Лютеин - А дәруменіне байланысты сары-қызғылт түсті пигменттер. Лютеин сіздің көзіңіздегі торларда шоғырланған, сондықтан бұл сау көріністің қажетті компоненті. Ол сондай-ақ бос радикалдардың зақымдануын азайту үшін және сау сау тамырларды қолдайтын антиоксидант ретінде жұмыс істейді.
Егер жеміс-жидек пен көкөністердің жеткілікті мөлшерімен диетаны жеп қойсаңыз, сіз лютеиннің көп мөлшерін алуыңыз керек, бірақ біздің сүйікті лютеинға бай тағамдарымыздың 15-і.
1 - Қали
Көптеген қоректік заттарда Кале өте жоғары. Лютеиннен басқа, кальций, C дәрумені, бета-каротин, А дәрумені, К дәрумені мен талшыққа бай, калорияда төмен - шикізаттың бір шыныаяқында тек сегіз калория бар.
2 - қысқы сквош
Лютеин және А витамині өте жоғары, мысалы, сырты, Хаббард және ащы сквош сияқты сорттарын қамтитын қысқы сквош, олар да калийге бай және көптеген дәрумендер мен минералдардың көп мөлшерін қамтиды. Бір шыныаяқ пісірілген сквоштан алты грамм талшығы және шамамен 90 калория бар.
3 - Collards
Көкөністердің көбісі сияқты колладттар витаминдер мен минералдарға бай. Сонымен қатар, лютеин, бета-каротин және А витамині, кальций әсіресе кальций мен магнийде жоғары. Олар сондай-ақ K дәруменіне өте бай және олардың көптеген С дәрумені бар.
4 - сары тәтті жүгері
Сары тәтті жүгері лютеин мен калийде жоғары, ал кейбір талшықтар мен В дәрумендері бар. Попкорн сонымен қатар лютеин мен талшықта жоғары. Шын мәнінде, попкорн бүкіл астық деп есептеледі, сондықтан ол сары майға сіңіп кетпесе, попкорн дұрыс асты болуы мүмкін.
5 - шпинат
Шпинат - сіз үшін керемет тағы бір жасыл жапырақты көкөніс. Ол лютеинге бай, бірақ оның құрамында темір, кальций, калий, витамин, А, С және К, сондай-ақ талшық бар. Ол сондай-ақ калорияларда төмен - тек шикі шпинат жапырақтарының кубогына жеті калория.
6 - Swiss Chard
Швейцариялық шәрбаты - бұл лютеинге бай, түрлі-түсті сабақтары бар жапырақты өсімдік. Шайырдың дайындалған шырынынан бір кесе 35 калория бар, бірақ ол кальций, темір, калий, А, С және К дәрумендеріне бай. Швейцариялық шәрбат дайындалуға көп күш талап етпейді - оны пісіруге немесе пісіруге болады. кішкентай зәйтүн майы және ақ бальзам сіркесісі.
7 - жасыл бұршақ
Шегіргүл - барлық көкөністердің ең қызықтысы емес, бірақ олар сіз үшін жақсы. Олар лютеинде ғана емес, магний, темір, калий, мырыш, B-дәрумендер және А дәрумені ұсынады.
8 - Аругула
Аругула (сондай-ақ ракета деп те аталады) - лютеинде жоғары, сондай-ақ әрбір витамин мен минералға ұқсас жасыл жапырақты көкөніс. Аругула калорияда өте төмен және салат базасы үшін өте ыңғайлы немесе біраз зәйтүн майы мен сарымсақпен қоштасып, бүйір тағам ретінде қызмет етеді.
9 - Брюссель бұтақтары
Көптеген лютеинмен қатар, Брюссельдегі өсімдік көп дәрумендер мен бірнеше минералдарда жоғары, ал олар диеталық талшықта жоғары. Брюссельдегі өскіндер салмақ жоғалту үшін диетаға арналған.
10 - Брокколи Рабе
Бруколи рабеі лютеин, А витамині, фолат, калий, кальций, магний және К витамині арасында жоғары. Бұл талшықтың жақсы көзі және калорияда жоғары емес - шамамен 28 калория.
11 - Асқабақ
Асқабақтың бай қызғылт сары еті лютеинде өте жоғары. Ол калийде де жоғары. Асқабақ кальцийде жоғары емес, сіз қант қосылғанша - пюре асқабақтың бір шыныаяқы шамамен 50 калориядан тұрады.
12 - Egg Yolks
Сіз көбінесе өсімдік көздерінен лютеинді ала аласыз, бірақ жұмыртқаның сарысы - бұл жұмыртқаға сары түс береді. Жұмыртқа ақуыздың жақсы көзі болып табылады.
13 - тәтті картоп
Тәтті картоп лютеин, А дәрумені, бета-каротин, калий, марганец, С дәрумені мен талшықтарға бай. Олар тәтті және дәмді, тіпті олар сияқты таңдаулы жейді. Тәтті картоп кез-келген сау диетаға керемет қосымша болып табылады.
14 - сәбіз
Сәбіз лютеин, бета-каротин, А және С витаминдерінде жоғары, ал олар бірнеше В дәрумені, калий және марганецтің жақсы көзі. Олар сондай-ақ сіздің диеталарыңыз үшін жақсы - бір кесек сәбізде шамамен 50 калория бар.
15 - Аспарагус
Аспарагус құрамында лютеин және кальций мен магний сияқты көптеген қоректік заттар бар. Бұл сондай-ақ А, К және С дәрумендерінің керемет көзі болып табылады. Спаржа-ақ калорияларда төмен - дайындалған спаррегтің бір шыныаяқы шамамен 40 калориядан тұрады.
16 - Лютеин қоспалары
Лютеинді Лютеинді зерттегендер, Twin Lab's Ocuvite пайдалануымен Age-Related Eye Disease зерттеуінде қолданылған, формуланың құрамында диеталық минералды мырыш, С витамині, Е витамині, бета-каротин және мыс макуарлы деградацияның (МД) дамуын баяулатуға және ерте MD бар адамдарда көруді сақтауға көмектесуі мүмкін.
Өкінішке орай, лютеиннің бір немесе екі көздің линзасы бұлтты болып қалатын жағдай болып табылатын катарактарды алдын-алу немесе прогрессияға әсер етпейді.
Көздер:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. «Каротидті интима-медиа қалыңдығы мен плазмалық антиоксиданттарының прогрессиясы: Лос-Анджелестің атеросклерозды зерттеу». Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 ж., 24 (2): 313-9.
Ұлттық денсаулық институттары, Ұлттық көз институты. «Age-Related Eye Disease Study-Нәтижелері.» v.
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаменті Ауылшаруашылық ғылыми-зерттеу қызметі, стандартты анықтамалық шығарылым үшін Ұлттық азықтық деректер базасы 28.