Егер сіз ішектің майлы құстарынан құтылуға тырысып жатсаңыз, онда мәселе шешілуде ме? Өкінішке орай, жүгіру салмақ жоғалтудың сенімді әдісі емес . Сонымен қатар, бұл сіздің қосалқы доңғалағыңызды, ішіңізді, позаны немесе басқа нәрсені жоғалтудың кепілдік етілген жолы емес. Сондай-ақ, сіздің абдоминальды аймағыңыздан майлануды абсорбциялауға немесе басқа іштің жаттығуларына қарсы қою арқылы ғана емес, дұрыс деп есептейміз.
Іштің майын жоғалту үшін жалпы майдың мөлшерін азайтуға тура келеді. Жүгіру кезінде сіз майды жоғалтуға көмектесуі мүмкін, сіз оны сау, төмен калориялы диеталармен біріктіріп, әлдеқайда көп табысқа ие боласыз. Сонда да, сіздің генетикаыңызда қандай аудандар майдың жоғалуын анықтайды.
Іштің майын жоғалту стратегиялары
Төменде жұмыс істейтін және салауатты, төмен калориялы диета салмағын жоғалтуға арналған кейбір кеңестер (және, нәтижесінде, іш қуысы):
- Кардиохирургиялық жаттығу : Аптаның көп күндерінде сіздің мақсатты жүрек соғу аймағыңызда кем дегенде 30 минут жүрек жаттығуларын жасаңыз. Жанудан және жарақаттанудан сақтану үшін велосипед, эллиптикалық жаттықтырушы, би, жүзу немесе жаяу жүру секілді жүгіру және жаттығу әрекеттеріне ауысыңыз.
- 10,000 қадам : Кейбір адамдар күнделікті қадамдарды бақылауға көмектеседі. Ауыртпалықты болдырмау үшін тәулігіне орташа алғанда 10 000 қадамды талап етеді, сондықтан салмақ жоғалтуға тырысқанда, одан да көбірек мақсат қойыңыз.
- Күшті жаттығу : Дене күшінің барлық жаттығуларын күнделікті ретіне аптасына екі рет қосыңыз. Сіз тіпті жаттығу залдарына қол жеткізуді қажет етпейсіз, себебі сіз дене шынықтыру жаттығуларының кейбірін үйде жасай аласыз. Жоғарғы дене және төмен дене жаттығуларын, сондай-ақ негізгі күшейту жаттығуларын орындағаныңызды тексеріңіз.
- Өзіңіздің калорияңызды біліңіз : күн сайын қанша калория қажет екендігін түсіну үшін күнделікті калория шығыны калькуляторын пайдаланыңыз. Осы санын алғаннан кейін аптасына бір фунт жоғалту үшін аптасына 3500 калориядан (немесе тәулігіне 500) диета немесе жаттығу жиынтығы арқылы тапшылықты жасау қажет.
- Азық-түлік күнделіктері : Сіз қанша калория қабылдап жатқанын қадағалап, дұрыс әдеттеріңізді түзету қажет екенін анықтау үшін ішіп-жейміз. Сіз оны жазу керек екенін білсеңіз, бортқа шығуға әлдеқайда аз болады.
- Кішкентай диеталық өзгерістерді жасаңыз : Сіздің диетаңызды аздап өзгертуге , мысалы, көкөністерді және көкөністерді қосу сияқты қарапайым содасын шығарып тастаңыз.
- Өңделген тамақ өнімдерінен аулақ болыңыз: Буып-түюге арналған тауарлар мен тағам өнімдеріне арналған ингредиенттер жиі транс майларымен толтырылады, қант қосып, тұз қосады. Астам артықшылығы бар үш нәрсе салмағын жоғалтуды қиындата алады.
- Порция контроллері : Сіздің бөлігіңіздің мөлшерін , әсіресе жүгіруден кейін, сіз аз уақыт ішінде өртеніп кеткен барлық калориялардың салдарынан біраз қосымша жеуге азғырылғандай сезінуіңіз мүмкін . Үйде дайындалған 100 калориялы тағамдар дайындалған, сондықтан сіз бортқа баруға азғырылмағансыз. Тамақтанғанда, тамақ бөлісіңіз немесе тамағыңыздың жартысын тамақтандырыңыз және қалған үйге барыңыз.
- Тамақтану белгілерін мұқият тексеріңіз . Тамақты майлы емес болғандықтан, ол басқа заттарда, мысалы, қант пен құрғақшылық сияқты жоғары емес дегенді білдірмейді. Кейде майдың дәмін жоғалту үшін қант қосылады. Салаттар, маринадтар, майонездер және тұздықтар сияқты тағамдар жиі жасырылған май мен көп мөлшерде калорияларды қамтиды.
> Көздер:
> Ішке майын жоғалтудың және сау өмір сүрудің 8 жолы. Джонс Хопкинс Медицина. https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy_heart/eat_smart/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life.
> Әйелдер ішіндегі май: қабылдау және оны өшіру. Майо клиникасы. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809.