10K жүгіру қашықтығы жергілікті раса, көңілді жүгіріс және қайырымдылық жүгірістері үшін өте танымал. Бұл қаншалықты алыс екенін түсіну үшін километрге, миляда ойлауды бастау керек. 10K ұзындығы 10 километрді құрайды, бұл 6,2 мильге тең. Ол 5 километрге дейін 5 км немесе 5,5 м-ге дейінгі қашықтықты қосарланған.
Бір шақырым 0.62 шақырым, ал миля 1,61 шақырым.
10K жарыстағы қашықтық таңбаларын көргенде, сіз кейбір психикалық математиканы орындауыңыз керек болуы мүмкін.
Ең жылдам ракеткалар 30-дан 40 минутқа дейін 10K-ды аяқтайды. Көптеген адамдар оны 45 минут ішінде бір сағатқа дейін аяқтайтындай жақсы сезінеді. Бастаушы ретінде, қашықтыққа толығымен оқытуға және оны форма сызығына жақсылықпен жеткізуге шоғырландыру керек. Сіздің болашақта 10K жүгірістеріңізде қашықтан өзіңіздің ең жақсысын жеңуге тырысуға болады.
Жаңа бастағандар 5K немесе 10K жұмыс істей ме?
Егер сіз ешқашан жарысқа қатыспаған болсаңыз, 5K жарысы жаңадан бастағандар үшін жол жарыстарына жақсы кіріспе болып табылады. Егер сіз 10K-ға дайын емес деп ойласаңыз және 5K-ны іске қосуға немесе жүгіруге қызығушылық танытсаңыз, дайындалу үшін тегін 5K оқу бағдарламасын пайдаланыңыз.
10K бастауыш оқыту кестесі
10K қашықтыққа секіріп алуға дайын болсаңыз, мұнда кейбір 10K тегін бастауыш бағдарламалар бар. Жаңа жүгірушілер әдетте кем дегенде сегіз апта қашықтықты құрастыру үшін және кем дегенде аптасына үш рет жүгіруге дайын болу керек.
Ағымдағы жаттығу деңгейіңізге және жаттығу уақытын ескере отырып, сіз үшін ең жақсысын таңдаңыз.
- 10K жаттығу / жаяу жаттығу кестесі : 10-апталық 10K жаттығу бағдарламасы 10K жарысты (6,2 миль) жүгіруді / жүруді қалайтын бастаушы жүгірушілерге арналған. Егер сіз 10K үшін жаттығудан өтпесеңіз де, бұл бағдарлама 60 минуттан астам уақыт бойы жүгіруге / жаяу жүруге көмектеседі. Бағдарлама сіз 20 минут бойы жүгіруді / жүруді (1 минут / 1 минуттық жүгіру / жаяу аралықтар) іске асыру мүмкіндігін болжайды.
- 10K бастаушыға арналған жаттығу кестесі : Бұл сегіз апталық жаттығу 10K жарыстың фиништық сызығына жүгіргісі келетін бастаушы жүгірушілерге арналған. Ол кемінде 2 миль қашуға болады дейді.
- Төрт аптадан басталатын 10к жаттығу кестесі: Бұл төрт апталық жаттығу кестесі 10K жарыстарына дайындалу үшін айға ие болған бастаушы жүгірушілер үшін. Осы кестені бастау үшін 3 миль қашықтықта жүгіру керек.
- Қосымша бастаушыға арналған 10K жаттығу кестесі : Бұл сегіз аптадағы кесте үш миль жүгіріп, аптасына төрт-бес күн жүгіре алатын жүгірушілерге арналған. Бұл кесте ешқашан 10K дейін жұмыс істемейтін адамдарға арналған, бірақ біршама қиындық тудыратын кесте іздейді.
Кеңейтілген Кестелер 10K
Егер сіз тәжірибелі жүгіруші болсаңыз және күрделі кестені іздесеңіз, осы бағдарламалардың бірін орындап көріңіз.
- Төрт апталық аралық 10K кестесі : Бұл төрт апталық жаттығу бағдарламасы алдыңғы жарыста өтетін жарыстарға арналған. Бұл бағдарламаны бастау үшін 5 миль қашықтықта ыңғайлы түрде жұмыс істей аласыз.
- Төрт апталық Advanced 10K кестесі : Бұл жарыстық тәжірибесі бар және 10K уақытын жақсартуға тырысатын жүгірушілерге арналған төрт апталық жаттығу бағдарламасы. Бұл бағдарламаны бастау үшін ыңғайлы түрде 7 миль қашықтықта жүгіру керек.
10K және жарысты табу
10K қашықтығы танымал жол жарыстарының қашықтығы болып табылады, сондықтан сіз жергілікті 10K-ді табуға тиіс боласыз . Сондай-ақ, марафондар мен жарты марафондармен бірге ұсынылатын 10K қашықтықты табасыз. 10K-ге тіркелу Сізді осы нәсілдердің дәстүрлері мен толқуымен таныстырады және жүгірулер туралы ортақ қорқынышты жеңуге көмектеседі.
Жарыс күндері әдеттегі жаттығулардан өзгеше болады. Ұйымдастырушы берген жарыстың барлық нұсқауларын оқып біліңіз. Алғашқы 10K-ға арналған кеңестерге рәміздер, уақытша чиптер, су тоқтату және басқа логистика сияқты заттармен танысу кіреді.
Үйде бірінші орынға ие болғыңыз келмейді және өзіңіздің алғашқы жарыңызды өзіңіздің ең жақсы жеке шеберіңізді орнатыңыз.