Бәсекеге қабілетті табысқа арналған дыбыстық тамақтану
Бәсекеге қабілетті табиғи бодибилдинг танымалдығы артуда және тиісті ғылыми зерттеулердің жоқтығы. Қатысушылар үшін тиісті ақпарат болмаса, олар жарыстың алдын-ала болжауымен пайдаланылады. Тіпті, достар мен жаттықтырушылардан дұрыс емес кері байланысқа сүйену нашар.
Соңғы зерттеулер осы мәселеге қатысты болды. Бірнеше авторға олардың сараптамасының нақты тақырыбы берілді және мұқият тексерілген ғылыми жарияланымдарға негізделген дәлелдемелерге негізделген анықтамалар ұсынылды. Команда «калория және макронутриент», «тағамдық уақыт», «тамақтану жиілігі», « диеталық тағайындау» , «психоәлеуметтік мәселелер» және «шыңы апталығы» деп сипаттайды . «
Көптеген бәсекелестер үшін жалғасып жатқан проблема білімсіз, сондықтан олар «бір өлшемді-барлық» тамақтану және қосымша бағдарламаны ұстанатын болады. Бұл көптеген бодибилдерлерге өз мақсаттарына қол жеткізе алмай, неге себептермен күресуде.
Жақында Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы жариялаған дəлелді анықтамалық конкурс дайындықтың өте маңызды сатысына: тамақтану жəне толықтыруға қатысты кейбір түсінік берді. Повесть өте ақпараттылығы және жақсы оқылуы. Бұл мақала тамақтанудан бастап макронутриенттерге арналған ұсыныстарды жеңілдетеді.
Калориялық қабылдау
Әдетте, конкурсқа дайындық кем дегенде 2-ден 4 айлық диеталық жоспарға негізделеді. Бастапқы мақсаттар сахнаға ұрмас бұрын майлы және бұлшықеттердің мөлшерін көбейту болып табылады.
Әр адам әртүрлі дене майы пайызы мен бұлшықет мөлшерінен басталады. Оқу үрдісі арқылы қатысушының өзгеретін қажеттіліктеріне тән макронутриенттерді дәл теңестіру қажет. Табиғи бодибилдерлер үшін нақты зерттеулердің жоқтығынан қиындық туады.
Зерттеулер көрсеткендей, «калорияларды қабылдауды бастайтын калорияларды қабылдау уақыттың ішінде дене салмағының төмендеуі және метаболизмнің бейімделуі кезінде түзетілуі керек» деп болжайды. Салмақ салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін дене салмағын жоғалтуға әкелуі мүмкін (LBM ) және күш. LBM-нің сақталуы үшін неғұрлым жоғары көрсеткіш - аптасына 5кг немесе 1,1лг (бір тәулікте шамамен 500 калория тапшылығы) жоғалту.
Бұл көрсеткіш 154 литр қатысушыға 13% дене майымен және салмағы бойынша 15 литрден артық емес және 3 айлық дайындық уақытында беріледі. Бұл ұсынылған салмақ пен дене майының үстінде тұрған бәсекелес салмақ жоғалтудың жылдам әдістерін қажет етеді және дене салмағының төмендеуі (LBM).
Бәсекелестікке дайындалуға уақыт жеткілікті. Бұл LBM азаюына байланысты агрессивті салмақ жоғалудың алдын алуға көмектеседі. Сондай-ақ, бағдарламаның ұзақтығы әрбір бәсекелес органның түрі үшін нақты болуы керек. Мысалы, жоғары организмнің майлы пайызы бар науқастарға қарағанда қысқа диеталық кезеңдер.
12 апта ішінде ерлердің дене шынықтыру курстары оқушылардың жарыстың соңғы 3 аптасында айтарлықтай салмақ жоғалтуды анықтады. Бұл дене салмағының төмендеуіне әкелді (LBM). Жеңілдік жоғалтудың біртіндеп әдістерін LBM жоғалтудан бас тартумен салыстырғанда, дайындық аяқталғаннан кейін қолдану ұсынылады.
Ақуыз
Протеинге қойылатын талаптар бәсекелестікке дайындық үшін маңызды және бәсекелестерге өздерінің дене салмағының (LBM) немесе бұлшық еттерін сақтауға көмектеседі. Зерттеу бойынша нұсқаулар дене салмағының 1,2-ден 2,2 г / кг-ға дейін белгілі спортшылар үшін жеткілікті екенін көрсетеді. Кейбір бодибилдингтер төтенше оқыту және калориялардың тапшылығына байланысты көп талап ете алады.
Көптеген ғылыми басылымдар азоттың оң балансының маңыздылығын атап өтті. Сондай-ақ, бұл химиялық элементке теріс әсер ететін шамадан тыс жаттығу. Азот - бұл организмде, негізінен ақуыздарда өмір сүруге қажетті, табиғи түрде кездесетін химиялық қосылыс.
Негативті азотты көрсеткіштер бұлшықеттердің жоғалу ауруы, жарақаттар мен ораза кезеңдеріне байланысты. Протеиннің өсуі бәсекелестің бұлшықет өсуіне және жөндеуіне мүмкіндік беретін оң азот теңгерімін сақтауға мүмкіндік береді.
«Жақында жарияланған Helms және басқаларының жүйелі шолуында, қарсылығын шектейтін спортшылардың белок протеиндерінде тұтыну мөлшерін 2,3-3,1 г / кг LBM диапазоны ұсынылады, бұл бодибилдингке қолайлы болуы мүмкін».
Көптеген ақуызға және спортшыларға арналған зерттеулер жүргізілді. Конкурсқа дайындық пен бодибилдинг бойынша нақты зерттеулер әр спорт түріне тән кең ауқымды айнымалылардың арқасында қамтамасыз етіледі.
Көмірсулар
Көмірсулар дене тәрбиесі үшін өздерінің конкурстық дайындық жаттығуларын өткізу үшін энергияны қамтамасыз етеді. Дегенмен, карбтың талаптары әр қатысушы үшін әр түрлі болуы мүмкін. Көмірсулардың жеткіліксіздігі қарсылықты төмендетеді, ал көмірсулардың дұрыс мөлшерін тұтыну өнімділікті арттырады.
Жақында жүргізілген зерттеулер дене салмағының 4-7 г / кг мөлшерінде тұтынылатын карбаларды көрсетеді және оқытудың фазасына байланысты пайдалы. Дегенмен, жарылыс тапшылығына қарсы күреске дайын дене тәрбиешілері протеин мен майдың талаптарын қанағаттандыруы керек. Бұл олардың көмірқышқылдың жоғары деңгейінде болу қабілетіне кедергі келтіруі мүмкін.
Тұтастай алғанда, бұл ақпарат конкурстық дайындық кезінде көмірсулардың жеткілікті мөлшерде тұтынылуын қамтамасыз етуді бастауға және қамтамасыз етуге мүмкіндік береді. Бәсекелестер салмағы мен дене салмағының пайызына жеткенде, көмірсуларды 25-50 грамға дейін арттыру арқылы калориялық жетіспеушіліктерді сақтаудың тиімді стратегиясы ретінде ұсынылады. Бұл бұлшық еттер мен спорттық өнімділікті сақтауға көмектеседі.
Төменгі көмірсулар және жоғары ақуыз тұтынуы дене тәрбиесі үшін салмақ жоғалтудың тиімді нәтижелерін қамтамасыз ете алады. Дегенмен, зерттеулер, шектеу көміртегінің табалдырығын көрсетеді, егер оларды азайту бәсекелесті арық дене массасының (LBM) жоғалуына және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Зерттеудің қорытындысы: «Ең қиын жағдайға тап болған бәсекелестер өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін». Конкурстық дайындықтың соңғы 11 аптасын зерттеген зерттеушілер диетаның соңғы апталарында қандағы карбаларды ұлғайтуға болатынын көрсетті. теріс гормоналды және метаболические ауысулар, бәсекелестің дене массасын азайтады.
Майлар
Жұқа ақуыздар мен карбондар әрдайым маймен салыстырғанда бәсекелес киген бодибилдерлер үшін алаңдаушылықтың негізгі макронутриенттері болып келеді. Майлы сіңірілудің маңыздылығы енді аса маңызды емес деп таныла алмайды.
Аналитикалық гормондардың концентрациясын реттеуге байланысты майдың жеткілікті болуы. Зерттеулер диеталық фаза кезінде майдың дене салмағына (LBM) тікелей әсер ететін майдың тұтынылуын болжайды. Аргументтің «20-30% аралығындағы майлар үшін күшті спортшыларда тестостерон деңгейін оңтайландыру үшін калориялар жасалды».
Протеин мен көмірсуларға қойылатын талаптарды ескере отырып, кейбір зерттеулер бұл пайыздардың тым жоғары болуы мүмкін деп болжайды. Басқа зерттеулер дененің құрамы мен калорияларының тапшылығына әсер етті, бұл тестостерон деңгейінің төмендеуімен және майдың тұтынылуын азайтқан негізгі мәселе болып табылады.
«Қарқынды түрде жоғары дәрежелі протеин диеталарымен айналысатын спортшылар қарсылықты тікелей зерттеу кезінде көмірсулар деңгейін сақтайтын аз май қоспалары төменірек көмірсуларға қарағанда, майдың жоғары деңгейіне қарағанда LBM жоғалуын болдырмайды».
Тиісті көмірсулар және ақуыз деңгейлері сақталған жағдайда, 15-20% төменгі майлылық ұсыныстары орынды болады.
Зерттеулер сізді білгісі келеді
Табиғи бодибилдинг пен бәсекелестікке дайындалу үшін ұзақ мерзімді зерттеулер қажет.
Бұлшықет дисморфиясы (дене көрінісімен қанағаттанбаған) және тамақтандыру бұзылыстары бодибилдингте жиі кездеседі және денсаулығына кері әсерін тигізбеу үшін ерте хабардар болу маңызды.
Кездейсоқ кезеңдер немесе циклдарды тоқтату әйелдер бодибилдерлеріне қатысты болуы мүмкін.
Конкурстық дайындық - бұл жеке спорт, ал әрбір дене диетаны қолдануға әр түрлі жауап береді. Ұсынымдар берілсе де, тамақтану жөніндегі басшылықты манипуляциялау қажет болуы мүмкін.
Көздер
Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, табиғи бодибилдинг байқауына дайындық бойынша дəлелдемеге негізделген ұсыныстар: тамақтану жəне толықтыру, Эрик Рельмс жəне т.б., 5/12/14
Халықаралық спорттық тамақтану журналы, бодибилдингтердің тағамдарды іріктеу үлгілері, Sandoval WM et al., 3/91
Америкалық диеталық қауымдастығының журналы, метаболикалық профильдер, диета және ерлер мен әйелдер денешынықтыру чемпионатының денсаулық тәжірибелері, Kleiner SM et al., 7/90
Спорттық медицина Аннотация, бодибилдинг спортына арналған макронутриентные ойлары, Lambert CP et al., 2004
Атлетикалық дайындық журналы, ұстаным туралы мәлімдеме, Ұлттық спортсмендер жаттықтырушыларының қауымдастығы Лауазымдық мәлімдеме: Дене шынықтырудағы салмақ жоғалту және спортпен шұғылдану және спортпен шұғылдану тәжірибесі, 6/11