Бұл сегіз апталық 5K тренинг бағдарламасы 5K жүгірісін (3,1 миль) жүгіруге дейін құрғысы келетін жүгірушілерге арналған. Бағдарлама 30 минутта жүгіруді / жүруді (5 мин / 1 мин жүгіру / жаяу аралықтар) іске асыру мүмкіндігін болжайды. Егер сіз ешқашан іске қосылмаған болсаңыз немесе бұрын жүгіре алмасаңыз , 30 минуттық жүгіру бағдарламасына 3 аптадан бастау керек болуы мүмкін. Егер сіз бір миляны ыңғайлы түрде іске асыра алсаңыз, осы бастаушы Runner 5K оқыту жоспарын немесе осы 4-аптада 5K оқыту кестесін қолданғыңыз келуі мүмкін.
Жақында физикалық болмаған жағдайда, дәрігерге жүгіруге рұқсат алу үшін барыңыз .
Оқу кестесі туралы ескертулер
Бұл бағдарлама үздіксіз жұмыс істейтін бағдарламаға жүгіру / жаяу жүру болып табылады, сондықтан жаттығу нұсқауларының кейбірі іске қосу / серуендеу аралықта көрсетіледі. Көрсетілетін бірінші нөмір іске қосылатын минуттар саны және екінші нөмір - серуендеуге болатын сома болады. Мысалы, 5/1 - 5 минутқа жүгіріп, содан кейін 1 минутқа жүріңіз.
Әр жүгіруді 5-10 минут қыздыру немесе баяу жүгіру арқылы бастау керек. 5-10 минуттық салқындатқышпен немесе баяу жүгімен аяқтаңыз .
Белгілі бір күндерде жүгірулерді орындаудың қажеті жоқ; алайда, сіз екі күн қатарынан орындауға тырыспаңыз. Күндер арасында демалыс күнін өткізіп, кросс-жаттығу жасау керек. Кросс-жаттығу сізде жаяу, велосипедпен жүру, би билеу, жүзу немесе кез-келген басқа іс-шара (жүгіруден басқа) болуы мүмкін.
1-апта:
1-күн: 5/1 x 5 (5 минут жүгіру, 1 минуттық жаяу x 5, жалпы алғанда 30 минут)
2-ші күн: демалыс
3-күн: 5/1 x 5
4-күн: 40-45 мин
5-ші күні: демалыс
6-күн: 6/1 x 5
7-күн: Демалыс немесе 30 минуттық жаяу
2-апта:
1-күн: 7/1 x 4
2-ші күн: демалыс
3-күн: 7/1 x 4
4-күн: 40-45 мин
5-ші күні: демалыс
6-күн: 8/1 x 4
7-күн: Демалыс немесе 30 минуттық жаяу
3-апта:
1-күн: 9/1 x 3
2-ші күн: демалыс
3-күн: 10/1 x 3
4-күн: 45 мин
5-ші күні: демалыс
6-күн: 11/1 x 3
7-күн: Демалыс немесе 30 минуттық жаяу
4-апта:
1-күн: 12/1 x 3
2-ші күн: демалыс
3-күн: 14/1 x 2
4-күн: 45 мин
5-ші күні: демалыс
6-күн: 15/1 x 2
7-күн: Демалыс немесе 30 минуттық жаяу
5-апта:
1-күн: 16/1 + 12 мин
2-ші күн: демалыс
3-күн: 18/1 + 10 мин
4-күн: 45 мин
5-ші күні: демалыс
6-күн: 20/1 + 10 мин
7-ші күн: 30 мин
6-апта:
1-ші күн: 23/1 + 5 мин жүгіру
2-ші күн: демалыс
3-күн: 24/1 + 5 мин
4-күн: 45 мин
5-ші күні: демалыс
6-күн: 25/1 + 5 мин жүгіру
7-ші күн: 30 мин
7-апта:
1-ші күн: 26 минут жүгіріңіз
2-ші күн: демалыс
3-күн: 28 минут жүгіріңіз
4-күн: 45 мин
5-ші күні: демалыс
6-күн: 30 минут жүгіртіңіз
7-ші күн: 30 мин
8-апта:
Сіздің алғашқы 5K - осы аптада! Осы аптада сіз 5K-ға демалдыру үшін оны сәл жеңілдетуге тырысыңыз. Іске сәт!
1-ші күн: 25 мин
2-күн: 30 мин
3-күн: 20 мин жүгіріңіз