Сізден аулақ болу керек нәрсені білесіз - мұнда арбаны дұрыс жолмен жүктеу
Егер Сіз төменгі рационында болсаңыз, азық-түлік дүкені тыйым салынған тағамдардың шөл даласы сияқты көрінуі мүмкін, әсіресе өңделген заттар мен тазартылған көмірсулардан аулақ болған кезде. Төмен көміртекті диетадағы нәрселерді шектеу немесе алдын алу қажет екенін білу маңызды, бірақ сіз тамақ ішу керек екеніне сенімді болмасаңыз, шұңқыр арқылы серуендеу мүмкін.
Ақуыздар, майлар және кейбір көмірсутектерден тұратын теңдестірілген тамақтану сіздің денеңіздің қажетті қоректік заттардың бар болуын қамтамасыз ету үшін маңызды болып табылады - сіз көміртектің диетасын емес, төмен көміртекті диетаға отырасыз .
Азық-түлік өнімдерінің тізімін құрастырған кезде, тағамның негізгі санаттарын есте сақтаңыз:
- Төмен-көмір және ешқандай карбон өнімдері: ақуыз, салауатты майлар және крахмалсыз көкөністер
- Сізге аз мөлшерде көп мөлшерде кіретін карби өнімдері: крахмалды көкөністер, тұтас дәндер және жеміс
Мұнда азық-түлік дүкенінің әр бөлімінде жинауға арналған шаблоныңыз.
Өрмек дайындау
Өнімнің шұңқыры - сіз жабайы табиғатқа жететін жер. Төмен көміртекті диетада қанша крахмал емес көкөністерді жеуге болатыны туралы ешқандай шектеулер жоқ. Көптеген зерттеулерде қара жапырақты көкөністерге және басқа да көкөністерге бай диета созылмалы аурулардың, соның ішінде жүрек соғысының, инсульттің және кейбір онкологиялық аурулардың қауіп-қатерін төмендететінін көрсетеді.
Осы көкөністерді жинауды ұмытпаңыз:
- Жасыл жапырақты көкөністер: раушан, салат, шпинат, швейцариялық шәрбат және қыша жасыл
- Қырыққабат, брокколи, гүлді қырыққабат, қырыққабат, Брюссельдегі өрік, бок шай және қалдық
- Күкіртке бай көкөністер, спаржа, сарымсақ, пияз, шөпті және пияз
- Жасыл бұршақ, қызанақ, асқабақ, жазғы сквош, бұрыш, баклажан, артишок және саңырауқұлақ сияқты басқа да көкөністер.
- Себебі насыбайгүл, ақжелкен, жалбыз, жалбыз, орегано және т.б. сияқты шөптер тамақтануға және сусындарға дәм қоса алады.
Кейбір жемістерде қызмет етуге арналған шамамен 15 грамм көмірсу бар, сондықтан жеміс сөресін сканерлегенде есіңізде сақтаңыз. Жидектер мен қауындар ең төменгі қант жемістері болып табылады, сондықтан сіз көкжидек, таңқурай, құлпынай, қарақат және канталупу немесе балауызды қауынды алуды қалауыңыз мүмкін.
Ет, құс, теңіз және жұмыртқа
Төмен көміртекті диетада әр тағамның біреуін бір ақуыз көзін қосасыз. Жануарлардан алынатын өнімдер құрамында маңызды аминқышқылдары, B12 витамині, гем-темір және омега-3 майлары сияқты маңызды қоректік заттар бар. Жұмыртқа - азық-түлікке арналған азық-түлік өнімдерінің өте жақсы түрі; олар арзан, жылдам, жеңіл және В дәрумендерінің ең үлкен көздерінің бірі, сондай-ақ мидың денсаулығын арттыратын холин.
Ет таңдаған кезде, қызыл ет, әсіресе өңделген қызыл ет, зерттеу жұмыстарына байланысты жүрек ауруының жоғарылауымен байланысты екенін біліңіз. Осылайша сіз стейктерді бірнеше рет айына сақтауға және беконға үнемі емес, кездейсоқ емдеуге болады. Сондай-ақ, жануарлар қалай өсірілгенін де маңызды. шөптер, жайылымдық сиырлар, тауықтар мен түйетауықтар дәстүрлі түрде өсірілген жануарларға қарағанда сау омега-3 майларын береді.
Сіз сондай-ақ консервіленген тунца мен лосось, кесілген түйетауық немесе жылдам закуска үшін сау саусақтарыңызды алуды қалауыңыз мүмкін.
Сүт өнімдері
Толық құрамды сүт, кілегей, май, ірімшік, қаймақ, ірімшік, рикота және қантсыз йогурт төменгі реттік диетаға рұқсат етілген. Қантты қамтитын хош иісті сүттің барлық түрлерінен аулақ болыңыз. Есіңізде болсын, бір шыныаяқ шамамен 12 грамм құрғақшылықты қамтиды, сондықтан бортқа бармаңыз. Сіз таңдай алатын болсаңыз, сіз сүт өнімдерінде көмірсуларға арналған сандарды тереңірек білгіңіз келуі мүмкін.
Майлар мен майлар
Құрамында жаңғақтар, жаңғақ сығындылары, тұқымдар және авокадо сияқты сау, қанықпаған майлардағы тағамдар сіздің төменгі карбон өнімдері тізімінде болуы керек.
Көптеген аз көміртекті диета авторлары қаныққан майлардағы (май, кокос майы ) жоғары азық-түлік өнімдері аз көміртекті диеталар тұрғысынан проблема болмайды, ал кейбіреулері олардың алдын алады.
Көпшілігі омега-6 майларында (соя, жүгері, сафлор және күнбағыс) жоғары майлардан аулақ болу керек. Ішінара гидрированные майлар әрдайым аулақ болу керек, өйткені құрамында трансши майлары бар, бұл зиянды LDL холестеринді арттырады және пайдалы HDL холестеринді төмендетеді.
Мұздатылған тағамдар
Мұздатылған ет, балық, көкөніс және жеміс-жидектердің қолайлы болуы жақсы. Бұл сіз жаңа піскен тағамдарды сатып ала алмаған жағдайда ыңғайлы болуын қамтамасыз етеді. Оның орнына пиццаға қоңырау шалудың қажеті болмайды.
Астық және бұршақ
Зығыр , бадам, кокос ұн мен тағам пісіруге әсіресе жақсы.
Күріш, сұлы, квиноа, тары және амарантан тәрізді дәнді дақылдар, сондай-ақ жасымық, бұршақ және ноқат сияқты бұршақ дақтары жоғары көмірсулар санына ие. Дайын күріш күріштің бір жартысы бар күл-қайнатқышы 34 карбаны құрайды. Сіз бұл азық-түліктерді төмен көмір диеталарыңызда сақтап қалғыңыз келуі керек, және сізде олар өте аз мөлшерде (1/4 - 1/3 шыныаяқ).
Дәмқосарлар мен сөренің тұрақтылығы
Құрамында қыша, толық майы майоны (жақсырақ соя майы емес), қантсыз кетчуп және барбекю соусын, қантсыз салаттың таңуын, соя тұздығын, песто соусын, сорпаны немесе сорпаны, дәмдеуіштерді, ыстық соусды, қант- еркін тұзды шоколад, қантсыз кептелістер және консервілер.
Айналып жатқан кейбір басқа элементтер:
- Сүтті соя, кокос, бадам, күріш немесе сары май
- Зәйтүндер
- Шошқа щеткалары
- Төмен-көмір тортиласы
- Қантсыз кокос
- Қантсыз шоколад және какао ұнтағы.
> Көздер
> Тамақтану көзі: ақуыз. Гарвард денсаулық сақтау мектебі. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Майлар туралы шындық: жақсы, жаман және өзара. Гарвард денсаулық сақтау басылымдары. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.