Сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе жаттығасыз ба? Егер солай болса, сізге салмақты жоғалтудың ең жақсы нәтижесі үшін «май жағу аймағында» жұмыс істеу керек деп естіген шығарсыз. Бірақ майлы жану аймағы деген не және ол шынымен жұмыс істейді? Жаттығу кезінде қаншалықты қиын жұмыс істеу керек?
Майлы жану аймағы дегеніміз не?
Жаттығу кезінде, әсіресе кардиохирургиялық жаттығулар кезінде, қарқындылықтың әртүрлі деңгейлеріне теңестіретін әр түрлі жүрек соғу аймақтары бар.
Бұл қарқындылықтың әртүрлі деңгейлері сіздің дене жаттығуларыңызда қандай энергетикалық жүйелерді пайдаланатындығын нақты анықтайды және көбінесе сіз қанша калория соқтығысады.
Біз әдетте жүрек соғу жылдамдығыңыздың төрт пайызын қарастырамыз, бұл жаттығуларға қатысты.
- Төмен қарқындылық, сондай-ақ «май жағу аймағы» деп аталады, жүрек соғу жылдамдығыңыздың 60% -дан 70% -на дейін, әдетте жеңіл кардио немесе жылыту деңгейі деп саналады.
- Орташа қарқындылық жүрек жиілігінің 70% -нан 80% -на дейін немесе сіз жұмыс істеп жатқан деңгейіңізді білдіреді, бірақ сіз әлі де сөйлесе аласыз.
- Жоғары қарқынды жаттығу жүрек жиілігінің жылдамдығынан 80% -дан 90% -ға дейін, ыңғайлылық аймағынан жақсы шығып, анаэробты шегін шығару .
- Максималды күш-жігер 90% -дан 100% -ке дейін, бұл өте жоғары жаттығулар, спортшылар мен кәсіби мамандар үшін.
Осы сандардан сіз май жағу аймағының ең төмен қарқындылығы екенін көре аласыз.
Мәселен, неге бұл май жағу аймағы деп аталады? Себебі денеңіздің төменгі қарқындылығында жұмыс істеген кезде жанармайдың артық майына сүйенеді.
Кейбір адамдар бұны төменгі қарқындылықпен жұмыс істегенде майы көп жағатындығын білдірді, бірақ бұл дұрыс емес. Төменгі қарқындылық жаттығулары жаңадан бастағандар үшін керемет болғандықтан және тұрақтылықты арттыру үшін керемет болғанымен, шын мәнінде салмағын жоғалтқыңыз келсе, осы жаттығулардың кейбіреулері үшін жұмыс істеуге тура келеді.
Майлы жалынның аймағы туралы шындық
Мәселен, денесі майдың жану аймағында немесе төмен қарқындылығында майдың калорияларының жоғарылығын арттырады.
Алайда жоғары қарқындылықпен жүрек соғу жылдамдығыңыздың 70-90% -ы жалпы калориялардың көп мөлшерін жағады.
Бұл күйіп кеткен калориялардың саны, бұл ең көп салмақ жоғалтуға әкеледі және сіз үнемі төмен қарқындылықпен жұмыс істегенде көп сөніп қаласыз.
Төмендегі диаграмма кардиохирургиялық жаттығулар кезінде 130 фунттағы әйелге арналған май калориясын толығырақ сипаттайды.
| Төмен қарқындылық - 60-65% MHR | Жоғары қарқындылығы - 80-85% MHR | |
| Жалпы калориялар мин. | 4.86 | 6.86 |
| Майдың калориялары мин. | 2.43 | 2.7 |
| Жалпы калориялар 30 минутта жұмсалды. | 146 | 206 |
| Барлығы майлы калория 30 мин. | 73 | 82 |
| Майланған калорияның пайызы өртенді | 50% | 39.85% |
Дереккөз: 24/5 толық жаттығу оқу құралынан, 24 сағаттық фитнес, 2000
Бұл мысалда әйел көп мөлшерде калорияларды және майдың көп мөлшерін калориялайды.
Бұл төмен қарқынды жаттығудың өз орнын жоқ деп айтуға болмайды. Шын мәнінде, шыдамдылық жаттығулары қысқа, жоғары қарқындылық жаттығуларымен немесе аралық жаттығулармен қатар толық фитнес бағдарламасының негізі болуы керек, бұл калорияларды жағуға және төзімділікті арттыруға тамаша мүмкіндік болып табылады.
Өзіңіздің мақсатты жүрек соғу аймағын анықтау үшін өзіңіздің қарқындылық деңгейіңізді анықтау үшін осы егжей-тегжейлі қадамдарды пайдалана аласыз.
Кардио жаттығуларын құрылымдау
Мәселен, сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, кардиограмма қандай болуы керек?
Жалпы кесте жүрек қантамырының мақсатты аймағындағы әртүрлі қарқындылық жаттығуларын қамтиды. Егер аптасына 5 рет кардиохирургиялық жаттығулар жасасаңыз, сізде жоғары қарқынды жаттығу, бір төмен қарқынды жаттығу, содан кейін ортасында біреуі болуы мүмкін.
Жаңадан бастаушыларға арналған кардио жаттығуларының үлгісі
Келіңіздер, сіз жаңадан бастасаңыз, сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан аздап алсаңыз, бұл сізді аздаған мөлшерде калорияландыруға көмектесетін төзімділікті баяу тұрғызуға мүмкіндік беретін кардио-бағдарламаны қалай құрастыру керектігін анықтауға тырысады.
Қайдан бастауға болады? Сіз әлдеқайда орташа аралық жаттығуларға баса назар аудара бастайсыз - Толық жаттығуларды жұмсауға тура келмейтін етіп, сәл ғана уақыт ішінде ыңғайлылық аймағынан тәжірибе алу, бірақ сіз өзіңізге қиындық тудырасыз.
Төменде шамамен 3 күн кардио және 2 күндік серуендеу үлгісі бар бағдарлама. Тағы бір керемет нұсқа - күнделікті қадамдарыңызды қадағалау үшін педометр немесе белсенділік трекерін алу.
| Күні | Жаттығу / қарқындылық | Ұзындығы |
| Дүйсенбі | Бастауыш аралық жаттығу | 21 минутқа дейін |
| Сейсенбі | Төмен қарқынды жүру | 10-20 минут |
| Сәрсенбі | Демалыс | |
| Бейсенбі | Кардиостатикалық жаттығулар | 35 минутқа дейін |
| Жұма | Демалыс | |
| Сенбі | Аралық оқыту деңгейі 2 | 25 минутқа дейін |
| Жексенбі | Төмен қарқынды жүру | 10-20 минут |
Кілті сіз басқара алатын нәрселерден басталады және баяу сол жерден құрылады. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, жұмысыңыздың қаншалықты қиын екендігі туралы тым көп ойламаңыз. Жаттығуды әдетке айналдыруға көбірек назар аударыңыз, сіз үнемі өзіңізді ұстай аласыз.
> Дерек көзі:
> Кэрри Д.Г. «Жанар майын жағу» аймағында және аэробты аймақтағы айырмашылықтарды анықтау: оқу үшін салдары. Күш пен шартты зерттеу журналы . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.