Менопауза кезінде жаттығу кезінде салмақты қалай жоғалтуға болады

Пушистый сезінесіз бе? Гормондарыңызды кінәлаңыз.

Ыстық жыпылықтайды, шағылыстырады, шаршады, депрессияға, ұйқысыздыққа, құрғақ теріге, ақыл-ой сезіміне бөлейді, бәрін және барлық ненавижу және соңғы, бірақ кем емес салмақ. Бұл перименопаузы арқылы жүргенде немесе біз оны әдеттегідей ескі ескі менопаузы деп жүрген кезіміздегі белгілердің кейбірі ғана. Менопаузаның нашар белгілері, әрине, салмақтың өсуі болып табылады. Кенет, ол қасарысып, ортасы бойынша ортаға шоғырланған, бізге бұрынғыдай ешкіммен күресуге тура келмейтін жаңа жұмсақтық берді.

Қаншалықты үлкен болса да, қаншалықты белсенді немесе жалқау болса да, ол барлық әйелдерге әсер етеді және бізді ақылға сыйғызады.

Оқырмандарыммен бөліскен кейбір тәжірибелер:

Posted by 'Frustrated': «Menopause басталғанын білмеймін, бірақ массивтік салмақ есебінен аяқтағанымды біледі, 30 грамм, бір жылдан кем».

«just beginning» деп жазады: «Салмақ салмағы жаңадан басталады (2 айда 3 фунт) ... Мен әрдайым жұқа болдым, сондықтан салмақ жинап, көп жаттығу арқылы алып кете алмай, Мен үшін соншалықты қызықты, мен бұл туралы мазасыз сезінемін ».

Мазасыздану, дірілдеп, шатастыруға болады ... алайда сіз өзіңізді сезінесіз, жалғыз емессіз, бұл сіздің кінаңыз емес . Бұл бәріміз жүретін табиғи процесс. Әрине, бұл оңай емес, әсіресе, егер бұл «табиғи процесс» салмақ жоғалтуға әкеледі қарағанда баяу қаңтар сірне. Алайда, егер сіз күткен нәрсені білетін болсаңыз және сіз бұл туралы бірдеңе істеуіңіз керек болса, онда сіз өзгерте аласыз .

Сіздің бірінші шабуылыңыз - сапалы, сапалы жаттығулар.

Менопауза кезінде салмақ жоғалуына арналған жаттығу

Сіз салмақты жоғалтуға қанша жаттығу керексіз ? Қысқа жауап: Сіз ойлағаннан көп емес. Көптеген сарапшылар аптасына қалыпты жаттығудың кем дегенде 2 сағат 30 минутын ұсынады және бұл бастау үшін тамаша орын.

Дегенмен, менопаузы кезінде салмақ жоғалту үшін , аптасына 4 немесе одан көп сағат жаттығуларға дейін жұмыс істеу керек болуы мүмкін. Қарттарыңыздың қайғы-қасіреті болса, салмақ жоғарылауын және / немесе салмағын жоғалтуды қажет ететіндей жаттығу.

Алайда, жаттығу кезінде не істегеніңіз оны қаншалықты ұзақ уақыт өткізгеннен гөрі маңызды. Қатты, жан-жақты күнделікті өмірді құру сізге бар кез келген уақытты барынша тиімді пайдалануға көмектеседі және сіздердің бизнесіңіздің бірінші тәртібі сіздің кардиограмыңыз .

Салмақ жоғалтуға арналған кардион

Неліктен? Кардио - салмақ жоғалту процесін бастағаннан гөрі салмағы көп және бірінші кезекте қорғаныстың алғашқы желісі. Кардио сізге калорияларды жағуға көмектеседі, сондай-ақ жүрек ауруы мен остеопороз сияқты менопаузаға жеткен кезде туындайтын басқа да денсаулық мәселелерінен қорғайды.
Қанша? Егер сіз жаңа жаттығулар жасасаңыз, салмақ жоғалу үшін кардиограмма құрудың негіздерін үйреніңіз .

Жараланудан және СИЭЛ (Sudden Instant Exercise Loathing) қарапайым нәрселерден бас тарту үшін оған ыңғайлы болу керек - айталық, 20-30 минут бойы 3-5 күн жылдам серуендеу немесе ұзақ уақытқа баруға болады.

Егер сіз қазірдің өзінде кардиохирургиялық жаттығулар жасап жатсаңыз және сіз ауыртпалықты жоғалтпасаңыз , мен сіздердің көңілдеріңіздің қаншалықты күйзелгенін толық білемін. Бұл сізге артқа қадам жасап, бағдарламаңызға қандай да бір өзгерістер енгізу керек болғанда.

Кардио жаттығуларымнан қалай көп пайда аламын?

1. Тер үзіліс - Егер сіз жүрек соғу аймағының төменгі бөлігінде қалуға бейім болсаңыз немесе жиі аталмаған « май жағылатын аймақ » деп атайтын болсаңыз, салмақты жоғалту қиын болуы мүмкін. Қарқындылықтың бұл деңгейі жаңадан бастағандар үшін өте қолайлы және күндізгі жалпы қызмет үшін өте жақсы. Бірақ, сіздің қарқынды жүрекке дейін жұмыс жасау сізді калориялайтын аймаққа қойып , май жоғалтуыңыз керек. Төмендегілер сияқты жаттығулар кезінде және одан кейін көп калорияларды жазуға көмектесетін қысқа, жоғары қарқынды жаттығулар қосып көріңіз:
   • Интервальды жаттығу - Қалпына келтіру сегменттерімен ауыспалы жоғары қарқынды жаттығу өте қысқа уақыт кезеңдерінде жұмыс жасаудың керемет жолы, қарқындылығы төмен жаттығуларға қарағанда көбірек калорияларды жағуға мүмкіндік береді. Аралық оқыту - жаңадан бастағандар үшін тамаша орын, себебі сіз аэробтық интервалды жаттығулармен жеңілдете аласыз, бұл қалыпты болып табылады және анаэробты аралық жаттығуларға дейін жұмыс істей аласыз. Аралық жаттығулардың мысалдары.
   • Жоғары қарқынды интервалды оқыту (HIIT) - HIIT интервалды оқыту сияқты, бірақ сіздің анаэробты аймақта жұмыс істеуге шоғырландырылған - Сіз өте қысқа мерзімде жұмыс істей алатын орын - Әдетте 30-120 секунд немесе 9-10 деңгей осы қабылданған диаграммада . Бұл, ең алдымен, тәжірибелі жаттығуларға арналған.
   • Tabata - Tabata жаттығуы HIIT тренингінің тағы бір түрі болып табылады, ол 20 секундқа өте жоғары қарқынды жаттығуды қажет етеді, 10 секундта демалады және 4 минутта қайталанады. Табатаның әдеттегі жаттығуы үшін шамамен 20 минуттық жаттығу үшін 4 немесе 5 рет қайталаңыз. Сыналатын жаттығулар: Tabata Cardio жаттығулары , Tabata Strength жаттығулары , Tabata Low Impact Workout .

1. Жүрек жиілігінің мониторын пайдалану туралы ойланыңыз - Көптеген клиенттерім өздерінің жаттығу қарқындылығын қалай бақылауға болатындығы туралы шынайы идеясыз маған келеді, бұл жоғары қарқынды жаттығуларды өлшеуді қиындатады. Жүрек жиілігінің мониторы - қарқындылықты қадағалаудың ең жақсы әдістерінің бірі, бұл сіздің жүрек жиілігіңізге қолжетімділікті қамтамасыз етеді, бұл сізге оны әлсіретуге немесе оны әлсіретуге тура келетінін анықтаудың керемет тәсілі. Өзіңіздің мақсатты жүрек ырғағыңыздың аймағын қалай табуға болатынын және қарқындылықты қадағалау үшін жүрек соғу жиілігінің мониторын пайдаланудың ең жақсы әдісін біліңіз.

1. FITT-ңызға назар аударыңыз . - Егер сіз бірдей әрекеттерді қайта-қайта жасауға бейім болсаңыз, FITT қағидаты бойынша жаттығуларыңыздың бір немесе бірнеше элементтерін өзгертуге тырысыңыз. Бұл элементтерге мыналар жатады:
   1. Жиілік - Сіз кардионың күнін не одан көп уақытын қосасыз ба? Бұл бір сағатты қажет етпейді ... уақытты қосымша 15-20 минуттық жаттығулар уақытты өзгерте алады.
   2. Қарқындылық - Бұл ең оңай элементтердің бірі. Жай серуендеуге бірнеше ұзындықты қосып немесе ұзын төбеді қуатпен қоссаңыз, жаттығу кезінде көп калорияларды жағуға болады. Немесе аптасына бір немесе екі рет жоғары аралық жаттығулардың бірін қарастырыңыз.
   3. Уақыт - әдеттегі жаттығуларға көбірек уақытты қосуға бола ма? Егер сіз қуансаңыз, бұл опция болмауы мүмкін, бірақ көпшілігіміз бір немесе екі жаттығуды 10 минутқа оңай қосуы мүмкін, бұл 10 минутқа көп калорияларды жағуға болады. 10 минут ішінде 100 калориялаңыз .
   4. Түрі - Соңғы рет сіз жаңа әрекетті қалай қолдандыңыз? Барлығымыз өзімізге ұнайтын іс-шараларымыз бар, бірақ денеңіз бірдей әрекетті қайталап жасаған кезде тиімдірек болады, осылайша аз калорияларды жағады. Кез-келген жаңа нәрсе көрген кезіңізде, денеңіздің жұмысын күшейтіп, көп калорияларды өртеуге көмектеседі.
2. Тренажерді жалдауды қарастырайық - егер сіз күннің астында бәрін жасап жатсаңыз және сіздің денеңіздің бұрынғысынша қасарысып жатқанын сезсеңіз, тренермен жұмыс істеуді қарастырыңыз. Кейде өз мақсаттарыңызға жетудің ең жақсы әдісін анықтау үшін сізге сырттан көмек қажет.

Бұл HIIT 40-20 Menopause Cardio жаттығуларын көріңіз. Барлық фитнес деңгейлері үшін көбірек кардио жаттығулары.

Салмақты жоғалтуға арналған күшті жаттығулар

Неліктен? Күшті жаттығулар сіздің дене құрамыңызды өзгертуге, іштің майын азайтуға және метаболизмді арттыратын арық бұлшықет тінін құруға арналған ең қуатты құрал. Денеңіздегі бұлшықетке ие болу сіздің жинақ шотыңызда ақша табу сияқты. Бұл сіздің жаттығуыңыз аяқталғаннан кейін ұзақ уақыт бойы берілетін сыйлық.
Қанша? Жалпы ереже сіз үшін бүкіл денеңізге кем дегенде аптасына екі рет, бірақ сіз оны кардиологиялық жаттығуларға енгізе аласыз.

Metabolic Conditioning және Circuit Training бөлімінің келесі бөлімін қараңыз.

Қуанышты жаттығу жаттығуларымнан қалай көп пайда аламын?

1. Ауыр көтеріңіз . Егер салмақты үнемі көтерсеңіз, сіз дұрыс жолдасыз, бірақ дұрыс жолды көтересіз бе? Көптеген өкілдерді жасай алатын болсаңыз да, көптеген жиындардың соңына жетіп, көтеруді тоқтатпайсыз ба? Көпшілігіміз бұл қымбат бұлшықеттің денесін тонап, май мен калорияларды өртеп салуымыз керек. Бұл дегеніңіз, сізде 40-лб гантельдерді алу керек пе? Міндетті емес. Бұл сіз таңдаған өкілдердің саны үшін қаншалықты мүмкін болатындығын білдіреді. Егер сіз 12 өкілбен жұмыс жасайтын болсаңыз, 12-ші репортажды сіз өзіңіз жасай алатын соңғы репетитор болуыңыз керек. Өз салмағыңызды қалай таңдау туралы көбірек біліңіз.
2. Сіздің бүкіл денеңіздің мақсаты - Әйелдер жиі әйелдер салмағын жоғалтқысы келетін жерлерде жұмыс істейтін дене бөліктерін таңдайды және таңдайды. Мәселе мынада, жердегі жаттығулар жұмыс істемейді және сіздің жаттығуларыңыздан әлдеқайда көп пайда болады, сіз бүкіл денеңіздің процесіне қатысасыз. Денеңіздегі барлық бұлшықеттердің жұмыс жасайтындығына көз жеткізіңіз - кеудеге , артқа , иығына , бицепсқа , тризепсқа , абсцесске және төменгі денеге - кемінде аптасына екі рет.

1. Аралас жаттығуларға назар аударыңыз - Жоғарыдағы басқа қателіктер секілді, тағы бір маңызды мәселе - бір дене бөлігін ғана атқаратын жаттығулар жасау. Мысалы, сыртқы жамбаспен жұмыс істегіңіз келетінін айт. Бәлкім, еденге еденге шығатын шығарсың, ол, иә, сыртқы жамбаста жұмыс істейді, бірақ, өкінішке орай, уақытты үнемдейді. Сіз жамбас айналасында майдың азаюын байқамай қана қоймай, жаттығумен бірге көп калорияларды өртемеңіз. Екінші жағынан, сіз топпен біраз скверді жасасаңыз, төменгі корпусыңыздағы сыртқы бұлшық пен басқа да бұлшықеттердің көбін жұмыс істесіз. Ал, сіз бұлшық топтардың үстінен тұрып, көп болғандықтан, сіз көп калорияларды жағасыз. Басқа мысалдар:
   1. Субики
   2. Жерден көтерілу
   3. Лундж
   4. Tricep Dips
   5. Жолдар

Барлық фитнес деңгейлері үшін әртүрлі жаттығулардың жаттығуларын табыңыз.

Жақсы, сенің кардиоың бар және сенің күшің бар. Сізге не қажет екенін біліңіз? Сіз шынымен калорияларды жарып, метаболизміңізді жоғарылату үшін жаңа жоғары қарқынды белсенділікке ие боласыз.

Метаболалық конденсация және схема жаттығулары

Неліктен? Метаболиттік және жоғары қарқынды схема жаттығулары сіздердің жаттығуларыңыз кезінде көп мөлшерде калорияларды өртеуге көмектеседі, бірақ сізді одан да көп кейінірек береді . Сіз бұл жаттығу деңгейінде өте қиын жұмыс істегендіктен денеңізді балансқа қайтару үшін ұзақ уақыт алады, ол тоннаға қосымша калорияларды тегін береді.

Қанша? Егер сіз жаңадан болсаңыз, бастауыш интервалмен жаттығыңыз және бұл өте жоғары деңгейдегі жаттығуларға дейін жұмыс істеңіз. Әйтпесе аптасына бір рет бастаңыз және бұл қалай жүретінін көріңіз. Егер сіздің өнімділігіңіз жақсы болса және сіз өзіңізді жақсы сезсеңіз, оны жиі қолданғыңыз келуі мүмкін. Тек зақымдануды болдырмау және қайта айналыспау үшін өзіңізге тиісті қалпына келтіру уақытын беріңіз .

MetCon немесе Circuit Training жаттығуларымнан қалай көп пайда аламын?

1. Жоғары қарқынды кардио ( жоғары әсер немесе төмен әсер ) және қосылыстардың күшті жаттығуларын қамтитын 9-12 жаттығуларды таңдаңыз. Бұл жаттығу өте қысқа және өте қиын болуы керек, шамамен 10-20 минут, сондықтан сізге осы 10 минуттық MetCon жаттығуларында көрсетілгендей қадамдар сияқты шынымен сізді сынайтын жаттығулар қажет .
2. Басқа бір жаттығу кезінде бұлшықеттер тобына жатады. Мысалға, жоғарғы дене жаттығуларын, мысалы, қысқыштар сияқты, төменгі дене қозғалысын жасаңыз.

1. Әрбір жаттығуды 20-60 секунд аралығындағы жерде немесе 15-20 репортажда жақсы түрде өткізе аласыз. Егер бар болса, барлық шығыңыз.
2. Жаттығулар арасында өте қысқа, шамамен 15 секунд немесе одан аз уақытты сақтаңыз. Бұл жаттығу түрін алғаш рет қолданған кезде сізге ұзағырақ демалу қажет болуы мүмкін. Әр жаттығуды бірнеше секундқа қысқартады.

1. Апаттың алдын алу үшін аптасына 1-2 рет (көбірек болған жағдайда) жаттығулардың бұл түрін орындаңыз.

Қосымша жаттығу тренингтері.

Ақыл-ой мен дене жаттығулары

Неліктен? Сізге демалуға тура келеді. Менопаузы арқылы жүру - бұл тозаққа түсу сияқты, ал стресс тек салмақтың өсуіне ықпал етеді. Бұл стресс менопаузаның басқа да симптомдарын күшейте алады, бұл бәрінен де жаман болуы керек. Ақыл-ағзаның қызметі сізді баяулату, тыныс алу, стрессті босату және бүгінгі күнге назар аударуды үйретеді.

Мұның бәрі сізде стресс гормондарын бақылауға алуға көмектеседі және денеңізге не болып жатқанын бақылауға мүмкіндік береді.
Қанша? Сіз қанша мүмкін болса, әрқашан.

Осы жаттығулардың барлығын қалай алуға болады?

1. Әр жаттығудан кейін босаңсу үшін уақыт бөліңіз. Оны ақыл-ойыңыз бен денеңіздің сыйы ретінде ойлаңыз.
2. Әр апта сайын кемінде бір ой жүгіртуді жоспарлаңыз. Бұл йога немесе Пилатес болуы мүмкін, бірақ сіз бұл жаттығудың құрамына кірмейтін болсаңыз керек емес. Сондай-ақ , қалыпты жаттығулар кезінде ойлануға назар аударуға болады немесе серуендеудің, қозғалыстағы ойлаудың түрін қолдануға болады.
3. Балансқа назар аударыңыз. Біз салмақты жоғалтуға қатысты өте ақылдылыққа ие бола аламыз, біз күйдіргіштікке назар аударамыз. Дегенмен, дененің кардио және күшті жаттығуларынан гөрі артық емес. Бұл икемділік, баланс, тұрақтылық пен тыныштық қажет. Аптаның тәртібін орнатқан кезде, ақыл-ойыңыз бен денеңіздің тынығуына және жаңаруына арналған тыныш уақыттың кейбірін қосқаныңызға көз жеткізіңіз.

_{Кларк-Янг, Жанис, ACSM. «Менопауза кезінде күшті жаттығу бірнеше артықшылықтарды ұсынады» Менопауза іс-қимыл жоспарынан үзінді. 2014 жылдың 2 шілдесінде алынды.}

_{Jull J, Stacey D және т.б. Өмір салты бойынша интервенция Мақсатты дене салмағы Менопаузды өткізу кезінде өзгерістер: Жүйелі шолу. J Obes. 2014 ж., 2014 ж .: 824310. Epub 2014 Мамыр 26.}

_{Мишра Н, Мишра В және т.б. Менопаузадан тыс жаттығулар: Dos және Don'ts. J Midlife Health. 2011 ж. Шілде-желтоқсан; 2 (2): 51-56.}