Егер сіз жаңадан іске қосылсаңыз, қол жетімді барлық іске қосылған ақпараттар сізді қызықтыруы мүмкін. Тек қана бір қадамды бір сәтте қабылдауға тырысыңыз, сол сияқты, сіздің жүгірулеріңізге де бару керек! Мұнда сіз әдеттегі әдетті бастау үшін жеті негізгі кеңестер бар.
Оңай жүгіретін аяқ киімдерді алыңыз
Оңай жұмыс істейтін аяқ киімді кию - жайлылық пен жарақат алудың кілті. Аяқтың түрі мен жұмыс істеп тұрған стилі үшін дұрыс жұмыс істейтін аяқ киімге арналған арнайы мамандандырылған дүкенге кіріңіз. Сондай-ақ, ескірген аяқ киімде жұмыс істемейтіндігіңізге көз жеткізіңіз - олар әр 300-400 мильге ауыстырылуы керек.
Сіз жылытыңыз және салқын боласыз.
Жақында жұмысқа кірісетіндігіңізді денеңізге жақсы жылыту сигналдары. Жүректің жылдамдығын бірте-бірте көтеру арқылы жылыну жүрісіңізді бастан бастағанда, жүрегіңдегі стрессті азайтуға көмектеседі. Осылайша сіз өзіңізді қызықты серуендеуге, содан кейін өте оңай жүгіруге бірнеше минутқа жүгіруді бастауыңыз керек. Сіз сондай-ақ жылыту жаттығуларын жасай аласыз. Салқындату жүрек соғу жылдамдығымен және қан қысымын бірте-бірте азайтуға мүмкіндік береді, сондықтан бес минуттық жүгірумен немесе серуендеумен аяқталуыңыз маңызды. Кейінгі уақыттағы бұлшық еттеріңіз қызғаннан кейін кейбір созылу үшін жақсы уақыт.
Тиісті жоғарғы дене формасын біліңіз.
Жоғарғы жоғарғы дене нысаны қолыңызда, иығыңызда, мойныңызда және артында ауырсынуға әкелуі мүмкін. Қолыңызды белдік деңгейінде ұстаңыз, дәлірек айтқанда, олар сіздің жамбасыңызды жеңіл сылап қоятын жерлер. Қолдарыңыз 90 градус бұрышта болуы керек, сіздің қолдарыңыз жағыңызда. Тұрақтылығын сақтаңыз және тұрыңыз. Сіздің басыңыз болуы керек, артқы жағыңыз және иық деңгейлері. Қолдарыңыз екі жағында болуы керек. Қолыңызды көкірекке төңкеріп, сізді нашар тыныс алуға әкеліп соқтыруы мүмкін.
Жылдамдық туралы алаңдамаңыз.
Бастаушы ретінде сіздердің көпшілігіңіз жеңіл немесе «сөйлесу» жылдамдықта болуы керек. Сіз өте оңай тыныс алуыңыз және сөйлесуді жалғастыра аласыз. Бір шақырым жылдамдығыңыз туралы алаңдамаңыз - егер сіз « сөйлесу сынағын » өткізіп, ауаға қолайсыздықсыз сөйлемде сөйлессеңіз, онда сіз дұрыс жылдамдықпен қозғаласыз. Осындай жеңіл жүгірудің көмегімен жаттығудан өтуге және артық жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Төзімділігіңізді, күшіңізді және сеніміңізді нығайтқаннан кейін, жылдамдықты арттыруға көңіл бөле аласыз.
Run / Walk Approach бағдарламасын қолданыңыз.
Жаңа бастаған жүгірушілердің көпшілігі жүгіруді / жаяу техниканы пайдалану арқылы басталады, өйткені олар ұзақ уақыт бойы жұмыс істеуге немесе шыдамдылыққа ие болмайды. Іске қосу / серуендеу әдісі қысқа сегментке жүгіруді және кейін серуендеуді қамтиды. Сіз жүгіруді / жаяу жүру бағдарламасын жалғастырсаңыз, мақсат сіз жұмыс істеп жатқан уақытты ұзарту және жаяу жүру уақытын азайту болып табылады. Кейбір жүгірушілер қашықтықты тезірек және ыңғайлы түрде аяқтай алатындығынан өздерінің төзімділігін едәуір арттырғаннан кейін де жүгіруді / жаяу жүруді жалғастырады.
Көп ұзамай өте көп жасамаңыз.
Жаңа жүгірушілер кейде өте ынта-жігер береді және бастау үшін алаңдатады және жүгіруді тез артып, жарақатқа әкелуі мүмкін. Апталық апта сайынғы жүгірісті 10 пайыздан артық арттырмаңыз. Баяу өсу жолымен сіз өзіңізді ауру мен қорқыныштан құтқара аласыз және әлі де мақсаттарыңызға қол жеткізе аласыз.
Салауатты мағынаны пайдаланыңыз және бастаушы жаттығу кестесін орындаңыз, қаншалықты жұмыс істеу керек екенін анықтаңыз. Егер сіз көбірек жұмыс істегіңіз келсе, жүзу, йога немесе велосипедпен секіру бойынша жаттығулармен айналысуға болады.
Мұрын және ауыз арқылы тыныс алу.
Кейбір жаңа жүгірушілер олардың мұрнынан дем алу керек деп есептейді. Шындығында жүгіру кезінде бұлшықеттерге жеткілікті мөлшерде оттегіңіз жететініне көз жеткізу үшін мұрын және ауыз арқылы дем ала аласыз. Терең ішектің тыныс алуын жаңа бегуттар үшін ортақ мәселе болып табылатын бүйір қабақтардың алдын алуға көмектеседі.