Ұзағыңыз қаншалықты ұзаққа созылмаса да, өздерін дәлелденген кейбір классикалық ережелерді қарауға болады. Төменде жұмыс істейтін нақты және шынайы қағидалар:
Аяқ киіміңізді табыңыз да, оларды өзіңізге қалдырыңыз
Жұмыс істеп тұрған мамандандырылған дүкенге барып, аяқ-киіміңізге және аяқ-киіміңізге сай келетін аяқ киімге орнатыңыз. Егер олар сіз үшін жұмыс істесе, жақсы нәрсені бұзбаңыз.
Тек олардың ешқашан тоқтатылмағанын сұрап дұға етіңіз.
Өз ішіңнен дем алыңыз
Сіз жұмыс істеп жатқан кезде ішіңіздің терең тыныс алуын сіз көп оттегі қабылдауға мүмкіндік беріп, сонымен қатар бүйірлік тігістерден аулақ болуыңызға көмектеседі. Терең ішекті тыныс алу үшін терең тыныс алыңыз және сіздің диафрагмаңызды төмен түсіріп, асқазаңызды сыртқа шығарыңыз. Егер жоғарғы кеуде қуысы кеңейсе, сіз тым таяз дем аласыз. Содан кейін аузыңыздан баяу және тегіс дем алыңыз.
Денеңізді тыңдаңыз
Бір нәрсе дұрыс болмаса, көңіл аударыңыз. Егер сіз жалқау, ащы немесе жарқыраған сезімде болсаңыз, ол артық жаттығудың, жарақат алудың немесе азықтың жетіспеушілігінің белгісі болуы мүмкін. Оны елемеңіз. Егер бірдеңе дұрыс болмаса, демалыс күнін қабыл алыңыз. Егер симптомдар сақталса, денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз.
Жылытуді өткізбеңіз
Қандай жолмен жүрсеңіз де, қан ағу үшін алдын-ала қыздыру қажет, ал бұлшық еттеріңіз жаттығуға қызады.
Сіздің жылытуыңыз 5 минуттық серуендеуге немесе баяу жүгіруге, немесе секіргіш кілттерге, тізе көтергіштерге, орынға шабуылға немесе соққыларға арналған жаттығулар болуы мүмкін.
Егер сіз жіңішке болса, жүгіруді жалғастырмаңыз
Шұңқырмен жүгіріп жүгіру жарақатының үлкен қызыл туыны. Егер аурумен ауыратын болсаңыз және тиісті түрде болмасаңыз, жарақатыңызды одан сайын нашарлатып қана қоймай, басқа да жарақаттар пайда болуы мүмкін.
Егер сіз ауырсаңыз, жүруіңізге назар аударыңыз. Егер ол өшірілсе, орнына қысқа уақытты қысқыңыз, демалу немесе кросс-поезд (орнына ауыртпалықсыз).
Трафикке қарсы жүгіріңіз.
Келе жатқан көліктерге кері бұрылмаңыз. Егер қараңғыда немесе төмен жарықта болсаңыз, алдағы фараларды көре аласыз. Егер сіз өздеріңізбен келе жатқанын көріп отырсаңыз, олар сізді көрмейтін болса, одан кете аласыз. Кейбір облыстарда тіпті таңдау мәселесі де болмайды - заңда жүгірушілер мен жолсеріктер қарсы келе жатқан трафикпен бетпе-бет келуді талап етеді.
Апталық жүгірісті 10 пайыздан артық көбейтпеңіз
Өте жарақат алудың алдын алу үшін жүгірісіңізде үлкен секірулер жасамаңыз. Аптаның аптасынан 10% -дан артық жүгіртпеңіз. Сіз әлі де өзіңізді итермелеуіңізге болады, бірақ шыдамдылық танытып, біртіндеп қадам жасаңыз. Қаншалықты жұмыс істеу керектігін шешу үшін ақыл-ойдың ақылға қонымды және ақылға қонымды кестесін пайдаланыңыз.
Жұмыс кезінде ылғалдылық
Егер сіз 30 минуттан көп уақыт жұмыс істеп жүрсеңіз, сусыздандыру салдарын болдырмау үшін шынымен ылғалдану қажет. Жүгірушілерге арналған сұйықтықтың қазіргі ұсыныстары ауызды құрғақ болған кезде ішу керек деп есептейді және сіз ішу қажеттігін сезінесіз.
Оңай жұмыс істеу үшін сөйлесу жылдамдығымен жүгіріңіз
Сіздің жұмысыңыздың көпшілігін жеңіл, сөйлесу жылдамдығымен жасау керек, яғни ауаға қолайсыздықсыз толық сөйлемде сөйлеу керек.
Егер мұны жасай алмасаңыз, қарқынды бәсеңдетіңіз.
Ұйқы көп алыңыз
Ұйықтау салауатты өмір салтын ұстануға тырысқандар үшін маңызды, бірақ біздің денемізге қойған талаптарға байланысты жүгірушілер үшін әсіресе маңызды. Түнгі жеті-сегіз сағатқа жету. Ауыр жаттығу кезінде қосымша сағат қосыңыз. Ұзақ уақытқа созылған бұлшық етке қатысты кінәлі болмаңыз.
Аяқ киіміңізді 400 миль немесе 400 мильге ауыстырыңыз
Сіздің аяқ-киіміңіз осы сәтте бұзылып, ескірген аяқ киімде жұмыс істеп, ауырсыну мен жарақатқа әкелуі мүмкін. Аяқ киімдеріңізді ауыстыру қажет белгілерді тексеріңіз.
Ұзақ уақытқа жүгіру сіздің апта сайынғы жиынтықтың жартысы болмауы керек
Егер сіз аптасына 30 миль жүгіріп жүрсеңіз, ұзындық 15 мильден аспауы керек.
Жолда ұзақ немесе қиын екі күнді іске қоспаңыз
Қатты жаттығу немесе өте ұзақ уақыт жаттығуды қысқа, қарапайым жүгіріс сияқты демалыс күні немесе жеңіл жаттығу керек.
Сіз жараланған кезде кросс-поезд
Жарақат барлық әрекеттерді тоқтату керек дегенді білдірмейді. Көптеген жарақаттармен жаттығулардың баламалы түрлерін орындауға болады, себебі олар ауру тудырмайды. Жүзу, су жүгіру , жаяу жүру және велосипедпен жүру - жүгірушілерге жарақат алып жатқанда жаттығуларын жүргізу үшін керемет жолдар.
Күштілік аптасына бірнеше рет оқыту
Бұлшықеттің күш-қуатын жоғарылату үшін күшті жаттығулар және қарқынды алу (үлкен емес) жүгірушілерге жарақат алу қаупін азайтады және өнімділікті жақсартады.
Барлық жүгірушілер аптасына бір немесе екі рет күштік және төзімділік пен жарақатқа қарсы тұруды жақсартуға көмектеседі. Өзіңіздің бүкіл денеңізді, соның ішінде негізгі , жоғарғы дене және төменгі дене бұлшықеттерін жұмыс істеп жүргеніңізге көз жеткізіңіз.
Race күні жаңа ештеңе жоқ
Егер жаттығу кезінде оны сынап көрмесеңіз, оны жарыста сынамаңыз. Бұл ереже аяқ киімге, киімге, құралға, тамақтануға және ылғалдануға қолданылады. Сіз өзіңіздің жаңа, салқын көрінетін шорттарыңыз жарты жолды анықтағыңыз келмейді.
Осы ережелерді ұстаныңыз және сіз жаңа жүгірушіңіз бола тұра, табысты жүгірушілердің жақсы әдеттерін дамытқыңыз немесе 50-ші және одан кейінгі уақытта жұмыс істеп жүргендігіңіз жақсы болады.