Табиғи апатқа ұшыраған немесе ескірген кеңеске ұшырамаңыз
Әрқайсысы қалай жүру керектігін және қыдырушылар ұзақ серуендеуге үйрететіндерін ойлайды. Бірақ олардың кеңесі қауіпті болуы мүмкін. Бұл ескірген немесе басқа спорт түрлері үшін қолданылуы мүмкін, бірақ серуендеуге болмайды. Тұз дәнімен төмендегі кеңестердің биттерін алыңыз.
1 - ішімдік, ішімдік, сусын (ескірген кеңес)
Ия, суға дейін, жүру кезінде және кейін жүру керек . Бірақ сіз үнемі су ішіп, оны тұзбен теңестірмейтін болсаңыз, оны ұзын серуендеуге болады. Бұл жартылай марафон немесе марафон секілді шығыстық серуенге суға және гипонатриемияға (ағзаңыздағы тұздардың сұйылтуы) әкелуі мүмкін. Гипонатриемия жүрек аритмиясын тудыруы мүмкін және марафондарда өлімге әкелуі мүмкін. Қашықтықты жаяу жүргіншілер мен жүгірушілерге арналған кеңестік кеңес «Әрдайым сусыздыққа жол беріңдер!» Және әрбір мүмкіндікті пайдаланған кезде суды ішуге емес, шөлдеген кезде ішуге болады.
Жартылай марафон, марафон немесе Camino de Santiago сияқты жаяу жүргіншілерге арналған жаттығулар үшін ұзақ жаттығулардың алдында, уақытында және кейінірек салмақ үшін жаттығулардың бір күнін пайдаланыңыз. Егер сіз ылғалдану құқығына ие болсаңыз, салмағыңыз тұрақты болып қалады. Егер сіз салмақ алсаңыз, сіз тым көп ішесіз. Жүргізушілерге арналған дұрыс ішімдік нұсқаулары туралы көбірек қараңыз.
2 - Спорттық сусындарға қажет емес (ұзын серуендеу үшін жаман кеңес)
Көптеген жаяу жүргіншілер көптеген себептер бойынша спорттық сусындардан аулақ. Олар дәмге ұнамайды. Олар калорияны азайтқысы келеді. Бұл олардың асқазандарын бұзуы мүмкін. Бірақ Gatorade және Powerade сияқты спорттық сусындар құрамында тұздар мен қанттар бар, олар бір сағат ішінде, әсіресе, шулы ауа райында жүреді. Бұл ингредиенттер ағзаңыз сусызданудың алдын алу үшін суды тез сіңіріп алуға көмектеседі. Халықаралық Марафон Медициналық Директорының қауымдастығы жаттығулардың алғашқы 30 минуттан кейін гидратацияға арналған нөлден тыс спорттық сусын қолдануды ұсынады. Әйтпесе, сіз дегидратация және / немесе гипонатриемияға ұшыратасыз .
3 - Жүруден бұрын жеуге болмайды (жаман кеңес)
Кейбір адамдар бос болса, денеңіздің одан да көп калория және / немесе майын өртейтіні туралы теория бар. Бірақ жиі сіз денеңіздің отыннан шыққан болса, күшті түрде әрекет ете алмайтыныңызды байқайсыз, сондықтан таза нәтиже оңайырақ немесе тезірек тоқталып, жалпы калорияны азырақ азайтады.
Walkers метаболикалық синдромы немесе диагноз қойылмаған диабет болуы мүмкін. Ашық таңғы ас болмаған жағдайда, қанның қант деңгейін жеткілікті деңгейде бұзуы мүмкін. Жеңіл тамақтану сізде бос болмай, жақсы тактика. Көбірек: Таңертеңнен бұрын тамақтану
4 - Сізді оқытудың қажеті жоқ; Бұл жаяу жүру (жаман кеңес)
Егер сіз жақында 5K қайырымдылық серуеніне шықпасаңыз, сіз ол үшін оқытуға тұрарлық деп ойламаңыз. Ненің дұрыс емес болуы мүмкін, ол жай жүре ме? Сосын сіз толқудан жоспарланғаннан гөрі жылдам жүре аласыз немесе достарыңызбен бірге тұрасыз. Көп ұзамай сіз жұлдырудың ауырсынуын сезінесіз және тіпті сіңіргіштерді дамытасыз . Нашар болса да, стресстік сынықты немесе плантал фассиитін алуға және медициналық көмекке мұқтаж болуыңыз мүмкін. Бұл бірнеше аптадан кейін жақсы пішінде жүруді үйрену, бұлшық еттеріңізді нығайту және аяғыңызды қатайту үшін аулақ болуыңыз мүмкін проблемалар. Қаншалықты жаттығуларсыз қаншалықты алыс жүре аласың деген жауап, ешқандай жарақатсыз керемет сезімге қалай жетуге болатынын білмейді. Бұл жарты марафонға немесе Camino de Santiago үшін тренингке дайындалу үшін екі есе шын.
5 - Қалай және қаншалықты тез жүре аласыз (жаман кеңес)
Жаттығуларға дайындық кезінде, жаяу жүргіншілер оқиғадан бірнеше апта бұрын кез-келген практиканы қиып алуға болатындығын ойлауы мүмкін. Бірақ серуендеу - шыдамдылық жаттығуы. Кез-келген жаттығумен қатар, уақытты, қашықтықты және қарқындылықты бірте-бірте арттырыңыз. Бұл стресс стриктері мен планктразиттің алдын алуға көмектеседі. Бірте-бірте жаттығу төзімділікті, төзімділікті және жаяу жүруді жеңілдету үшін дерлік сиқырлы әсерге ие. Тым тез арада көп ұзамай биылғы жылы жарты марафон немесе марафонның армандарын аяқтауға болады.
6 - Бұл калорияларды көп мөлшерде салмақ (салмақты кеңестер)
Табиғат бізді 5 фунт фут пен 3 фунт білекпен әзірледі. Бұл нүктелерде қосымша салмақ қосу сіздің лупаларыңыз, шырақтарыңыз, тізелеріңіз, жамбастарыңыз, шынтақшаларыңыз, иықтарыңыз, мойныңыз бен артқа кернеулеріңізді арттырады. Жақсы емес, бірақ сізге қайталанатын штамм жарақаттарын, нашар жүретін позаның, ұзаққа созылған аурулар мен ауруларды береді. Жаяу жүру кезінде көп калорияларды жағудың оңтайлы жолы - одан әрі қарай жүру және тезірек жүру - сол уақытқа қарай жүре аласыз. Фитнес жаяу серпіліс - сіз муданың жанып тұрған калорияларын ұлғайтудың жақсы құралы, бұл сіздің буындарыңыздағы стрессті азайтады. Тек аяқтың, қолдың немесе білезіктердің салмағын арттыратын ештеңеге ештеңе айта бермеңіз
7 - Сіздің ескі аяқ киімдеріңізді ғана пайдаланыңыз (жаман кеңес)
Спорттық аяқ киім ретінде, олар өздерінің жастықшаларын және қолдауын жоғалтады. Ескі, өлі аяқ киіммен ұзақ серуендеуге кететін болсақ, бұлшық щеткалары, плантал фасситтері, миокардтың синдромы және кернеу сынуы мүмкін. 500 милядан кейін аяқ-киіміңіз әлі де жақсы көрінуі мүмкін, бірақ оларды ауыстыру керек. Сіз сол стильдегі жаңа жұпқа өтсеңіз, айырмашылықты сезінесіз. Жай ғана кірістіргіштерді қосу бұл мәселені шешпейді
8 - Картаға сенім арту (жаман кеңес)
Кейбіреулер карталарды жақсы көреді, ал қазір смартфондар сіз қалаған кезде картаңыздың ыңғайлы болуын қамтамасыз етеді. Бірақ қауіпсіздік туралы сөз болғанда , картадан гөрі көзіңізге сүйеніңіз. Google немесе Apple карталары сізге қауіпсіз жүретін немесе тротуармен шектелмейтін жүру маршрутының бағыттарын бере алады. Карталар өте жақсы және басып шығарылған карталар дәстүрлі түрде рұқсатсыз көшірмелерді табуға мүмкіндік беретін қасақана қателерді (тұзақтар) қамтиды. Карталар, GPS немесе жаяу жүру бағыттарынан кейін жартасқа бармаңыз. Көздеріңіз бен ой-пікіріңізді пайдаланыңыз және бос жолды кесіп өткенде екі жолды іздеңіз. Бұл сіздің өміріңізде ғана.
9 - жаңа аяқ киімді кию (жаман кеңес)
Әрбір жұп аяқ киімге ұзақ уақыт жүруден бұрын бірнеше қысқа серуендеуге болатын кезеңді қажет етеді. Тіпті дәл сол модельді кигенде, егер сіз оларды ұзақ соққылар алдында ұзын серуенде болсаңыз, ауру мен ауырсынуға, соққыларға және қара тылдыққа әкелуі мүмкін шағын айырмашылықтар бар. Ең нашар сценарий - жаңа жұп аяқ киімде жарты марафон немесе марафон үзіліссіз кезеңде өткізіледі. Жаңа аяқ-киім стресстік сыныққа, бұлшық еттерге немесе басқа маңызды мәселеге алып келетін соңғы сабан болуы мүмкін.
10 - Безендірмеңіз, жұмсақтық бәрін жақсы көреді (жаман кеңес)
Жаяу жолда кездескенде, бейтаныс адамның итін ұрлау әрқашан қауіп тудырады. Ұрыссыз сенсорлық шағуды тудыруы мүмкін. Иттің адами серігі итке үйленудің жақсы екенін айтса да, сақтықпен әрекет етіңіз. Кездесулер нашарлай алады және сіз тігістерге мұқтаж бола аласыз. Қожайын иесіз жалаңаштаусыз қозғалатын итпен күресуді білу қиынырақ. More: Иттің шабуылын болдырмау туралы кеңестер
> Көздер:
> Американдық спорттық медицина колледжінің ұстанымы: Тамақтану және спорттық өнімділік. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . 2009 ж. 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Сіздің алдын-ала және кейінгі жаттығу тамақтану уақытын белгілеңіз. EatRight.org Тамақтану және диетология академиясы. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition.