Біраз уақыттан бері жұмыс істеп, төзімділікті арттырғаннан кейін, сіз жаңа мақсатқа - жылдамырақ жұмыс істеуге ұмтылғыңыз келуі мүмкін. Міне, жылдамдықты көтеру және жүгіру уақытын жақсарту үшін жасай алатын қарапайым нәрселер:
1 - Кішкентай ыңғайсыздыққа дайын болыңыз
Кейбір жаңадан бастағандар өздерін ыңғайсыз сезінуден қорқатындықтан жылдамырақ жұмыс істейді. Бірақ тезірек алға басудың алғашқы қадамдарының бірі - қарқыны көтерудің қандай екенін сезіну. Өзіңізді жылдамдық жаттығу кезінде итеріп жатқанда, тыныс алудан және аяқтың бұлшық еттерін жанып кетуін күтіңіз. Алғашында еліңізге ыңғайсыз және ыңғайсыз сезінуіңіз мүмкін, бірақ сіз сол сезімге үйреніп, ақырындап күте бастайсыз (және ләззат алыңыз!).
2 - Сіздің айналымыңызда жұмыс істеңіз
Егер қадамдық айналымыңызды арттыра алсаңыз, жылдамырақ жүгіресіз. Өзіңіздің 5K жылдамдығыңызда 30 секундқа жүгіріп бастаңыз да, оң жақтан жерге келгенде әр уақытта есептеңіз. Содан кейін қалпына келтіру үшін бір минутқа жүгіріп, 30 секундқа қайтадан жүгіріңіз, бұл жолы сандарды көбейтуге тырысады. Жылдам, жеңіл, қысқа қадамдарды қабылдауға ұмтылыңдар - егер сіз ыстық көмірлерге секірсеңіз.
3 - Аралық жаттығуларды көріңіз
Аралық жаттығулар жылдамдықта жұмыс істеудің қызықты тәсілі. 400 м (тректің айналасында бір айналым) қайталау сияқты жаттығуларды қадағалай аласыз. 5-10 минуттық қызудан кейін, сіздің 5K жылдамдықта 400 м жүгірумен және бір баяу, жеңіл қалпына келтіру тізбегі жүгірумен айналысады. Екі немесе үш 400 м қайталаудан бастаңыз (әрқайсысының арасында қалпына келтіру тізбегі бар) және бес немесе алты жолға дейін жұмыс істеуге тырысыңыз. Немесе жолда жүгіріп жүрсеңіз, аралықтарды белгілеу үшін шам шамдарын немесе телефон тіректерін пайдалануға болады. Жылытудан кейін, екі шырағдан посттары үшін жүгіріп көріңіз, содан кейін екеуін қалпына келтіріңіз және бір милл жабылғанша үлгіні қайталаңыз.
4 - Бір рет аптасына бір рет жұмыс істеңіз
Темпо сіздің анаэробты шегін дамытуға көмектеседі, бұл жылдамырақ жұмыс істеу үшін маңызды. Қарқынды орындау үшін жүгіруді 5-10 минут жеңіл жүгірумен бастаңыз, одан кейін 10 жылдамдықпен 10 секундта 15-20 минут жүгірумен жалғастырыңыз. 5-10 минуттық салқындатуды аяқтаңыз. 10K жылдамдығыңыздың қандай екеніне сенімді болмасаңыз, «ыңғайлы түрде» сезінетін қарқынмен жүгіріңіз. Сізге ауа-райына жол бермеу керек, бірақ сіз әңгімені жалғастыра алмайсыз.
5 - Кейбір жаттығуларды көріңіз
Хиллдің қайталануы - жұмыс күшін арттырудың тиімді жолы. Ұзындығы шамамен 100 метр болатын өте күрделі тауды табыңыз. Төбеден жоғарыға жүгіріп, баяу жүгіріп өтіңіз. Аптасына бір рет 3-тен 4 рет қайталап, біртіндеп 6-дан 7-ге дейін қайталаңыз.
6 - салмағын жоғалту
Егер сіз бірнеше фунт сүңгіп кетуге тырысып жатсаңыз, мұнда көп ынталандыру керек: Зерттеулер көрсеткендей, орта есеппен жүгірушілер әрбір жоғарырақ фунт үшін әрбір миль жылдамдықпен екі секунд уақыт алады. Мысалға, мысалы, 10 фунт салмақ жоғалту сіздің 5K жарыстық уақытын бір минутқа жуды.
7 - демалыс туралы ұмытпаңыз
Күн сайын ауыр жұмыс істейтіндігіңіз сізді тезірек жасайды деп ойламаңыз. Демалыс сіздің қалпына келтіру және жарақат алудың алдын алу үшін маңызды, сондықтан аптасына кем дегенде бір күнді алып тастауды ұмытпаңыз. Сіздің бұлшық еттеріңіз демалыс күндері өздеріңізді құрып, жөндейді. Демек, күнделікті демалыссыз кететін болсаңыз, онда сіз жақсартуларыңызды көрмейсіз.
8 - Smart Racer болыңыз
Бірнеше секундтық қырыну немесе тіпті өте жылдам басталмайтындығыңызды қамтамасыз ету сияқты ақылды жарыс стратегиялары арқылы аяқталу уақытын минуттардан біраз сөндіруге болады . Осы стратегияларды тезірек жүгіруге тырысыңыз.
Сондай-ақ, қараңыз: 4 жылдам өтудің жолдары
Жаңа бастағандар жылдамырақ қалай жұмыс істей алады 5K
Тәжірибелі жүгірушілер жылдамырақ 5K қалай жұмыс істей алады