Егер жаттығу кезінде салмақты жоғалтпаған болсаңыз не болады?
Көптеген әйелдердің салмағы азайғандықтан, олардың жамбастары көбірек болады деп ойлайтыны даусыз. Өкінішке орай, күш дайындаған мифтердің бірі тек үлкенірек ғана емес, сонымен бірге қоректену қорқынышы. Біз бірнеше әйелдің «керемет Хулк стиліндегі бұлшық еттерін» құру мүмкіндігіне ие бола бастаймыз. Әйелдерде олардың денесінде жеткілікті тестостерон жоқ.
Бірақ осы алаңдаушылықты біршама алайық және сізді алаңдатып тастаңыз.
Бұлшықеттердің қалай үлкендігі
Егер сіз өзіңіздің сіңірілуіңізге алаңдап отырсаңыз, сізде бөкселердегі бұлшықеттердің көбеюі сізді алаңдатады. Бұлшықеттер тек екі нәрсені жасай отырып , үлкенірек болады:
- 6-дан 12-ге дейін өкілдер үшін ауыр салмақты көтеру .
- Жоғары калориялы диетаны пайдалану.
Егер сіз жеңіл салмақтарды пайдаланып отырсаңыз және көптеген топтар арасында демалуға аз уақыт жұмсап отырсаңыз, сіз бұлшық еттерді алу үшін не істеуіңіз керек екенін нақты жасамайсыз.
Кінәлі: Егер сенің таяқшаңыз үлкенірек болса, не істеу керек?
Жақсы, бұл сіз ойлаған болуы мүмкін: «Бірақ менің шын мәнінде үлкен!» Сіз салмақ жаттығуларынан бас тартуға және жалпы жаттығуға түсуге азғырылғыңыз келуі мүмкін, бірақ бұны әлі жасамаңыз. Егер сіз салмақты көтеруден әлдеқайда асып түсетін болсаңыз, бұл сіз бұлшық еттің құрылысы кезінде тезірек дене майын жоғалтпағандықтан болуы мүмкін. Адамдар жаттығуға бастағанда, бұл өте жиі кездеседі.
Егер салмақты жоғалту арқылы ауыртпалықты жоғалтпасаңыз
Белгіленгендей, салмақ көтеруді бастаған кезде сіз бұлшықетке майға қарағанда тезірек құра аласыз немесе салмақ жоғалтпайсыз немесе шын мәнінде салмақ аласыз. Бұл өте өкінішті болуы мүмкін! Міне, сіз не істей аласыз:
- Күтіңіз: жаттығуларыңызға және пайдалы диетаға жауап беру үшін денеңіздің уақытын жұмсаңыз (сіз дұрыс тамақтанасыз, дұрыс?). Нәтижелерді көру үшін уақыт қажет, ал кейбір адамдар оларды апта немесе ай бойы көрмейді. Енді сіздің шыдамдылықты жүзеге асыруға тамаша уақыт болар еді. Кешіріңіз ... жаман жаза.
- Диетаңызды екі рет тексеріңіз: Бұл айқын көрінуі мүмкін, бірақ сіз тым көп жейтін емессіз бе? Сіз жаттығуларыңыздың орнына көп тамақтану арқылы өтемсіз, сондықтан оны асықпай қоймас үшін, азық-түлік журналын ұстаңыз. Аппетит гормондары көбінесе жаттығулармен бірге көбейеді, бұл ширатылмайтын масштабтың ең көп тараған себептерінің бірі болып табылады.
- Денеңізді түсіну: салмақты көтеруді бастағанда, сіз жарақат аласыз. Бұл аурудың бұлшық еттерде кішкентай жастары болып табылады, бұл қабынудың бір түрі. Бұл қабыну сізді суды сақтап қалуы мүмкін. Бұл дегеніміз, сіз салмақты жинаған деп ойласаңыз да, бұл сіздің денеңіздің бұлшық еттің табиғи өзгеруінен өтетіндіктен, судың салмағы ғана болуы мүмкін. Ақыр соңында, суды сақтау шешіледі, сондықтан оған аз уақыт беріңіз.
- Сіз бұрын-соңды айтылмағанына көз жеткізіңіз: Біз жаттығулардың стрессті төмендету үшін жақсы екенін үйрендік, бірақ бұл талапқа ескерту бар. Эмоционалдық стресс сіздердің денеңіздің стресстік физикалық күші секілді стресс болып табылады, және сіз стресстік денеңізге жоғары қарқынды жаттығулар қоссаңыз, бұл одан да көп зиян келтіруі мүмкін. Тым көп стресс стресстің гормондарын босатуға әкеледі, соның ішінде біздің денемізді май сақтауға әкелетін жаман гормондар. Ұйқыңыз жеткілікті екеніне, стрессті басқаруға және басқа нәрселерді өзіңізге жақсы қарауға тырысыңыз.
Ең төменгі жол - жаттығудан бас тартпаңыз , егер жоғалмасаңыз немесе салмақ жинасаңыз. Дене бөлігіндегі жаттығу бағдарламасының басында көптеген өзгерістер орын алады, және сіздің денеңіздің жауап беруіне, қалпына келуіне және күшейе түсуіне тура келеді. Осы уақыт ішінде, әдетте, адамдарға жол бермейтін кішкене нәрсе.
Айтуынша, егер сіз әлі де ренжіткен болсаңыз, не істей аласыз?
Салмақты жоғалтпасаңыз, келесі қадамдар
Егер сіз бірнеше апта бойы жаттығып жүрсеңіз және әлі де салмақ жинасаңыз немесе нәтижелерді көрмесеңіз , жеке жаттықтырушыны жалдауға болады . Тренер сіз жасаған нәрсеңізді қарап, жаттығу бағдарламасы туралы, сондай-ақ диетаңыз туралы нақты кеңес береді.
Менің тәжірибемде, дене шынықтыру жаттығуларынан елеулі өзгерістерді көру үшін бір жылдай уақыт кетеді және диета осы нәтижелерде де үлкен рөл атқарады. Бұл тағы бір еске сала кетейін, сіздің жаттығу бағдарламаңызды ғана емес, барлық істеп жатқаныңызды ескеру қажет болуы мүмкін.
Егер шынымен жаттығумен айналысатын адам болсаңыз, төменгі дене жаттығуларын өткізіп алмаңыз. Оның орнына жаттығуға жеңіл салмақпен және жоғары өкілдермен (мысалы, 12-ден 16-ға дейін өкілдер) жабысып көріңіз. Сондай-ақ, жаттығу сабақтарын үйренуге болады, ол жеңіл салмақ жаттығуларына аз көңіл бөледі және жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату туралы көп біледі.
Төменгі сызық салмағын көтеру арқылы өзіңіздің кішкене ұстаңыз
Егер сіз жаттығулармен көбірек асып келе жатқаны туралы алаңдасаңыз, бұлшықетті іс жүзінде арттыру үшін не қажет екенін түсінуге көмектеседі. Егер сіз ауыр салмақты көтерсеңіз (6-12 репс үшін) немесе жоғары калориялы диетаны жейтін болсаңыз, бөкселердегі бұлшықеттер мөлшері артады. Егер сіз жеңіл салмақты қолдансаңыз, әдетте өзіңіздің тереңдігіңіз туралы алаңдамауыңыз керек емес.
Адамдар өте жиі ауырады, өйткені олар жоғалтпай-ақ салмақ жинады - жаттығу бастағанда. Егер бұл сіз үшін болса, шыдамдылық көмектеседі. Фунт түсірілмес бұрын біраз уақыт кетуі мүмкін. Егер сіз әлі де көңіліңізден шықпаған болсаңыз, диетаға екінші рет көз жүгіртіп, стрессті азайтуға тырысыңыз. Кейбіреулерге жеке жаттықтырушыны жалдауға немесе оның орнына аудандық машықтану керек. Сіз не істесеңіз де, бас тартпаңыз. Сіз қалаған нәтижелеріңізді қалаған нәтижелеріңізді ала аласыз.
> Дерек көзі:
Джексон, М., Фатхи, Ф., Дабдюджерер, К.Желлейман, С., Мур, Дж. және Х.Кубис. Жаттығу және салмақ жоғалту, әрдайым бақытты некеге тұру емес: әртүрлі BMI бар аналық жыныстық жаттығулар. Қолданбалы физиология, тамақтану және метаболизм. 2 қараша 2017 (Epub басылып қалды).