Егер адамдарға неге жаттығулар жасасаңыз, көпшілігі сау болуға, қолайлы ұстауға немесе жақсы сезінетіндіктерін айтады. Көптеген мақсаттарға икемділік туралы айтпайды, бірақ бұл сіздің денсаулығыңызды сақтап қалу және жарақат алудан бас тартудың маңызды бөлігі, әсіресе жасыңыз.
Йогада жасаған ұзартқыш - бұл икемділікті жақсартудың керемет тәсілі. Бұл жиі йога жасау үшін икемді болуыңыз керек деген қате түсінік . Шын мәнінде, керісінше шындық: йоганың үнемі жасалуы - икемді болудың сенімді жолы.
Төменгі позаның төменгі бөлігінде бұлшықеттердің негізгі үш тобы бар, олардың көпшілігінде икемділік жетіспейді: соқырлар, жамбас және иықтар. Бұл үш облыс ұзақ уақыт бойы немесе тіпті жаттығулардың басқа түрлерінен, мысалы, жүгіруден секіріп отырады.
Бұл позалардан өтуге асығыңыз келмейді. Көптеген уақыттарда бірнеше түрлі кезеңдерді сезінуіңіз мүмкін, себебі сіз ұзақ уақыт бойы қаласыз. Алайда, түнгі өзгерістерді күтуге болмайды. Жақсы нәтиже алу үшін, күнделікті созылуды жасаңыз. Төмендегі позалар ағымдағы икемділік деңгейіңізге сай келетін кейбір опцияларды беруге арналған.
Хамстриндер
Саусақтарыңыздың арт жағынан жүгіріп келе жатқан бұлшықеттер - бұл торғай. Адамдардың көпшілігі осы салада өте тығыз, бірақ бұл созылудың маңызды орыны, себебі соққылардың басқа түрлері ыңғайсыздықтың басқа түрлері арасында ауырсынуды тудыруы мүмкін. Алға қарай бұрылыс бұл аймақты босатудың тамаша тәсілі.
Хипс
Хиптің икемділігі күрделі, өйткені бұл шағын аймаққа соншалықты көп бұлшық етті. Кеуекті фликерлерді , соның ішінде psoas , iliacus және квадриксиптер мен глуттың бөліктерін созатын поза, жамбаста үлкен қозғалыс еркіндігін жүзеге асырудың жақсы жолы болып табылады.
Иелер
Массаждар мен жамбас сияқты, иығында автомобильдерде тым көп жүруден және үстелде отырумен тығыз тұратын басқа аймақ бар. Мүмкіндігінше, карпальды туннель синдромы секілді қайталанатын стресс күйзелістерін болдырмау үшін жұмысқа созылған үзілістерді қабылдаңыз.
Reclined Big Toe Позасы - Supta Padangustasana
Аяғыңыздың айналасындағы йога бауын пайдаланып, бұл тіпті ең қатаң бөртпелері бар адамдарға қол жетімді етеді (сіз әдеттегі ескі белдікті қолдана аласыз, сізде белдігіңіздің қолайлығы жоқ). Аяғыңызды ұзартқан кезде, жамбастың екеуі де еденге негізделіп қалуы үшін, жамбастың басы жамбас розеткасына қосылсын.
Тұрақты Forward Bend - Uttanasana
Тұрақты алға қарай итеріп, өзіңіздің балғаңызды созудың оңай жолы. Кеуделеріңіздің бөкселеріңізді ұстап тұруға тырысыңыз; Көптеген адамдар олардың жұтқыншақтарын тым алыстатып жіберуге бейім. Гиперстенцентті болдырмау үшін сіздің микробендеріңізді тартыңыз. Жақсы вариация - қарама-қарсы локтарды ұстап тұру және сіздің торшаңызды іліп қою.
Үшбұрыш позасы - Уттита Триконасана
Бұл поза үшін, сіздің қолыңыз еденге жете алмайтын болса да, мүмкіндігінше алдыңғы аяқыңызды түзетіңіз. Егер сізде бар болса, төменгі қолыңызбен йога блогын пайдаланыңыз. Бұған сүйеніп, аяққа қарағанда, блокқа қысым жасаған дұрыс. Уақыт өте келе, өзіңіздің салмағыңызды азайту үшін өзіңіздің негізгі күшіңізді пайдаланыңыз.
Сиқырлы жалпақ стражды - Upavistha Konasana отырды
Кең аяқты позиция - жамбастың ішкі жағын созудың жақсы жолы. Егер сіз әлдеқайда ашық болса, мұнда алға қарай итеріп кетуіңізге болады, бірақ оны артқы жақтаудың орнына ұзын омыртқасымен жасауға тырысыңыз. Егер сізде бұл сізге ыңғайлы болса, отыруға тұру да жақсы.
Інүктің көзі - Sucirandrrasana
Инедің көзі - жіңішке жамбаспен ауыратын адамдар үшін тамаша поза, себебі бұл өте ыңғайлы. Қарама-қарсы жамбасқа бір пиязды кесіп өтіңіз. Бұл кейбір адамдар үшін жеткілікті болуы мүмкін. Егер сіз әрі қарай барғыңыз келсе, төменгі аяғын кез-келген жерден көтеріңіз. Жақсы созылатын орынды тапқаныңызда тоқтатыңыз, бірақ сіз ауырмаңыз.
Кобблердің позасы - Баддха Конасана
Қабыршының позасында , ауырлық сіз үшін жамбастың ашылуын жасайды. Бұл бір уақытта бірнеше минут қалу үшін әсіресе жақсы поза. Егер сіз бұл позицияны өте ыңғайсыз деп тапсаңыз, онда сіз көре алатын бірнеше нәрсе бар.
Бүктелген көрпелерге отыруға көмектесе алады, себебі ол жамбас тізерден жоғары көтереді. Қолдау үшін әр тізе астында блокты орнату да опция болып табылады, бірақ сіздің прогрессіңізді көру үшін блоктарын уақыт бойынша біртіндеп төмендетіңіз.
Көгілдір - Эка Пада Ряжаяпотасана
Көгілдір - таңғажайып жамбас ащы, бірақ өте тығыз жамбас адамдар үшін қатал болуы мүмкін. Бұл жағдайда жасауға болатын ең жақсы нәрсе - көптеген прокаттарды пайдалану. Сайып келгенде, сенің есігің алдыңғы шетіне қарай жерге келеді. Егер олай болмаса, онда сізді артта қалдыру үшін еденді көтеру үшін қанша керек. Қолдауды сезінгеннен кейін, бүгілуді бастауға бола ма? Алдыңғы аяққа қосымша қысым күшейе түсе алады. Егер жарақат алудан аулақ болсаңыз, оны бірте-бірте қабыл алыңыз.
Eagle Pose - Garudasana
Бүркіт екі иық пен жамбас икемділікте жұмыс істейді, ал аяғы ауыр сырғанауға және сыртқа сүйреуге көмектеседі.
Егер бұрылысқан аяқтар сізді циклі үшін лақтырып тастаса, ыңғайлы кез келген жағдайда отырыңыз (мұнда креслодағы бүркітті қараңыз). Әрбір қолыңызбен өз кезегінде өзіңізге жағыңыз.
Көпір позасы - Setu Bandha Sarvangasana
Көпірдің жағасында жақсы иықтың созылу тәсілі - бұл жамбасыңызды көтергеннен кейін әр иықтың ішіне тығылуын қамтамасыз ету. Егер позаның артқы бүгу аспектісі тым қарқынды болса, сіз сол иықпен түгелдей әрекет жасай отырып және саусақтарыңызды блока айналасында қолдана отырып, қолдау көрсетілген көпірге ұқсас созуларды ала аласыз.
Cow Face Pose - Gomukhasana
Сиырдың бет жағында сіздің қолыңыздың арт жағын жаба алмасаңыз, алаңдатпа. Бұл шын мәнінде емес, сондықтан қолдар арасындағы қашықтықты жасау үшін қолайлы (белбеу, белдемді, матаны, футболканы) қолданыңыз. Сіз өзіңізді сезінетін тығыздықтың кез келген аймағына тыныс жіберуге тырысыңыз.