Yo-Yo жаттығуларына арналған денсаулық пен фитнес 4 апта

Кардио және салмақ көтеру комбинациясы сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі

Сіз салмағын жоғалтқыңыз келе ме? Көпшілігіміз «Иә, мен салмағымды жоғалтқым келеді» дейтін шығар. Мұндай мақсатқа қол жеткізгенде, масштабта нәтижелерді және сіздің денеңіздің қалай көрінетінін көп уақытты өткізуге болады.

Мәселе мынада, салмақты жоғалтуға болатын жаттығу көлемі физикалық және ақылға қонымды болатындықтан бізден көп болады.

Бұл біздің көпшілігіміз йо-йо жаттығуларының бір себебі. Біз бастаймыз, біз сәл жақсы, біз нәтиже көрмейміз және біз кетеміз.

Тым тезірек тым көп жұмыс істемеудің бір жолы және, демек, жаттығу бағдарламаңызды толығымен шыдамсыздықпен көрсету - басқа тәсілмен әрекет ету. Қарапайым түрде бастаңыз және сіздің алғашқы 30 күнде күшті жаттығу кестесін құруға, күш пен төзімділікке және денсаулықты жақсартуға көңіл аударыңыз.

Сіз мінез-құлыққа назар аударғанда, салмақ жоғалтудан гөрі салмақ жоғалтуға тура келетіндігіңізді ескересіз. Сіз ауқымды үнемі бақылап отырмайсыз , сондықтан ол қозғала ма, жоқ па, маңызды емес.

Кішкентай кезден бастап, масштаб бір жаттығудан екіншісіне дейін өзгермеуі мүмкін екенін есте сақтаңыз, бірақ сіздің денсаулығыңыз тек бес минуттан кейін өзгеруі мүмкін. Шын мәнінде, ашық жаттығудың бес минуты сіздің көңіл-күйіңізді және өзін-өзі бағалауды арттырады. Тек 10 минуттан кейін қан қысымын төмендетіп, жүрек соғу қаупін азайтуға болады.

Екінші жағынан, жаттығуды жеңілдетуге, біртіндеп күш пен төзімділікті арттыруға мүмкіндік беретін салмақты жоғалтуға көп жаттығуды қажет етпейді және тым көп жаттығумен бірге болатын жарақат пен күйіп қалудан аулақ болыңыз.

Мәселен, денсаулығыңыз қанша жаттығу керек? Осы төрт апталық бағдарлама ауруларды бақылау және алдын алу бойынша орталықтар белгілеген физикалық белсенділік нұсқауларын қамтиды.

Бұл нұсқаулар:

• Қарқынды қарқындылығы орташа 30 минут, аптасына бес күн
• 20 минут бойы, аптасына үш күн болатын күшті кардио
• Сегізден 10 күштік жаттығу жаттығулары , әр жаттығудың сегізден 12 қайталануы аптасына екі рет

Денсаулыққа арналған 4 апта

Бұл бағдарламада әр апта сайын жаттығулардың жаңа мақсаттарымен арнайы тренингтер мен жаттығу кестесін аласыз. Жаттығулар қарапайым және қарапайым, әр аптада бірте-бірте ілгерілей бастайды, сондықтан сіз жаттығуларыңызды келесі деңгейге көтеріп, қарқынды бағдарламаларға көшуге дайын боласыз.

Шолу

• 1- апта - Сіздің бірінші аптаңыз осы мақсаттардан басталады: үш күн кардио, екі жаттығу жиынтығы мен жаттығудың екі күні бар екі күндік жаттығу. Мен сіздерге кардиохирургиялық жаттығу нұсқаларын, сондай-ақ күшті жаттығу жаттығуларын бердім, бірақ өзіңді ауыстыруға еркін сезінемін.
• 2-апта - Сіздің мақсаттарыңыз бір аптада бір өзгеріспен бірдей. Бейсенбі бейсенбі орнына демалып, белсенді демалыс. Бұл нені білдіреді? Бұл әдетте сіз жасағаннан гөрі көбірек қозғалу үшін нәрселерді жасауды білдіреді. Қысқа серуендеуге, созылыңқырауға, сағат сайын көтерілуге, баспалдақтардан күніне бірнеше рет көтерілуге ​​және т.б.
• 3- апта - Осы аптада кардио жаттығулар қарқындылыққа ұласады және сіздің белсенді демалыс күндеріңізде кейбір серуендеуді қосудың жаңа мақсаты бар. Сондай-ақ, күшті жаттығуларыңыздың екі жиынтығын жасай аласыз, ол сізге баяу дамып, күшейе түседі.

• 4- апта - Осы аптада біз ұзағырақ кардио жаттығулары, қосымша серуендеу жаттығулары мен күшті жаттығу жаттығуларының үшінші жиынтығы бар шағын өзгерістер жасаймыз.

Сізге не қажет

• Сіз кардиохирургиялық машинаны немесе сүйікті әрекетті 20-30 минут бойы жасай аласыз
• Бөртпелердің бірнеше жиынтығы - 5-тен 15 фунтқа дейін - салмағы жақсы. Жаңадан бастағандар үшін үш топтан бастаңыз: жеңіл, орташа және ауыр салмақ. Әйелдер үшін 5, 8 немесе 10 фунт болуы мүмкін. Ер адамдар үшін бұл 8, 10 немесе 12-15 фунт болуы мүмкін.
• Жаттығу допы
• Мат
• Әр жаттығуды аяқтау үшін бес-алты күн және 20-30 минут уақыт

Жаттығу бойынша кеңестер

• Тренингтерге немесе кестеге құлдықта болыңыз: Бұл тек үлгі бағдарлама, сондықтан ол барлық адамдар үшін жұмыс істемейді. Егер ол тым көп болса, жарақат алғаныңыз, шаршағаныңыз немесе өнімділігіңіз азайған жағдайда қосымша тынығу күндерін қабыл алыңыз. Қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін кестені немесе жаттығуды өзгерту.

• Медициналық жағдайыңыз, ауруларыңыз немесе жарақаттарыңыз болса, дәрігеріңізді қараңыз.
• Өзіңізге ұнайтын басқа әрекеттеріңіз болса, өз жаттығуларыңызды ауыстырыңыз.

Сіздің жаттығу кестеңіз

Көздер:

_{Макгонигал, Келли. Кішкентай қадамдардың қысқаша бөрі. IDEA Fitness Journal, 8 том, 7 шілде 2011 ж.}