Тамақтану арасында тамақтаныңыз
Түскі асқа немесе жаттығуға дейін аштықты сезініп, нені жеуге тура келетінін білу керек пе? Біз бұл сценарийге қатысты бола аламыз. Шұғыл тамақпен дайындалу сіздерге кешкі уақытта қанағат сезінуге немесе жаттығу залына жету үшін жеткілікті калориямен қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.
Көпшілігіміз калориялардың санына байланысты немесе дұрыс денені ұстап тұру үшін аздаған адамдарды қабылдаймыз. 100 калориядан аз калориялы азық-түлік тағамына ие болу сіздің денеңіздің жанармайын сақтап қалу үшін тамаша жауап болып табылады.
Келесі 100 калориялы супер тамақ тағамдарының тізімі төмендегі нәрселерден тұрады: тамақтануға, маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етуге және таңдауларыңыз туралы жақсы сезінуге мүмкіндік береді.
1 - Толық Авокадо толық астық тосттарына арналған
Бәліш идеясы : Органикалық тұтас дәнге 1/4 жаңа піскен авокадо немесе дәмді тағам үшін 100 калориядан асқан тосттар қолданыңыз.
Тамақ фактілері : тұтас дәндер талшықтың бай көзі болып табылады, салмақ жоғалтуға көмектеседі және ауру қаупін азайтады. Таза авокадо сау майсыз май және нақты майға тамаша балама болып саналады. Азық-түлік ғылымдары және тамақтану туралы есептердегі сыни пікірлерге сүйенсек, авокадотар маңызды дәрумендер мен жақсы майларға толы, олар липидтердің пайдалы профилдерін (холестерин) және салмақ жоғалтуды қолдайды.
2 - грейпфрутпен грек йогурты
Бәліш идеясы : ½ кесе майы аз грек йогурты (қант қосылмаған) және 1/3 кесе шұжық етін өлшеп, 95 калорияға дейін қанағаттандырады.
Азық-түлік фактілері : Eat Right Academy-ге сәйкес, қарапайым грек йогурты сіздің денсаулығыңыз бен дене шынықтыру үшін қажетті маңызды қоректік заттар, пробиотиктер және сарысу ақуызын қамтиды. Пробиотиктерде ас қорытуды жақсартады, жақсы бактерияларды арттырады және ағзадағы қалыпты ПБ деңгейлерін көтереді . Зерттеулер қолайлы ішек флорасы (бактериялар) ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалту үшін дене майын азайтуға көмектеседі.
Бонус ұшы : йогурт контейнерінің жоғарғы бөлігінде сұйық жинауды ағызбаңыз, себебі бұл бұлшықет құрылысы үшін қажетті сарысуы ақуыз.
3 - Hummus және Raw Veggies
Снэк идеясы : 100 г калорияға 1 стакан шикі көкөніспен 2 ас қасық хумус тамақтандырыңыз.
Азық-түлік фактілері : Азық-түлік және педиатрия академиясының мәліметтері бойынша, сіз қысқа мерзімде болсаңыз, кейбір humus және шикі көкөністерді ұстаңыз. Хуммус нәзік паста немесе қосылған шөптер мен дәмдеуіштермен жай араласады. Омега-3 май қышқылдары құрамында майдың мөлшерін азайту және салмақпен басқаруға көмектеседі. Таңдаулы шикі көкөністерді қопсыту жүрек денсаулығына және аурулардың қаупін төмендетуге қажетті барлық қажетті қоректік заттар мен талшықтарды қамтамасыз етеді.
4 - қатты пісірілген жұмыртқалар
Тұтанғыш идея : жұмыртқаны қоса алғанда, қызмет көрсетуге шамамен 75 калорияға жетіп, жұмыртқалар жылдам таңдау үшін керемет тағам таңдауын жасайды.
Тамақ фактілері : қатты қайнатылған жұмыртқалар сапалы ақуызға, В дәрумендеріне және холинге бай және жеңілдетілген жеңіл тағамдардың бірі болып табылады. Гарвард қоғамдық денсаулық сақтау мектебінің деректері бойынша, жұмыртқа жүрек ауруының төмендеуіне байланысты маңызды қоректік заттар мен белоктарды қамтиды . Жұмыртқаның ақтығы жеңіл сіңіріледі және массадағы массаның пайда болуына арналған керемет ақуыз саналады.
5 - Бадам майы қосылған толық астық тосттары
Бәліш идеясы : ½ ас қасық бадам майы қосылған астықтың бір бөлігін ұнатып, 100 калория бойынша қызмет ету мөлшерін сақтаңыз.
Азық-түлік фактілері : American Nutrition қауымдастығының мәліметі бойынша тұтас дәндер пайдалы диетаның бөлігі ретінде ұсынылады. Барлық астық өнімдері созылмалы ауруға шалдығу қаупін едәуір төмендетіп, дене майын жоғалтуға көмектеседі. Толық дәндер талшықта, өсімдік ақуыздарында, салауатты майларда жоғары болады және сіздің денеңізді сағат бойы қанағаттандырады
6 - жаңғақ
Бәліш идеясы : шикі бадамның бір бөлігі (шамамен 13-ге жуық қызмет көрсету) шамамен 75 калория және керемет асқақ тағам.
Тамақ фактілері : шикі жаңғақ дәмі керемет, оңай портативті және ең жақсы супер тағамдардың бірі. Фисташки, бадам және грек жаңғағы сияқты жаңғақтар оңтайлы фитнес үшін пайдалы майлармен қамтамасыз етілген. Созылмалы зерттеулерге сәйкес, шикі жаңғақтарды тамақтандыру жүрек ауруының қаупін азайту үшін жақсы майлар мен талшықтарды ұсынады. Басқа зерттеулер сондай-ақ, ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалту бағдарламаларының табысты бөлігі ретінде жаңғақ шығынын көрсетеді.
7 - жаңа піскен жеміс
Тұтанғыш идея : бір орта алманың жеуі 100 ден аз мөлшерде қоректік заттардың тығыздығын қамтамасыз етеді және денеңізді жағуға арналған ең жақсы тұшпара тағамдарының бірі.
Азық-түлік фактілері : жемістер калорияларда төмен, бірақ қоректік заттарда жоғары. Бұл жылдам және пайдалы тағамды анықтаудың керемет тіркесімі. Алма тәрізді жемістер кверцетиннің бай көзі болып табылады, қабынуға қарсы табиғи және бұлшықеттерден кейінгі қалпына келтіру үшін тамаша. Алма да талшықта жоғары және сіздің метаболизміңізді жоғарылатуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
8 - Жасыл ақуызды тегіс
Тұтанғыш идея : 1/2 стақан құйылмаған бадам сүті, 1/2 кесілген алма немесе 1/4 кесілген банан, 1/4 кесе құймақ немесе шпинат, 1/4 шыныаяқ шырынды ұнтақты араластырыңыз және 100 калориялық сусынға арналған сусынға араластырыңыз қоректік заттар.
Тамақ фактілері : жасыл ақуыздық сусындар - пайдалы қоректік диетаны қосымша қоректік заттармен толықтыратын танымал, ыңғайлы және қызықты тәсілі. Жасыл тегіс ингредиенттер ақ сіздің ақуыз көзімен бірге араласып, құс, шпинат пен жемістердің кең таңдауымен ерекшеленеді. Жапырақты көк шабақтар қабынуды және ауру мен кейбір қатерлі ісік ауруларын азайту үшін көрсетілген күшті антиоксиданттардан тұрады.
9 - Сельдерейге арналған жержаңғақ майы
Тұтанғыш идея : 1 ас қасық арахис сары май 100 фунт стерилденген қоректік заттарға арналған балдыркөктің ұзын стақанына таратыңыз.
Азық-түлік фактілері : жержаңғақ майы жақсы спорттық супер-тамақ және сапалы өсімдік ақуызының, салауатты майлардың және талшықтың бай көзі болып қала береді . Ұлттық денсаулық институтында шыққан мақалаларға сәйкес, жержаңғақ сүті сіздің денсаулығыңызды оңтайландырады және ұзақ мерзімді портативті энергияны ұсынады. Жержаңғақ дәндер (өсімдіктің жеуге жарамсыз бөлігі) және ағаштардан шықпағанымен, жаңғақ ретінде жержаңғымен сүйіспеншілікпен қараймыз.
Бонус ұшы : балдыркөк нитратта жоғары және тұтынылған кезде азот оксидіне айналады. Азот оксиді спорттық өнімділікті арттырады және гипертензияны азайтады.
10 - Сыра және ананас коттеджі
Снэк идеясы : ғажайып 100 калориялы тағамдар үшін 1/2 кесе тұздалған немесе консервіленген ананаспен (табиғи шырындармен) жоғары 1/2 кесе майсыз ірімшік.
Азық-түлік фактілері : майдың аз мөлшерін сүт протеинінде жоғарылатады. Ірімшік ірімшігі ас қорытуды жақсарту және жақсы ішек бактерияларын ұлғайту үшін көрсетілген пробиотиктерді де қамтиды. Ананаста табылған ферменттер (бромелина) тұтынылған ақуыздың қорытылуын және сіңірілуін жақсартады деп айтылады.
11 - пісірілген сұлы жеміспен
Тұтанғыш идея : 1/4 кесе құрғақ сұлы шамамен 75 калория дайындаңыз, сүйікті жидектер 1/4 шыныаяқ немесе 1/4 кесілген банан.
Тамақ фактілері : сұлы асқа ғана емес, сонымен қатар антиоксиданттар, дәрумендер, минералдар және талшықтардың тамаша көзі болып табылады. Азық-түлік және диетология академиясының мәліметі бойынша, сұлы құрамында иммунитетті жақсартуға және холестеринді төмендетуге байланысты бета-глюкандық талшық бар. Сұлы - қосымша ақуызға жұмыртқаның ағыстарымен жиі қызмет ететін белсенді адамдар үшін алдын-ала және кейінгі тағам .
Бонус ұшы : көкжидекте жүрек ауруының қаупін азайту және мидың қызметін жақсарту үшін күшті антиоксиданттар бар.
12 - попкорн
Тұтанғыш идеясы : 1-унцияға табиғи 3% ½ сығындысы және шамамен 90-100 калория үшін жүгері. Попкорн үйде пештің үстінде үлкен ыдысқа салса немесе пісірілсе дені сау болады. Лездік попкорндық бумалар мен сөмкелер, әдетте, консерванттар мен қоспалармен, қаныққан майлармен, натриймен және калориядан жоғары.
Азық-түлік фактілері : попкорн - салауатты тағамдар және бүкіл астықты қарастырады. Ол талшықта жоғары, тіпті кейбір ақуызды береді. Іс жүзінде 1 грамм талшық, 4 грамм ақуыз және тек 110 калория бар. Попкорнда сондай-ақ полифенолдар , антиоксиданттар бар , олар жүректің денсаулығын жақсартады және кейбір қатерлі ісік ауруларын азайтады. Попкорн әуе толғандықтан, көп мөлшерде калориясыз көп мөлшерде жеуге болады.
Бонус ұштығы : попкорн төгілуі көңілді болуы мүмкін, бірақ есте сақтаңыз, кейбіреулер сіздің пушистикалық тағамдарыңызға қосымша калорияларды қосады. Төменде попкорнға көбіне ұнайтын бірнеше қоспалар бар:
- Ерітілген тұздалған май - майшабақ ½ ас қасық. еріген сары май және 68 қосымша калория үшін жақсылап жағыңыз.
- Шоколад - 1 ас қасық себіңіз. шағын қара шоколадты чиптер ыстық попкорнға құйып, жылынып, қосымша 50 калория үшін лас. Шоколадты попкорнды печенье табағына таратуға болады және оны тамақтанар алдында орнатуға болады.
- Тағамдық ашытқы - 2 ас қасық себіңіз. ыстық попкорн үстінде және құсып тастаңыз. 2 ас қасық. тағамдық ашытқыларға қызмет ету - 60 калория, сіз 8 г қосымша ақуыз және қосымша 6 г талшықты аласыз.
> Көздер:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 Сіздің отбасыңыздың денсаулығы, тамақтану және диетология академиясын сақтау үшін барлық дәндер, 9/2016.
> Emilio Ros, Nut Consumption денсаулығының артықшылықтары, Nutrients журналы , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Бүкіл астықты басқатырғыштармен бірге жинау: Барлық астықтармен байланысы бар денсаулыққа арналған артықшылықтар, Американдық тамақтану қоғамы , 2010.
> Шарон Денни, МС, РДН, Йогурт Мании, Тағамтану және Детентика Академиясы , 6/2015.