Қандай жақсы? Ұзақ кардиологиялық жаттығулармен салыстырғанда қысқаша қарқынды жаттығулар
Қайсысы жақсы - жоғары қарқынды интервал жаттығулары немесе шыдамдылық жаттығулары? Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HITT) фитнес жасау, салмақ жоғалту және тіпті спорттық өнімділікті жақсартудың ең тиімді әдістерінің бірі. Мен ХИТТ-ның осы артықшылықтарына сенемін, бірақ ұзақ уақыт жаттығулардың рөлін есте сақтау маңызды, ұзақ мерзімді жаттығуды қамтитын салауатты өмір салтын ұдайы сабырлылық жаттығулары ойнауы мүмкін.
Жоғары қарқынды интервалды оқытудың артықшылықтары мен кемшіліктері
Қысқа, қарқынды жаттығулар соңғы фитнес шабуылына айналды және 7 минуттық жаттығу HIIT жаттығуларының қасіретінің шыңы ғана. Ұзақ уақыт бойы жаттығу күндеріне уақыт пен қызығушылық жоқ адамдар үшін аралық жаттығулар жаттығулардың нәтижесін алудың тамаша тәсілі болды және жаттығудан тыс өмірге ие болды. ХИИТ-ті қысқа мерзімде салу, жаттығу, фитнестің сақталуы және көп мөлшерде энергияны өртеудің керемет тәсілі болып табылатыны туралы ешқандай сұрақ туындамаса да, көптеген адамдар осы жоғары күш интервалдарын оларды қабылдау үшін қажетті қарқындылықпен орындап жатыр. артықшылықтар.
Мен аралық жаттығудың үлкен жақтаушысым, бірақ мен де реалистмін, егер сіз елеулі спортшы болмасаңыз, бәсекелестік рухы бар немесе жақсы жаттықтырушы немесе жаттықтырушы бар болсаңыз, өзіңді бәрін істеуге ынталандыру өте қиын аралықтары. Олар қатты зардап шегеді.
Көп. Сіздің аяғыңыз өртеніп, өкпеңіздің ауаға дауыстап бара жатқаны туралы дауыстайды. Бұл мәселе, бірақ бұл барлық адамдар үшін емес. Сізге фитнестің негізі, содан кейін жеңілдіктер алу үшін жайлылық аймағынан тыс жерлерге шығуға ынталандыру қажет. Бұл жиі уақыт пен тәжірибені талап етеді.
Үзілістерге қарамастан, олар да жалғыз емес.
HIIT, фитнестің жоғарылауы және дененің майын азайтуға көмектесетін өте тиімді болғанымен, күнделікті нәрсе емес. Қарқындылығы соншалықты жоғары, егер дұрыс жасалса, толық қалпына келтіру үшін бір-екі күн қажет болады. Көптеген адамдар HIIT-ті аптасына 2-3 күннен артық өткізбеуі керек.
Сондай-ақ, жаттығуларыңызда әртүрлі жаттығуларға әртүрлі қосу және төменгі тұрақты төзімділік күндерін қосу пайдалы. Қатты аралық күндерді, қарқындылығы аз қарқындылықты арттыру жаттығу күндерін және салмақ жаттығуларын 2-3 күнмен біріктіру жақсы жақты дайындық бағдарламасын қамтамасыз етеді және жақсы жақты фитнес шығара алады.
HITT және метаболизмі
Жоғары қарқындылық аралықтары ұзақ, тұрақты төзімділік жаттығулары кезінде пайдаланылғаннан өзгеше энергия жолдарын пайдаланады. Төзімділікке үйрету, ең алдымен, сақталған майдың энергияға ауысуы үшін аэробтық энергия жолын қамтиды, ол көп мөлшерде оттек талап етеді. Жоғары қарқынды интервал жаттығулары күшті күш жұмсау үшін жеткілікті қуат алу үшін аэробты және анаэробты метаболизмді (гликолиз) пайдаланады. HIIT барысында организм гликогенді және сүт қышқылын энергия үшін пайдаланады.
HIIT зерттеуі көрсеткендей, осы энергия жүйесінен басқа басқа ықтимал жеңілдіктердің тізімі бар және көптеген зерттеушілер HIIT кезінде пайда болатын гормондық өзгерістер жаттығу сеансы аяқталғаннан кейін майлы жануды неғұрлым тиімді және тиімді етеді деп санайды.
Төзімділіктің артықшылықтары
Дегенмен, барлық уақыт аралығы қысқа уақыт ішінде фитнестің жоғары деңгейін қамтамасыз ету үшін керемет болғандықтан, көптеген адамдар үшін оларды жасау өте қиын және олар баяу, тұрақты кардионға қарағанда жарақат алу қаупі жоғары болуы мүмкін.
Жалпы калориялардың пайда болуына қатысты ұзақ, тұрақты кардио жаттығулары тез аралық сессиядан гөрі бүкіл оқу кезеңінде көп немесе көп калорияларды өртей алады. VO2 Max шамамен 60-70% -дық төзімділік жаттығуларының ең алдымен аэробтық энергия алмасуын қамтығандықтан, сіз әлдеқайда ұзақ уақыт жаттығуға болады - шын мәнінде - шаршаусыз. Төменгі интенсивтіліктегі жаттығулар денені майды майға айналдыруға көмектесу үшін организмге оттегіні қолдануға мүмкіндік береді.
Міне, кейде ол «май жағатын» аймақ деп аталады.
Аэробтық аймақта тұру үшін, қиын кезеңдерден гөрі әлдеқайда төмен деңгейде жаттығу керек, немесе әуеге ауысқанда басу керек. Аэробты метаболизм туралы жақсы жаңалық - жанармайды ( дененің майын ) жеткізу шексіз болып табылады және осы энергия жүйесі арқылы көптеген сағат бойы жаттығуға болады. Осы себепті, ұзын кардио сессияларында қолданылатын жинақталған энергия талаптары әдетте 10-20 минут аралығындағы жаттығудан асады.
Жаяу серуендеу, велосипедпен жүру, шаңғымен сырғанау немесе шаңғымен сырғанау күні толық қамтитын жерлерге қарай 2000 калория немесе одан көп күйіп кетуі мүмкін. Сонымен қатар, осы уақыт ішінде табиғатта табиғатта болудың артықшылығын, сондай-ақ тәуліктік аптаның көпшілігінде кең таралған барлық күнделікті гаджеттер мен қауіптерден аулақ боласыз.
Басқа себептер, соның ішінде сіздің жаттығуларыңызда ұзағырақ шыдамдылық жаттығуларын қарастыруға болады, себебі сіздің спортыңыз оны талап етеді немесе оны жақсы көретіндігіңіз. Егер сіз марафонға жақсы қатысқыңыз келсе, марафонға дайындалуыңыз қажет. Бір күнде 100 миль велосипедпен жүруге немесе Ironman Triathlon-ды аяқтайтын кез келген адамға арналған. Егер шыдамдылыққа қатысты оқиғаларды жақсы орындағыңыз келсе, шыдамдылыққа арналған оқиғаларға үйрену керек. Ал кейбір адамдар төзімділік жаттығуларынан кейін ұзақ уақыт өткеннен кейін ғана сезінеді. Осы себептерге қарамастан, шыдамдылық жаттығулары фитнестің құрылуының керемет әдісі болып табылады.
Май жоғалту және органның құрамы
Егер сіз дененің құрамының өзгеруін қадағалауға мүдделі болсаңыз, таза, сау тамақтану кезінде қарсылықты оқытуға назар аударсаңыз , табысқа жетудің түпкілікті кілті болуы мүмкін, әсіресе орта жастағы және егде жастағы адамдарда. Сіз үшін дұрыс дене құрамына жетудің ең қарапайым, ең тиімді әдісін іздесеңіз, салауатты диетаны ұстаныңыз, салмақ көтеруді орындаңыз және қандай жүрек-қан тамырлар жаттығуларын таңдайсыз: қысқа, қарқынды аралықтарды немесе ұзақ, баяу кардио - себебі немесе дене құрамының өзгеруіне көмектеседі
Көзі
Миха Зулль, МС, Лен Кравиц, т.ғ.к. HIIT Vs. Үздіксіз шыдамдылық бойынша тренинг: Aerobic Titans шайқасы, IDEA Fitness Journal, 9-том, № 2. Ақпан 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of аэробты-титандар]