Жаңадан бастағандарға және жетілдіруге арналған салмақ жоғалтудың жылдам жаттығулары
Сіз салмақты жоғалту үшін күнделікті жаттығу залдарында өзіңізді өлтірудің қажеті жоқ. Жеңіл салмақ жоғалту үшін жеңіл жаттығулар бар, олар да жұмыс істейді. Іс жүзінде олар кейде жақсы жұмыс істейді.
CrossFit-ті қолданбас бұрын, хардкор жүктеу лагерьіне қосылыңыз немесе жергілікті жаттығу залдарында ауыр HIIT бағдарламасына тіркеліңіз, салмақ жоғалту жаттығулары салмақ жоғалту жылдамдығын жоғарылатады және содан кейін осы қарапайым кіші кестелердің бірін сіздің кестеңізге енгізеді.
Ауыр салмақты жоғалтуға оңай жаттығулар
Салмақты жоғалту үшін нақты калория тапшылығын жасау керек . Мысалы, аптасына бір фунт жоғалту үшін күніне 500 калория тапшылығына жетуге болады. Немесе аптасына 2 фунт жоғалту үшін 1000 калориялы күнделікті тапшылығына жетуді мақсат етіп қоюыңыз мүмкін. Қалай болғанда да, сіз тамақтанатын калориялардың санын бақылауға және сіздің мақсатыңызға жету үшін қозғалыспен көп калорияларды жазуға тура келеді.
Көптеген диеталар жұмсақ жаттығу жоспарын бастайды. Бірақ, кейде жеңіл салмақ жоғалту үшін жеңіл жаттығуларды жасау жақсы. Жеңіл жаттығудың төмендетуге көмектесетін төрт жолы бар:
- Күнделікті жаттығу қозғалысын жақсарту. Қарапайым жаттығулар жүрек жиілігін арттыруға арналған калорияларды жағады , бірақ сізді төмендетпеуі керек. Осылайша жаттығудан кейін, күндіз ұйықтауды немесе диванға отыруды қажет етпейді. Бұл күні бойы белсенді болуға көмектеседі және NEAT тарапынан өртеген калория санын арттырады.
- Күн сайын жаттығу. Оңай жаттығу кезінде , сіз күн сайын жаттыға аласыз. Қатты жаттығу, екінші жағынан, сессиядан кейін қалпына келтіру күнін талап етеді. Күнделікті жұмыс жасағанда (аптасына 2-3 күннің орнына) жаттығулардан көп калорияларды шығаруға болады.
- Тұрақты жаттығу бағдарламасын сақтаңыз. Қарқынды жаттығулар салмақ жоғалту үшін тиімді болса да, ауыр жаттығулар денеңізді жарақат алу және өртеу қаупі жоғары болады. Сіз диванға оралған кезде салмақ жоғалту үшін жеткілікті калорияны жоя алмайсыз. Қарапайым жаттығулар, әдетте, сіздің денеңіздің қауіпсіздігі болып табылады және сізге жүйелі, аптадан аптасына және айға дейін ай болуға мүмкіндік береді.
- Аштық деңгейін тұрақты ұстаңыз. Қатты жаттығулар жиі аштық деңгейін көтереді. Кейде тіпті тамақтануға деген сенімдеріңді арттырады. Мысалы, жоғары калориялы тағамға лайық немесе күшті жаттығудан кейін емделіп жатқанды сезінген шығарсыз. Бірақ жеңіл жаттығулар сізді аштықтан аз қалдырады. Нәтижесінде қарапайым фитнес бағдарламасымен аз жеуге болады.
Егер сіз белсенді жұмыс үшін жеткілікті сау болса, жаттығулар денеңізге жақсы. Жоғары қарқынды жаттығулар бұлшықетті құруға және май жағуға көмектеседі. Бірақ оңай жаттығулар салмағын жоғалтуды жылдамдатуы мүмкін.
2 Салмақты тез жоғалтуға арналған жеңіл жаттығу процедуралары
Төменде көрсетілген екі қарапайым жаттығу кішігі бар. Фитнес-сауықтыру бағдарламаңызды фитнестің қазіргі деңгейіне және денсаулығына негізделген таңдаңыз.
1. Жаңа бастағандар үшін қарапайым жаттығу процедурасы
Бұл жоспар мүлдем пайдаланбайтын адамдар үшін жақсы жұмыс істейді. Қарапайым жаттығулар сіздің метаболизміңізді жалқау режимнен алдырып, қайтадан қозғалысқа келтіреді. Бірақ бұл жоспарды жасау үшін жаттығуларыңыздың қысқа және басқарылатын болуын қамтамасыз ету қажет. Осылайша, сеансты өткізуге ешқашан себеп жоқ.
Бұл жоспар үшін күніне 1-3 рет жаттығуға болады, бірақ әр жаттығу ұзаққа созылмайды. Сізге киім ауыстырудың қажеті жоқ, сіз, мүмкін, теріңіздің тым көп болмайтындығын және қосымша жабдықтың қажеті жоқ.
Жаттығу келесідей:
- 7 минут жылдам серуендеу
- 7 минут жеңіл жеңіл және оңай көтерілу
- 7 минут жылдам серуендеу
Бұл жаттығуды жергілікті саябақта, кеңседе немесе үйде жасауға болады. Сеанстарыңызды аяқтау үшін еске салу үшін смартфонға еске салғыштарды орнатыңыз. Немесе әлдеқайда жақсы, сізді жауапты ұстау үшін досыңызды шақырыңыз.
Қиындықтар қажет пе? Жаяу жүру үшін серуендеу сатысын көтеріңіз. Егер сіз жұмыс істеп жүрсеңіз, кеңсенің баспалдақтарына көтеріліңіз, қону алаңына жүгіріп, қабырғаға қарсыласыңыз.
Неге оңай жаттығу жоспары жұмыс істейді: жаттығудың ұзақтығы сізді жоспарға төтеп беруді жеңілдетеді және әлдеқайда ықтимал.
Жаттығулар қысқа болса да, сіз қысқа уақыт ішінде маңызды калорияларды өртеп отырасыз. Күніне үш рет дұрыс жасалды, 300 - 500 калорияға дейін жағуға болады. Егер сіз бұл тамақтану кезінде оңай жаттығулар жасасаңыз, сіз тамақтанған уақытты азайта аласыз, ол сіз тұтынатын тағам мөлшерін азайтуға көмектеседі.
2. Жүйелі жаттығулар үшін қарапайым жаттығу процедурасы
Бұл жоспар қазірдің өзінде жаттығатын адамдар үшін жұмыс істейді. Бұл жоспардың мақсаты - дене салмағының тез жоғалуы үшін өзіңіздің күнделікті жұмысыңыздан құтылу. Мұны күніңізге көбірек белсенділік қосу арқылы жасайсыз, бірақ денеңіз бен миыңыз өртенбеуі үшін қосымша сеанстарды жеңілдететін боласыз.
Сіздің қарапайым жаттығуыңыз қалыпты жаттығу ретінде сіздің күннің қарама-қарсы жағында 30-45 минут жеңіл қызықты әрекетті қосудан тұрады. Таңертең жұмыс істесеңіз, кестеңізге қарқынды кеш өткізіңіз . Кештерде жаттығасың ба? Таңертең жұмыс істеу үшін велосипедпен жүруді немесе жаяу жүруді қарастырыңыз.
Неге оңай жаттығу жоспары жұмыс істейді: Аптаның күнделікті аптасын үнемі өткізіп отыратын адамдар үшін жиі кездеседі. Егер сол жаттығуларды бірдей қарқындылықпен жасасаңыз, онда сіз бірдей нәтижелерге ие боласыз. Сіздің денеңіздің платоға түседі. Бұл жоспар сіздердің қосылуларыңызға қосымша стресс немесе штаммсыз белсенділікті арттырады. Сондықтан сіз денеңізге салықсыз көп калорияларды жағасыз.
Жеңіл салмақ жоғалту үшін жеңіл жаттығу процедурасын арттырыңыз
Сіздің жаңа жеңіл жаттығуыңыз көп калорияларды жағуға көмектеседі. Бірақ сіз осы қиындықтарды қосу арқылы салмақ жоғалтуыңыз мүмкін:
- Бір апта ішінде десертті өткізіп жіберіңіз. Оның орнына жидектерді кішігірім қызмет көрсетіңіз
- Ауыстыруға себеп болатын сусындарды жіберіп, орнына суды ішіңіз. Судың жанкүйері емес пе? Хош иістендірілген суды өзіңіздің қалауыңыздан арылтуды үйреніңіз.
- Крахмал қалдықтары. Нан, ақ күріш немесе макарон сияқты бос калориялы ақ тағамды тамақтандырудың орнына, түрлі ақуыздар мен жақсы көміртектерді толтырыңыз.
Салмақсыздықтың тез жоғалтуын ұзақ мерзімді табысқа айналдырыңыз
Егер жеңіл жаттығу тәртібіне сүйенсеңіз, шкаладағы немесе киіміңіз бір немесе екі аптадан кейін қаншалықты жарамды болатындығын көруге тиіссіз. Сонда өзіңіздің осы сұрағыңызға: бұл оған тұрарлық ба?
Жауап «иә» болса, онда оңай жаттығу жоспарын сақтаңыз. Сіз қалыпты жаттығулар мен жоғары қарқынды сеанстар қосу арқылы оны одан да қиындата аласыз. Содан кейін салмағын жоғалтып, бұлшық еттерін ұстап тұратын ақуыздың дұрыс мөлшерін жеп алыңыз.
Егер жауап жоқ болса, алаңдамаңыз. Тіпті оңай жаттығу жоспары үлкен міндеттеме талап етеді. Сіз инвестицияға дайын болмаған боларсыз. Бірақ мүлдем бас тартпаңыз. Жоспардың бірнеше бөлігін таңдап, оларды басқаруға болатын көрінеді және оларды кестеңізге енгізуге тырысыңыз. Сіздің салмағыңыздың жоғалуы баяуырақ болады, бірақ кем дегенде бұл орын болады.