Кетоздың негіздерін және оның диеталарда денсаулық пен салмақ жоғалту үшін қалай жұмыс істейтінін біліңіз
Кетогенді диета - денеңіздің қуат үшін глюкозаның орнына майды майытуға мәжбүрлейтін өте төмен көмірсулар диета түрі. Бұл процесс диеталар «keto» атауын беретін кетондарды шығарады. Бұл диеталардың артықшылықтары мен кемшіліктері туралы және олардың біреуін қалай бастау туралы көбірек біліңіз.
Диета қалай жұмыс істейді
Көмірсулар денеңіздің сүйікті отын көзі болып табылады; ол оларды глюкозаға түсіреді.
Көмірсулардың тұрақты тұтынуынсыз сіздің денеңіздің отынға ақуызды пайдалануына айналады. Бірақ сіз қанша протеинді тамақтандырып жатсаңыз, денеңіздің сақталған майын негізгі отын көзі ретінде жануына мәжбүрлейді. Бұл салмақ жоғалуына алып келуі мүмкін, ал кетондар - жанудың майларымен байланысты.
Диетаның кетогенді болу-болмауының ең үлкен факторы көмірсуларда қаншалықты төмен. Көмірсулардың қалыпты азаюы көптеген адамдарға өте пайдалы болуы мүмкін, бірақ ол кетогендік болмайды. Төмен тамақ ішудің үш тәсілі бар және олардың біреуі диетадағы мақсат ретінде кетоосқа шоғырланған.
« Аткинс диета» сияқты диеталар өте төмен көміртекті диета ретінде басталады, бірақ адамдар көмірсу қосқанда, көпшілігі немесе көпшілігі кетозда болу үшін көп көмірсулардан артық тамақтанатын болады. Диетаның кетогендік емес немесе жоқтығынан емес, диетаның кетогендік дәрежесі туралы айтуға болады.
Кетозды түсіну
Кетози сіздің денеңіздің қуат ретінде пайдалану үшін жеткілікті глюкоза болмаған күйде екенін білдіреді, сондықтан ол май метаболизмі кезінде кетон деп аталатын молекулалар пайда болатын күйге ауысады. Кетондарды энергияға пайдалануға болады. Кетондардың ерекше қасиеті - майлы қышқылдарды қолдануға болмайтын мидағы қажетті энергияның көпшілігінің глюкоза орнына пайдалануға болатындығы.
Сондай-ақ, дененің кейбір тіндері кетондарды қолданады, олар қол жетімді болғанда оларды қолданатын болады (мысалы, жүрек бұлшық еті, мүмкіндігінше, отынға арналған бір кетонды қолданатын болады).
Диеталық үміткерлер
Артық салмақ жоғалтудан басқа, кетогендік диеталар көптеген себептерге байланысты қызығушылық тудырады. Олар қазірдің өзінде эпилепсияны емдеуде жақсы дамыған және зерттеушілер басқа неврологиялық жағдайларды қолдануды қалайды. Кейбір спортшылар төзімділікті арттыру үшін кетогендік диетаны қолданумен тәжірибе жасайды.
2014 жылғы Еуропалық Клиникалық Тамақтану Журналындағы қағаздар кетогендік диеталардың көмегімен мүмкін болатын келесі шарттарды белгіледі:
- Эпилепсия, салмақ жоғалту, 2 типті қант диабеті және жүрек-қан тамырлары қаупі факторлары (әсіресе триглицеридтерді, HDL холестеринді және артериалды бляшкамен байланысты LDL холестеринінің үлгілерін жақсарту) факторларының күшті дәлелі анықталды.
- Дәлелденген дәлелдер (кейбір зерттеулер дәлелденген зерттеулермен салыстырғанда) Паркинсон ауруы, Альцгеймер ауруы, нарколепсия, бас миының жарақаты және амиотрофиялық жанармай склерозы, сондай-ақ поликистикалық уварин синдромы, былғары және рак ауруы сияқты басқа да неврологиялық аурулармен әсіресе, мидың қатерлі ісігінің кейбір түрлері)
Калорияны бөлу
Көптеген кетогендік диеталарда сіз майдың 70-75 пайызын тұтынасыз. Қалған бөлігі сіз кальцийдің 5-тен 10 пайызға дейін көмірсулардан, қалғандары ақуызды тұтынасыз. Тамақты көбінесе майлы балық, ет, жаңғақ, ірімшік және май сияқты май көздерінің айналасында салады.
Эпилепсияға арналған Ketogenic Diet (KDE) - кетогендік диетаның ерекше жағдайы. Төменде кетогендік диеталар бойынша жалпы нұсқаулар берілген.
- Көмірсулар: Кетогендік диетаның көмірсулардың қаншалықты қаныққанына, сондай-ақ адамның метаболизмі мен белсенділігінің деңгейіне байланысты болады. Тәулігіне 50 немесе 60 грамм таза (тиімді) көмірсулардан кем диета қышқыл болып табылады. Кейбір дереккөздер күніне 20 грамм көмірсулардан артық емес, ал басқалары 50 граммды құрайтынын және көптеген көміртектерден 5% -дан аспайтын калорияларды ұсынатындығын айтады. Дегенмен, спортшылар мен сау метаболизмі бар адамдар бір күнде 100 грамм немесе одан да көп грамм таза көмірсуларын тамақтандыруға және кетоздың қалаған деңгейіне қол жеткізе алады. Сонымен қатар, 2-ші типті диабеті бар ескі қоныстанған адамға сол деңгейге жету үшін 30 нм-тен аз мөлшерде жеуге тура келеді.
- Ақуыз: адамдар алғаш рет көмірсуларын диеталарда азайтқан кезде, олар ішетін протеин саны кейінірек кетозға байланысты маңызды емес сияқты емес. Мысалы, Atkins рационындағы адамдар жиі ерте кезеңдерде өте көп ақуыздарды жейді және кетозада қалады. Алайда, уақыт өте келе, кейбір адамдар (мүмкін, көпшілігі) адамдар ақуызды глюкозаға ( глюконеогенезге ) айналдыруда «жақсы» болып көрінетін сияқты (анекдотикалық) тамақ ішетін протеин мөлшеріне қатысты сақ болу керек. Осы сәтте әрбір адамға өте көп ақуызды кетозадан шығарып, қажет болғанда реттей ме, соны тексеруге тура келеді.
- Май: Кетогенді диетадағы калориялардың көпшілігі қуат үшін пайдаланылатын майдан келеді. Адамның жеуге болатын майының нақты мөлшері көмірсулар мен ақуызды тұтынуға, тәулікте қанша калория пайдаланатынына және салмағын жоғалтып алуына (энергияның энергиясын қолданумен) байланысты болады. Осы факторларға байланысты, калориялардың 60-80 пайызы диапазонда кетогендік диетада майлардан (тіпті Эпилепсияға арналған Кетогендік диета бойынша 90 пайызға дейін) болады. Адамдар бұл диеталардан майды май жағуға тырыспайды, сондықтан калорияларды санау сирек қажет.
Май түрлері
Бұл үлкен мөлшердегі майды жеп болғанда, тұтынылатын майлардың түрлері өте маңызды деп ойлайсыз. Көптеген авторлар полиқанықпаған омега-6 майларында (соя, жүгері, мақта, сафлор) жоғары майлардан тазартуды ұсынады.
80-ші жылдардан бастап кетогендік диеталар бойынша зерттеулер жүргізіп келе жатқан д-р Стивен Пинни бұл майларды көп тұтынатын адамдарға (майонез және салат таңу материалдары жалпы көзі болып табылады) қолдарын тигізбейтінін байқады. Бұл омега-6 майларының әсіресе үлкен мөлшерде, немесе басқа да факторлардың қабынуы болуы мүмкін. Оқу барысында адамдар өздерін жақсы сезінбеді немесе атлетикалық түрде ойнады.
Екінші жағынан, кокос майы және МСТ майы сияқты орташа тізбекті триглицеридтерде (MCT) жоғары майлар жиі көтеріледі, өйткені бұл майлар денеге оңай кетонға айналады.
Жалпы алғанда, кетогендік диеталардағы адамдар бір мезгілде қанықпаған және қаныққан майлар сияқты жоғары мөлшерде көптеген тағамдарды тұтынады, мысалы, зәйтүн майы, сары май (жиі шөптен қоректенетін сиырдан жасалған май), авокадо және ірімшіктер. Майлы тағамның және күнбағыс майының жоғары сапалы түрлері (бірақ бұл майлардың қалыпты формалары емес), сондай-ақ жақсы таңдау болып табылады, себебі олар моноатансыз майларға және полиқанықпаған майларға төмен.
Іріктеу мәзірлері
Кетогенді диета қалай көрінетінін көру үшін тәулігіне 50 грамм таза көмірсулармен бірге азық-түлікпен толтырылған төмен деңгейлі мәзірлерді тексеріңіз. Алайда, бұл мәзірлер ақуыздарда кейбіреулердің кетозада қалуы үшін тым жоғары болады және олардың кейбіреулері карб төзімділігі өте төмен болса, көміртегіден жоғары болуы мүмкін. Кетогендік диетаны әрқашан жеке адамға бейімдеу керек екенін есте сақтаңыз.
Мүмкін болатын теріс әсерлері
Организмнің көмірқышқыл газын қабылдау немесе шектеу арқылы өндірілетін кетоосы ағзаның осы күйге бейім болған кезде көптеген адамдарға теріс әсер етпейді. Бұл диабеттік кетоацидознан ерекшеленеді, ол инсулинге жетіспейтін адамдарға әсер ететін қауіпті жағдай болып табылады және ең алдымен 1-ші типтегі қант диабеті немесе инсулинге тәуелді 2 типті диабеттен байқалады. Диабеттік кетоацидоз кезінде кетондардың деңгейі диеталардан шыққан кетозға қарағанда жоғары.
Диетаның пайда болуына байланысты диеталық кетоз, физиологиялық кетоз, жақсы диеталық кетоз (Аткинс) және соңғы уақытта кетоацидозмен мүмкін шатасуларды жоюға тырысқан тамақтану кетозы (Пинни және Волек) деп аталды.
Өткізу кезеңі бар, алайда денесі негізгі жанармай ретінде глюкозаның орнына майлар мен кетондарды пайдалануға бейімделеді. Бұл кезеңде теріс симптомдар болуы мүмкін (шаршау, әлсіздік, жеңілдік, бас ауруы, жеңіл тітіркену), бірақ олар әдетте оңай болуы мүмкін . Осы симптомдардың көпшілігі кетогендік диетаның бірінші аптасында аяқталады, бірақ кейбіреулер екі аптаға созылуы мүмкін.
Өздерінің өнімділігін мұқият бақылайтын спортшылар диетаның басталуынан алты аптадан астам уақытқа дейін нәзік әсерлерді байқай алады және 100 пайыз бейімделу үшін 12 аптаға дейін созылуы мүмкін кейбір дәлелдер бар.
Кетондарды өлшеу керек пе?
Сіздің мақсаттарыңызға байланысты сіздің кетон деңгейіңіз туралы ойлануыңыз мүмкін. Егер сіз төмен көміртекті диетада болсаңыз және сіз үміттенген артықшылықтарды алсаңыз, сіздің кетондарыңыздың қаншалықты жоғары болуы сізге қажеті жоқ асқыну деңгейін қосуы мүмкін деп алаңдатуға болады.
Төмен көміртекті диетаның көптеген авторлары онымен алаңдауға кеңес бермейді. Кетогенді диетаны ойлайтындардың көбісі тіпті өте төмен көмірсуды диета (шамамен 50 грамм көмірсулардың грамы) кетогенді деп санайды. Екінші жағынан, көптеген адамдар өздерінің кетондарын бақылап, кем дегенде біраз уақытқа дейін құнды ақпарат береді деп тапты.
Көбінесе тағамдық кетоздың мақсатты деңгейіне қол жеткізу үшін екі-төрт аптаға созылады, әсіресе диеталық жиіліктерді жиі қажет етеді.
Кетондарды қалай өлшеуге болады
Адамның тамақтануына байланысты кетозды зерттеген адамдар, жалпы алғанда 5 ммоль / л-ден 3 ммоль / л деңгейіне дейін қан кетонының деңгейінің мақсатына ұмтылуға кеңес береді, бірақ ол 5 проблемаға дейін жете алады.
Қан кетондарын өлшеу - ең сенімді әдіс. Үйде қан сынағы бар, бірақ қолдануға болатын жолақтар өте қымбат болуы мүмкін. Альтернатива несептегі кетондарды өлшеуге арналған шұңқырды тестпен өлшеуге арналған, ол әлдеқайда қолжетімді және арзан. Дегенмен, бұл әдіс әлдеқайда сенімді және уақыт өткен сайын және дене кетозаға бейімделсе де, ол әлдеқайда сенімді болады.
Сөзден шыққан сөз
Кетогендік диетаны көргіңіз келсе, оны сіздің жеке метаболизміңізге және көмірдің және калорияның дұрыс теңгерімімен эксперимент жасау керек. Кейбір төмен көмірсутегі диетеры олардың салмағының жоғалуына дүңгіршектерді сындырып тастай алатынын анықтағанымен, басқалары бұл күйде қалу қиынға соғатынын анықтайды. Сізге тамақтану қажеттіліктеріне жауап беретін кето-мейірімді мәзірлерді құру үшін тіркелген диетологиямен кеңесу қажет болуы мүмкін. Жаңа диетаны бастаған кезде, әсіресе денсаулық жағдайыңыз болса, денсаулық сақтауды жеткізушіңізге хабардар болыңыз.
> Көздер:
> Аткинс, Роберт С. Доктор Аткинс Жаңа диеталық революция, қайта қаралған басылым . Нью-Йорк: Харпер Коллинз. 2009 ж.
> Paoli, A et al. Салмақты жоғалтудан басқа: өте төмен көмірсу (кетогенді) диеталардың терапевтік қолдануын шолу. Еуропалық клиникалық тамақтану журналы. Мамыр 2014; Эпуб басылып шыққан. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Волек, Джефф С. және Пинни, Стивен Төменгі көмірсулардың шығармашылығы мен ғылымы . Beyond Obesity LLC компаниясы. 2011 ж.
> Волек, Джефф С. және Пинни, Стивен , төменгі көмірсулардың өнері мен ғылымы . Beyond Obesity LLC компаниясы. 2012 ж.