздың ортасына қойыңыз, себебі сіз өзіңіздің иықтары мен білектеріңізді матаға тегістеңіз. Аяғыңызды артқа айналдырыңыз, сонда сіздің жамбастарыңыз пятки мен басыңызбен теңестіріледі, денеңіз түз сызықты құрайды. Сіздің жамбасыңызды сынап, өзіңіздің ядраңызды тұтату үшін сіздің арқа түтігіңізді омыртқаға қарай тартыңыз. Жақсы нысанда бола отырып, ұстаңыз.
4 - Тұрақты фигура төрт
Петерсон былай дейді: «Бұл тұрақты теңдестіру пальма сіздің жамбасыңыздың бүйірін және арт жағын ашады және аяқты және бұлшық етті бұлшық еттерін өңдейді, позаны екі-үш тыныс ұстаңыз».
Ұзындығы жоғары, аяқтарыңыз қашықтықты қашықтықта отырғызды, тізе сәл бүктелді. Өзіңіздің салмағыңызды солға қарай жылжытыңыз және ауырлық орталығыңызды төмендету үшін жамбасыңызды аздап басыңыз. Оң аяғыңызды еденнен көтеріп, өзіңіздің қолыңызбен қолыңызды оң бөкселерін жоғары және сол жақ жамбасқа бағыттап, оң жақ жамбасыңызды сыртқа шығаруға мүмкіндік беретін «4» аяқпен аяқтаңыз. Осы позициядан өзіңіздің сол жақ тізеңізді итеріп, өзіңізді модификацияланған бір аяқты скотчпен төмендетіп, өзіңіздің жамбасыңызды артқа қарай басыңыз. Оң жақ жамбасыңызбен және жұмыртқыңыз арқылы терең созылғанды сезсеңіз, позицияны ұстаңыз, ал егер қолыңыздан келсе, алақаныңызды көкіректің алдында намаз орындаңыз. Екі-үш тыныс алудан кейін қозғалысты орнына оралуға мұқият аударыңыз. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
5 - көпір позасы
Егер сіз көпірдің позаның неге тұратынын ойластырған болсаңыз, Петерсон: «Көпір позасы - бұл жүйке жүйесін қайтадан түзетуге, иығыңызды ашуға және жоғарғы жұлынға көмектесетін инверсия. , ал күштірек болған сайын 10 тыныс шығарыңыз. «
Аяғыңыздың тізе бүгілгенімен артыңызда, аяқтарыңыз жартылай қашықтыққа бөлінген. Кілегіңізді көтеріп, төбеге қарай басу үшін өзіңіздің глутатты және өзегін пайдаланыңыз. Сіздің иығыңыздың жүздеріңізді денеңіздің астына жақындатыңыз, артқы бұлшықеттеріңіздің қосылуын баса көрсету үшін астына қолыңызды жабыңыз. Баяу тыныс алу кезінде позицияны ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
6 - Classic Supine Twist
Егер сіз ешқашан классикалық жұлын айналдыруға тырыспаған болсаңыз, онда сіз жоғалып кетесіз . «[Бұл жаттығу] сіздің жүйке жүйесіне аударылатын, сыртқы жамбас пен жұлын босататын омыртқаның сегменттері арасындағы бұлшықеттерді босатады», - деп түсіндіреді Петерсон.
Сіздің арқаыңызда, аяқтарыңыз ұзартылды, қолыңыз әр жағына, алақандар еденге созылды. Тізіңді тізбенің ортасына салыңыз да, тізе бүгіп, қолыңыздың оң жақ қолына жетіп, сол жақ жамбастың сыртына қолыңызды қойыңыз. Сол иықтың кілеммен байланыста болуын қамтамасыз ете отырып, қозғалысты басқаруға көмектесу үшін оң қолыңызды пайдаланғанда, жұлынның бұралуын оңға қарай оң жаққа қарай денеңіздің үстінен тізеңіз. Тізің еденге тиіп кетпегені жақсы. Қолыңыздан келгенше итеріп кеткенде, сол жақтың иығына қарап, басыңды бұраңыз. Қарама-қарсы жағында қайталанбас бұрын екі-үш тыныс ұстаңыз.
7 - Савасана
Сіздің 10 минуттық йога ағымындағы позитивті құбылыс - бұл савасана немесе мәйіті. Петерсонның айтуынша, бұл қарапайым поза «Сізді белсенді тыныштықта жаттығып, ақыл-ойды тыныштандыру үшін жұмыс істейді, себебі сіздің денеңіздің қозғалыстың қозғалысы мен сіздің іс-әрекеттеріңізде жасалған жаңа өзгерістерді біріктіреді».
Мұны тек сіздің артыңызда жазыңыз, аяқтарыңыз сыртқа қарай, алақандарыңыз беті ашық және ашық. Табиғатта демалыңыз және тыныштықты 30 секундқа тамашалаңыз.
8 - 3-минуттық жерде медитация
Савасаннан босатылғаннан кейін қарапайым үш минуттық ой жүгіртудің уақыты келді. Сағатты көрмей тұру үшін таймерді орнатуды бастаңыз. Осыдан кейін, артқы жағы мен қалыңдығымен қабырғадан жастығымен немесе бүктелген орамалмен салыңыз. Аяқыңызды оңай сығылған позада қиыңыз , сосын қолыңызды жамбасқа қойып, көзді жабыңыз. Питерсон сенің көңіліңді жұмылдыру үшін: «тыныс алуды қадағалап, тыныштандырып, әрқайсысында тыныштандырып, тыныштандырып, төрт минутқа санап, үш минутқа қалдырыңыз, немесе таймер сөнгенше, таңғажайып күнге дайын болыңыз!»
> Көздер:
> Brown RP және т.б. «Судяршан Крия Йогичтің Стресс, Мазасыздық және Депрессияға Қарсы Тынысуы: I Бөлім - Нейрофизиологиялық Модель» альтернативті және қосымша медицина журналы (2005 ж. 11, № 1, 189-201 беттер.
> Brown RP және т.б. «Судяршан Крия Йогичтің Стресс, Мазасыздық және Депрессияға Қарсы Тынысуы: II Бөлім - Клиникалық Қолданбалар және Жетекшілік» , Альтернативті және қосымша медицина журналы (2005 ж. 11, № 4, 711-17-беттер.
> Kirkwood G, et al. « Медициналық медицина » журналы (2005 ж. Желтоқсан): «Мазасыздық үшін йога: зерттеудің жүйелі шолуы». 39, № 12, с. 884-91.