Тренажер залы жаттығуларға келген кезде әртүрлілікті ұсынады, ол секіріп, бәрін сынап көреді. Бұл тек қана емес, бірақ кейбіреулер жаттығулар жасап, уақытты жоғалтпауға тырысады.
Алайда, біз жаттығуларымызға жақындаймыз, кейбір қателіктерге үйренушілерге көмек көрсетуден әлдеқайда ауыр тиюі мүмкін.
Төменде сіз күйіп кетуден немесе жарақатсыз нысанды алуға көмектесетін кейбір қарапайым кеңестер бар.
1 - Көп ұзамай өте көп жасайық
Егер жаттығуды бастасаңыз, бірден істеп, уақытты жоғалтпауға тырысыңыз. Осы тәсілмен проблема сіз бірнеше күн бойы ауырып жатырсыз, сіз әрең қозғала аласыз.
Кейбір аурулар қалыпты, бірақ сіз жұмыс істемесеңіз, сіз тым алыссыз. Жұмысты бастау туралы кеңестер:
- Кардиоға жеңілдік . 10-20 минут жаттығудан бастаңыз, 3 күн орташа қарқындылықпен , біртіндеп төзімділікті қалыптастыру кезінде уақытты қосыңыз.
- Қарапайым ұстаңыз . Тіпті ауыр салмақты көтеретін болсаңыз да, сіздің денеңіз бейімделуге уақыт қажет. 8-10 жаттығудан бастаңыз және алғашқы аптаға 10-12 репетициядан тұратын 1 жиынты жасаңыз.
- Демалыс . Егер сіз жаралы сезінсеңіз, қосымша қалпына келтіру күндерін көрсетіңіз. Мықты іргетас қалау үшін бірнеше апта бойы дәйекті жаттығулар қажет болуы мүмкін.
- Жылыту және салқындау . Дене мен денсаулығыңызды сақтаудың негізгі компоненті - денеңіздің кем дегенде 5 минут бойы қызып кетуіне неғұрлым қарқынды жаттығуға дайын болуын қамтамасыз ету. Салқындату жаттығуыңызды жақсартуға, демалуға және өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді.
2 - Құрметті өмірге арналған жүгіру жолы
Егер сіз жүгіру жолы жаңа болған болсаңыз, рельстерді ұстап тұру қалыпты. Қозғалатын белдеу сізді теңгерімді сезінуге мәжбүр етеді, сондықтан бірінші кезекте ұстап қалу дұрыс.
Дегенмен, өзіңізді жарақаттау қаупі бар, себебі рельстерді ұстап қалудан аулақ болғыңыз келеді. Холдинг сізді денеңізді қалыпты жағдайға қояды, ол иықтарды қатайтады. Ол сондай-ақ тұрақтылыққа әсер етеді және жағылған калорияларды азайтады.
- Егер әдетке айналатын болсаңыз, әр апта сайын қолыңызды көтеріп, өзіңізді өшіріп тастаңыз.
- Егер сіз ұстап жатсаңыз, құлап қалмаңыз, баяулаңыз . Мақсатты тез бұзады.
- Егер сіз өзіңізді күңгірт сезінсеңіз, бір қолыңызды алып, ыңғайлы сезінгенде, екінші қолыңызды да алыңыз.
Бұл жүгіру жолы емес екенін есте сақтаңыз. Кез-келген машинадағы рельстерді болдырмау балансты жақсартуға, көп калорияларды жағуға және табиғи жолмен қозғалуға көмектеседі.
3 - Жаман нысанды пайдалану
Нашар пішінді қолдану сіздің жаттығуларыңызды бұзып қана қоймай, денеңізді қауіпке ұшыратып, ауырсынуына немесе жарақаттарына әкелуі мүмкін. Нашар пішін көптеген формада және мөлшерде келеді, бірақ бірнеше қателер:
- Тізімді қатайту . Скотчиктерді немесе лангтарды орындағанда, тізелерді саусақтардың артында ұстаңыз. Алға қарай тізе итеріп, буындарға қысым жасайды және жарақат алуы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін, скотчиктер мен лангтар үшін дұрыс пішінді біліңіз немесе кәсіби мамандармен жұмыс істеңіз .
- Артқы жағын дөңгелектеу . Тренажерларға , мысалы, дүмпулері сияқты, иілу кезінде артқы жағын жарақаттан қорғау үшін артқы жағын жалпақ немесе аздап арқаулы ұстаңыз . Оны жеңілдету үшін тізеңізді бүгіңіз немесе артқы жағын тегіс ұстағанша көтеріңіз.
- Импульсті қолдану . Тағы бір проблема салмақтарды көтергенде немесе салмақты алуға көмектесу үшін денеңізді пайдаланғанда. Кейде оны мұны түсінбейміз. Бұлшық еттеріңізді серпіліссіз пайдаланатыныңызға көз жеткізу үшін өзіңізді айнада көріңіз.
Тұтастай алғанда, жақсы үлгі сіз әр жаттығудың барынша тиімді болуын қамтамасыз етеді.
4 - Өте ауыр
Кейде дұрыс салмақты таңдау қатаң болуы мүмкін, әсіресе күнделікті әр түрлі. Бірнеше күн сіз басқалардан артық көтере аласыз.
Егер маңайыңызда байқаушы болмаса, тым ауыр, тым жеңіл болуы керек. Тым ауыр салмақты көтеру :
- Тозған немесе жыртылған бұлшықеттер
- Салмақты бақылауды жоғалту және оны тастау
- Жаттығуды аяқтау үшін салмақты төмендетіп, жаттығу тиімділігін төмендетеді және жарақатқа әкелуі мүмкін
- Артқы жағын, иығыңызды немесе тізеңізді жарақат алу қаупіне ұшырататын салмақты алу үшін жаман пішінді пайдалану
Ауыр атлетиканың қауіпсіз әдістерін және салмақтарды қалай таңдауға болады .
5 - Сіз созылып жатқан кезде
Денені созудың түрлі жолдары бар. Ең көп таралған статикалық созылу, ол икемділікті арттыру үшін уақыт аралығына созылады.
Бірақ, сіз бір нәрседен аулақ болғыңыз келсе, ол созылып кетеді. Дегенмен, баллистикалық созылу кейбір жаттығуларға жақсы нәтиже беру үшін қолданылуы мүмкін, бірақ біздің көбіміз үшін ату - бұл жоқ.
Соққылаған кезде бұлшық еттердің қалыпты қимыл шегінен асып кетеді, бұл бұлшық еттерге немесе сіңірлерге әкелуі мүмкін. Бұл әсіресе бұлшықеттер суық және аз жұмсақ болғанда дұрыс. Жарақаттанбау үшін:
- Сіз жаттығудан кейін созу немесе созу алдында жылу.
- Ұзындығы жеңіл, тек сіздің икемділікті қамтамасыз етеді. Стресті ешқашан ауырсынуға болмайды.
- Икемділікті сақтау үшін өзіңіздің әдеттегі бөлігіңізді созыңыз.
Икемділік пен созылу туралы толығырақ.
6 - Бірдей нәрсені айналдыру
Бірнеше айлар немесе жылдар бойы бірдей тәртіпті жасаған болсаңыз, сіз жаттығу кезінде бірдей бұлшықеттерге, түйіндерге және дәнекер тініне стрессті қойып отырсыз.
Бұл сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңіздің скудиясы ғана емес, бұл өте көп зиян келтіреді, сондай-ақ күйдірілген және сықақ. Кейбір шамадан тыс артық жарақаттарға титонит, шырышты қабықшалар және стресс үзінділері жатады.
Жарақаттануға жол бермеу үшін кейбір қарапайым нәрселер бар:
- Кросс-жаттығуды көріңіз . Әр түрлі бұлшық пен қозғалыстарды қолданатын әрекеттерді байқап көріңіз. Мысалы, егер сіз жүгіріп жүрсеңіз, жүзуді төмендетіңіз немесе суға түсу секілді әсер етпеңіз.
- Күн тәртібін өзгерту . Жаттығу кестеңізді өзгертіп, жаңа қадамдар жасауға немесе жаттығу әдісін өзгерту арқылы нәрсені шайқаңыз.
- Тренермен жұмыс . Жақтаушы денені жарақаттан қорғауға көмектесу үшін күшейтіп, созудың түрлі жолдарын көрсете алады.
- Толығымен басқаша көріңіз . Әдетте кардио көп болса, араластыруға немесе Пилатеске йоганы қосып көріңіз. Сіздің денеңіз жарақат алудан қорғауы мүмкін түрлі жолдармен күшейтіледі.
7 - Сіздің жылуыңызды жоғалту
Уақыт өте қысқа болса, жылуды өткізіп жіберіп, жаттығуыңызға секіріп кету мүмкін.
Бірақ жылыту жаттығудың маңызды бөліктерінің бірі болып табылады. Жеңіл қозғалыспен жаттығуға жеңілдету арқылы жүрек соғу жылдамдығын біртіндеп көтеріп, оттегінің ағзаға ұлғаюы және бұлшықетке қан ағынын арттыру мүмкін.
Бұл жаттығуды ыңғайландыруға ғана емес, бұлшықеттердің икемділігін арттыру арқылы жарақаттарға жол бермейді.
Әрқашан жаттығуға 5-10 минут бұрын рұқсат беріңіз және сәл жеңіл кардионың көмегімен қыздырыңыз. Қарапайым қарқынмен бастаңыз да, қарқындылықты бірте-бірте арттырыңыз, сіз қалыпты қарқындылықпен жұмыс жасайсыз.
Сіздің денеңіз жақсы ғана емес, сіздің жаттығуларыңыз жақсы болады.
> Дерек көзі:
> Фрадкин А.Ж., Зазрин Т.Р., Смолига Ж.М. Жылудың физикалық өнімділікке әсері: Мета-анализмен жүйелі шолу. Күш пен жайландырмалық зерттеулер журналы . 2010 ж. 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.