Алдын ала салауатты тағам дайындау
Салмақ салмағын жоғалту немесе салмақты ұстау кілті ақылды ұйым болып табылады. Ашық болған кезде дені сау, салмақ жоғалтуға болатын тағам болса, калорияларыңыздың санының бақылауында болуыңыз және денсаулығыңыз бен дене шынықтыру мақсаттарыңызға қол жеткізуіңіз ықтимал. Сондықтан салауатты тамақ дайындау дағдыларын үйрену ақылды.
Көптеген адамдар жексенбілік кештерде дүкен жасап, дайындайды, бірақ сізде асүйде өткізуге бір сағат болғанда оны жасай аласыз. Бұл нұсқаулар сізге салауатты тамақ дайындау, сақтау және қыздырудың бүкіл үрдісі арқылы көмектеседі. Түскі асқа немесе буып-түюге арналған тамақты жеп, оларды түскі асқа дайындаңыз. Таңғы идеялар қажет пе? Аптасына дайындалатын тағамдық 300 калориялы асты пайдаланыңыз.
Салауатты тамақ дайындауға дайын өнімдер тізімі
Аптаның дұрыс тамақтануына дайындалудан бұрын сіз барлық ингредиенттеріңізді дайындауға тиіссіз. Бұл заттарды азық-түлік дүкенінен алыңыз.
- 4-6 безендірілмеген, былғары етіксіз тауық еті. Сіздің алты тағамның әрқайсысында 3-5 унция ақуыз болуы керек. Тауық етін ұнатпасаңыз, шошқа етін, балықты немесе ұсақ сиырды таңдаңыз. Немесе вегетарианың болсаңыз, дәмді бұршақтарды немесе тофуды таңдаңыз.
- 1-2 фунт жасыл өсімдік. Бұл тамақ дайындау жоспары жасыл бұршақтарды пайдаланады, бірақ сіз пештің үстіңгі жағында буға түсетін кез келген жасыл вегетериалды таңдай аласыз. Брюссельдік өрік, брокколи және спаржа да жақсы жұмыс істейді. Бұл көкөністер калорияларда өте сирек және супер салауатты, сондықтан сіз оларды әр дайын тағамдарды жүктей аласыз.
- 1 фунт ашық түсті көкөністер . Түсті пішінді түстік көкөніспен тамақтандыруға қосыңыз. Сәбіз керемет, өйткені олар арзан, жеңіл дайындауға арналған және қоректік, бірақ сіз ұнататын вегетериалды таңдайсыз.
- 6 орташа картоп. Yukon алтын картоптары жақсы жұмыс істейді, бірақ қызыл картоп жұмыс істейді. Көкөніс картопын жібермеңіз, себебі олар жиі тым үлкен.
Бұл тағамдарға қосымша алты резервтік контейнер болуы керек. Бұл жоспарды Ziploc 3.5 кесе стақан контейнерлер пайдаланады, өйткені олар менің тоңазытқышта жақсы жағылады. Бірақ көптеген компаниялар контейнерлерді жасайды, олар да жұмыс істейді.
Бірінші қадам: жуу және бу вегетарлар
Жасыл және түрлі-түсті көкөністерді жуу және бумен пісіру арқылы пісіру процесін бастаңыз. Жасыл бұршақтардың ұштарын өшіріп тастаңыз және оларды кран астындағы шаю үшін сұйық затқа тастаңыз. Содан кейін, қабығын тазалап, сәбізіңізді кесіңіз.
Көкөністерді пештің үстіне жеке-жеке қойыңыз. Көкөністерді дайындауға 10 минут кетеді. Сіз оларды шанышқымен тесу кезінде көкөністер қашан дайындалғанын білесіз. Бірақ оларды тым ұзақ дайындамаңыз. Сіз салауатты тамақтануыңызда көкөністерді көгеруді қаламайсыз.
Екінші қадам: Жуу және бу картоптары
Сіздің көкөністеріңіз бумен пісіп жатқанда, картопты сүртуге бес минут кетеді. Содан кейін әрбір картопты пышақпен тесіңіз. Сіз картопты пеште де буып отырасыз. Бірақ олар біршама ұзағырақ болады. Картопты дайындау үшін 20-30 минутты жоспарлаңыз.
Егер сіз картоп ұнатпаса, орнына дұрыс астықты пайдалануға болады. Кейде мен картоптың орнына жабайы күріш, кусское немесе хош иісті квинина қолданамын. Астық талшықтың жақсы көзі болып табылады, ал кейбір хвииналар сияқты дәндер ақуыздың сау дозасын қамтамасыз етеді.
Қуырылған және бөлік тауықтары
Тауықтың төсегін дайындау үшін, әрбір емізікті пісіру табағына салып, тұз бен бұрышқа себіңіз. Сондай-ақ, хош иістендірілген нан үгіндісін үстіңгі жағына себуге болады. Кейбір салауатты жейделер өздерінің тауықтарына бальзамдық сірке суын дәмді тағамға арналған.
Сіз қалаған кезде тауықтың басқа бөліктерін пайдалана аласыз. Сіз ботаникалық, былғары етіксіз тауықтың кеудесінің құстың басқа бөліктеріне қарағанда қымбат екенін байқайсыз. Бірақ тауықтың әртүрлі бөліктері бойынша тамақтану фактілері өзгеруі мүмкін екендігін есте сақтаңыз, сондықтан сіздің калорияңыз да өседі.
Пісіру парағын 375 градусқа алдын ала қыздырылған пешке салыңыз. Тауықтың толық дайындалуына дейін 20-30 минут қайнатыңыз. Содан кейін әрбір кеудесін қалың кесектерге кесіңіз.
Салауатты тамақтануды дайындау және тамақтану
Сіздердің барлық ингредиенттеріңіз дайын болғаннан кейін, бір апта бойы сау тамақтарыңызды жинау уақыты келді. Алдымен, әрбір картаға бір картон құйыңыз. Содан кейін үлкен жасыл көкөністер мен бірнеше түрлі көкөністер қосыңыз. Ақыр соңында, тауықтың төс етінің бірнеше бөлігін қосып, әр контейнерді тығыздап қойыңыз.
Тоңазытқышта немесе мұздатқышта контейнерлерді жинаңыз. Аптасына кейін мұздатқышта тоңазытқышта бірнеше тамақты және бірнеше тамақты сақтай аласыз. Егер диеталық тоңазытқышты сақтасаңыз , сізде салауатты протеиндік тағамдар мен сусындардың жанында көп орын болады.
Әр тамақ шамамен 260 калория, 3 грамм май, 17,4 грамм көмірсу және 31 грамм белок ұсынады. Тамақтанудағы тамақтану сіздің бөлігіңіздің мөлшеріне байланысты өзгеруі мүмкін.
Күнделікті тағамды алдын ала қыздыру
Сау тамақыңызды қыздыру үшін тоңазытқыштан контейнерді алып, оны микротолқынды пешке құйыңыз. Бір минут ішінде 70 пайыз қуатпен пісіріңіз. Содан кейін ыдысты микротолқынды пештен шығарып, тауыққа табаққа салыңыз. Қалған ингредиенттерді 2-3 минутқа жоғары қыздырыңыз. Қалған ингредиенттерді табаққа салып, жеуге дайынсыз!
Мұздатылған тағамды дайындау үшін оны мұздатқыштан алып шығыңыз да, мұздатқышты түнде ерітуге рұқсат етіңіз. Содан кейін қыздыруға арналған нұсқауларды орындаңыз (жоғарыда).
Түскі асқа калория аз болғандықтан, сіз өзіңіздің сүйікті соустарыңызды немесе дәмдеуіштерді қосасыз. Тұздықтағы төменгі қант барбекю соусын немесе басқа да дәмді сығып, картопқа май қосыңыз немесе қосымша қайнатуға арналған тамаққа бадам себіңіз . Жай ғана тамақтану калориясын төмендетіп, диета жоспарды жолда ұстау үшін, осы жиектемелерді модерациялауды қосыңыз.