Ақуыз жеткілікті екеніне көз жеткізу үшін екі рет тексеріңіз
Глютенсіз вегетарианшыл немесе вегетариандық диетаны бақылап отырғанда жеткілікті ақуызды алу қарапайым вегетариандық протеин көздерінің көптігі - сеитан және азық-түлік дүкенінде тапқан басқа ет алмастырғыштар - шектеулі, өйткені олар құрамында глютен негізді ингредиенттер.
Бірақ сіз аздап рахат ала аласыз: сіздің денеңіздің ақуызды тұтынуына көз жеткізу үшін бұл қиын емес.
Алдымен, сіз ойлағаннан аз ақуыз қажет болуы мүмкін ... мүмкін, әлдеқайда аз. Дамыған елдерде, тіпті вегетариандық немесе вегетариандық диеталардағы адамдар да, стандартты диеталардан төмен ақуызға қарағанда төмен болуы мүмкін, олардың денелеріне қарағанда ақуызды көп тұтынады.
Қарапайым белсенді адамдардың көпшілігі дене салмағының фунтына шамамен 0,37 грамм ақуызды қажет етеді. Сондықтан, егер сіз 125 фунт салмақ алсаңыз, сізге күніне шамамен 46 грамм ақуыз қажет (салыстыру үшін, бір шыныаяқ пісірілген жасым 18 граммды қамтамасыз етеді). Егер 175 фунт салмақта болсаңыз, сізге 65 грамм ақуыз қажет.
Сонымен, менің протеин көздері менің глютенсіз вегетариандық немесе вегетариандық диетаны қанағаттандырады?
Протеиннің көптеген әлеуетті көздері бар, және сіз оларды күнделікті араласып, оларға теңестіресіз:
1. Барлық дәндер . Егер сіз глютенсіз болсаңыз, бидай, арпа немесе қара бидай жеуге болмайсыз, бірақ сонда ондаған тонна балама бар. Амаран және квиноэма - протеиннің 8-9 грамм протеині дайындалған астыққа арналған - ақуызға орау үшін ең жақсы ставкалардың арасында.
Дәстүрлі жүгері сұлы (егер сіз сұлы жей алсаңыз) құрамында дайындалған астықтың бір стаканына шамамен 11 грамм ақуыз бар (мұнда сұлы туралы көбірек біліңіз: «Жіті глютенді жеуге емес пе?» ). Күріш әсіресе ақуызға бай тағам емес, бірақ күріш күрішінен 5 грамм ақуызды ала аласыз. Тұтастай алғанда, сіздің табақшаңызды толық дәндермен толтырсаңыз, күнделікті граммды санауды қажет етпей, жеткілікті ақуызды ала аласыз.
2. Пияздар. Бобы сіздің диетаңыздағы ақуыздың тағы бір айқын көзі болып табылады және мұнда глобинді жоқ вегетариандық тағамдарға арналған жүздеген керемет рецепт бар. Мен жоғарыда айтқанымдай, пісірілген жасымықтардың бір шыныаяқ 18 грамм ақуызды береді, ал бүйрек бұршақтары шырмақтағы 16 граммды құрайды.
Егер сізде целиак ауруы немесе целий емес глютен сезімталдығы болса және әсіресе глютенді қадағалауға аса сезімтал болса, онда сіздің бұршақтарыңыздағы глютенді кросс-ластанудың келешегін білуіңіз керек. Өкінішке орай, көптеген фермерлер бұршақпен айналғанда глютен дәнді бидай, арпа және қара бидай өсіреді, және олар сол жабдықты екеуіне де жинайды.
Бақытымызға орай, глютенді емес бұршақтардың қауіпсіз қайнар көздері бар , тіпті асқазанның ластану деңгейінің төмен деңгейі бар бұршақтарды қажет ететін адамдар үшін де.
3. Жаңғақтар және тұқымдар . Печенье шыныаяқының жартысы 5 грамм ақуызды қамтамасыз ете алады, ал 1 грамм шұңқыр майы сары май 7 грамм. Сондай-ақ, ақуызды тұтынуды арттыру үшін, құрамында пісірілген тағамдардағы кейбір глютенсіз ұнды алмастыру үшін бадам ұнын қолдануға болады - жарты кесе шамамен 12 грамм.
Көптеген адамдар зығыр өнімдерін өздерінің пайдалы майларына қарай қосады, ал топырақтан жасалған зығыр дақтарында ақуыздың бір бөлігін - бір ас қасықтан шамамен 1 грамм бар.
Тұздықты қабылдау үшін асқабақ тұқымын таңдауға болады (бір унцияда 5 грамм ақуыз бар) немесе бірнеше фисташки (50 пістәзе шамамен 6 грамм қамтамасыз етеді). Глютенсіз жержаңғақ майы және глютенсіз жаңғақ майы ақуыздың жақсы көзі бола алады.
4. Tofu және соя өнімдері . Соя (вегетарианшалық және вегетариандық тағамдардың ортақ бөлігі) ақуыздың көп мөлшерін қамтамасыз етеді. Мысалы, сіз өзіңіздің тағамыңызға (сіз шамамен 6 грамм ақуызға тән қорапты торлардың төрттен бір бөлігі) және эдмамедағы тағамға (жапон мейрамханасында жазылған шыныаяқ) немесе өз үйіңізде үйде 22 грамм).
Мұнда глютенсіз tofu нұсқалары тізімі бар.
Дегенмен, глютенсіз диетаны ұстанатын көптеген адамдар соядан симптомдар тапқандығын айтады . Кейбір жағдайларда қылмыскердің соядағы аллергия немесе сезімталдық, немесе содадағы глютенді ластауы анық емес. Егер сіз соясыз әрекет ете алсаңыз, ол көптеген қосымша рецептілер мен тағамдарға арналған есікті ашады.
5. Ет алмастыратын өнімдер . Бүгінде нарықта көптеген сүтті тағам өнімдері бар, супермаркет өнімдері бөлімінде де, мұздатқыш секциясында да қарапайым бургерден экзотикалық етсіз «шұжықтарға» кез келген нәрсені таңдай аласыз.
Өкінішке орай, бізде глютенсіз қауымдастықта, ең танымал ет алмастырғыштарының көпшілігі бидайдың глютинін либералды пайдалануды жүзеге асырады. Бірақ глютенсіз және вегетарианшылдықты немесе вегетаны тамақтанудың танымалдылығының артуымен бірнеше кіші өндірушілер глютенсіз вегетариандық гамбургерлер мен басқа да «бургер-қисық» өнімдерді, мысалы, кәдімгі қытырлақ етін өндіре бастады. Көптеген гамбургерлерде 4-6 грамм ақуыз бар.
Селитаннан тазалаңыз, өйткені ол глютенсіз болып табылады .
6. Жасыл көкөністер (және басқа түстерде). Сіздің негізгі көкөністер - вегетариандық немесе вегетариандық диетаның негізі де кейбір ақуыздарды енгізе алады. Аспарагус, мысалға, бір кесе үшін 3 грамм ... және әр көктем мезгілінде болғанда, бір күнде бір шыныаяқтан артық ішетінімді (бұл менің сүйікті көкөнісім).
Түсті қырыққабат ақ ақуызды ұсынады: кесеге шамамен 2 грамм, туралған. Түсті қырыққабаттың кресттік туыстары, брокколи және брускалық бұталар бір шыныаяққа шамамен 3 грамм қайнатады. Тіпті жеміс-жидектің құрамында шамамен 1 грамм ақуыз бар, беріңіз немесе қабылдаңыз.
Оның сөзі
Мүмкін, сіз осы ақуызды алу үшін қалай жұмыс істей алатыныңызды сұрай аласыз, әсіресе сіз граммдарды белсенді санамайтын болсаңыз. Оған сеніңіз немесе жоқсыз, сол грамдар тез қосылады.
Айтыңызшы, сіз 130 фунт салмақсыз және күніне шамамен 50 грамм ақуыз қажет. Сіз таңертеңгі күнде глютенсіз сұлы салатын ыдысқа (сізде сұлы бар деп болжап отыра аласыз) және сол жерде 6 граммнан таза табуға болады. Жержаңғақ дәндерінің екі ас қасық үстін үстіне себіңіз де, глютенсіз соя сүтін немесе бадам сүтін қосыңыз , және сіз жалпы алғанда 10 грамм.
Егер таңертеңгілік таңғы асыңыз астықтың глютенсіз ашытқысынан (ингредиенттерге байланысты 3 граммдық мүкжидек) және шамамен 20 фундук (шамамен 4 грамм) құс етінен тұратын болсаңыз, онда сіз бұл жолдың үштен бірінсіз Сіздің мақсатыңызға 50 грамм.
Түскі ас үшін аралас көкөністермен (ингредиенттерге байланысты 10-15 грамм ақуыз) бірнеше жасымық сорпаны шығарыңыз және жағында екі глютенсіз вегетарионды нан асты нан (6 грамм, тағы да ингредиенттерге байланысты) қосыңыз ). Ал түстен кейінгі тағамдар үшін сіз кейбір пистограммада (кішкене жаңғақтың 25 граммына 3 грамм), сондай-ақ банан (1 грамм).
Мұның бәрі күніне 37-ден 42 грамм протеинге дейін жеткізеді ... сіздің мақсатыңыз аз емес, сіз әлі де тамақтанбадыңыз. Кешкі ас тұзы бар глютенсіз тұтас түйіршікті гауһар (10 грамм ақуыз) немесе мүмкін, томат тұздығы мен көкөніспен (10-15 грамм, ингредиенттер мен мөлшерге байланысты) квинтонарсыз глютенді печеньені білдіреді. Вегетариандық тапиока пудингіне (шамамен 1 грамм ақуыз) пастерленген тағамдарды қосып, ақуызға күнделікті мұқтаждығыңызды таптыңыз.
> Дерек көзі:
> Marsh KA және т.б. Ақуыз және вегетариандық диеталар. Австралия медициналық журналы. 2013 ж. 19 тамыз; 199 (4 қосымша): S7-S10.