Жаттығу туралы айтатын болсақ, біз көбінесе мотивацияға баса назар аударамыз. Мұны істеуге ынталандыру және оны жалғастыру үшін жеткілікті түрде дәлелді болу сияқты. Көпшілігіміз мотивацияны әдеттегі әдетті орындауды қажет ететін нәрсе деп санауы мүмкін, бірақ бұл міндетті емес.
Егер жаттығу залдарына бару үшін сағат таңғы 5-де тұруға тура келсе, кез-келген жаттығушыны сұраңыз және олар, бәлкім, жоқ деп айтуға болады.
Таңертеңнен бастап бірінші кезекте жаттығу сияқты біреу бар ма? Мүмкін емес. Шындығына келсек, мотивация - жаттығуды төсекден шығаратын бірінші нәрсе емес, бірақ бұл маңызды элемент.
Бұл жаттығушыны төсекден нені алуға болады? Бұл негізгі ингредиенттің жаттығу туралы қозғаумен ешқандай байланысы жоқ. Бұл жаттығу әдеті туралы. Бұл адам жаттығуды әдетке айналдырғандықтан, оның ақыл-ойы мен денесі 5-де болғанды біледі. Ол орнынан тұрып, жаттығу киімін киіп, жұмыс істейді.
Және ол мұны жасамайды, себебі әдеті бар, оған ерте таңертеңгі жаттығудан шығып кету үшін оған бару үшін сыйақы керек. Олай болмаса, неге ол мұны жалғастыра бермек? Мүмкін, бұл сыйақы жақсы сезініп, сезінетін немесе жұмысынан кейін сыраны күтетін шығар. Қандай болмасын, ол кем дегенде оған жұмыс істеуге тұрарлық нәрсе.
Бұл жай ғана естіледі: өзіңізге сыйақы беріңіз және сіз жаттығуға кірісесіз, бірақ солай болса, бәрі қазірдің өзінде жаттығады.
Сонымен, жаттығуларға қатысушы , жаңа жаттығу шебері , жаттығуды «жасырушы» бұл әдетті қалай жасайды? Әрине, жаттығуға ерте тұру, сіз бастаған нәрсе емес, сүйіспеншілікке ие боласыз. Алайда таңертең кез-келген жаттығу залына қарап, дәл осылай жасайтын көптеген адамдарды көресіз.
Сіз олардан емес екенін не біледі?
Олар сізден әлдеқайда ақылды емес және оларда сіз жасамайтын сиқырлы ген бар емес. Шынайы құпия сіздің миыңызда жатыр.
Қалай әдеті бар?
Сіз әдеті - бірнеше рет және жүйелі түрде орындалатын мінез-құлықтың үлгісі екенін білесіз. Сіз таңертеңнен бастап, кірді қалай қаптағаныңызға қалай дайындалғаныңыздан жүздеген әдеттеріңіз болуы мүмкін. Сіз әдеттеріңізді қалай құратынымызға тереңірек қарағаныңызда, «Әдеттегі күш» авторы Чарльз Дугиг үш маңызды элемент бар екенін көрсетеді: мінез-құлық, мінез-құлық және сыйақы.
Бір мысалдың бірі - жаттығу киіміңізді кереуеттің жанына қою. Тұрғаннан кейін, сіз сол киімді көресіз және бұл сіздің жаттығуларыңызға дайындалу үшін сіздің мақсатыңыз. Мінез-құлқы сіздің жаттығуыңызды аяқтайды және сыйақының өзі ештеңе болмауы мүмкін - өзіңізді жақсы сезініп, жүгірушіге жоғары баға беріңіз немесе кешкі асқа пиццаға рұқсат беріңіз.
Бұл дегеніміз, әдеттер көбінесе автоматты түрде жүреді және оларды неғұрлым көп жасайтын болсақ, олар біздің миымызға терең енеді. Шын мәнінде, мидың бір бөлшегі, базальдық ганллия, біздің кіші әдеттеріміз бен әдеттерімізді реттейді. Ыдыс жуғышты жүктеу немесе автокөлік жүргізу сияқты автоматты түрде бір нәрсе жасап жатқанда ол басталады.
Ыдыс жуғышты қалай ашуға, ыдысты жинауға және оны орналастыруға қатысты ойлаудың қажеті жоқ. Автомобильді басқару үшін қажет жүздеген қозғалыс туралы ойлаудың қажеті жоқ - кілттерді алыңыз, есікке отырыңыз, қауіпсіздік белдігіңізді киіңіз және т.б.
Бұл автоматика бұл нәрселерді ойлаусыз орындауға мүмкіндік береді, бұл сіздің миыңызға маңызды нәрселер үшін кеңістікті босатуға мүмкіндік береді. Бірақ бұл әрекеттерді автоматты түрде жасайтын жалғыз әдіс оларды қайта-қайта орындап, оларды бұдан былай ойланудың қажеті жоқ.
Бұл жаттығу әдеттеріне төтеп бере алмағаныңыз дұрыс емес, себебі сіз дұрыс емес нәрсе жасай аласыз.
Мүмкін сіздің миыңызда қайтадан электр желісі қажет. Сіз өзіңіздің ағымдағы мінез-құлықты не істеп жүргеніңізді түсінуіңіз керек, мысалы, жаттығу залын спортпен айналысып, таңертең уақытша қайталау түймесін басу, оны үзу және әрбір бөлік бойынша жұмыс істеуді бастау.
Сіздің жаттығу әдеттеріңізге арналған құпия ингредиенттер
Қызықты нәрсе, сізге тек қана сәтсіздік, мінез-құлық және сыйақы қажет емес . Дугигг түсіндіргендей, әдеті бойынша жұмыс істеу керек тағы екі нәрсе бар, әсіресе жаттығулармен: сыйақы мен сену жоспарланған жаттығуды шынымен жасай алатыныңызға деген сенім.
Мүмкін, сіз өзіңізді жаттығуға талпындыратын ақылсыз, бірақ кәдімгі нәрселер біздің барлық әдеттерімізді басқарады. Сіз өзіңіздің аузыңыздағы таза сезімге септігін тигізгендіктен тісіңізді тазалаңыз. Сіз төсек төсегіңізді жасайсыз, өйткені сіз ұйымдасқан және ұқыпты болу сезімін тудырасыз. Бұл кішкентай әдеттер, бірақ жаттығу туралы не деуге болады?
Қолданбалы әлеуметтік психология журналында жарияланған бір зерттеуде, зерттеушілер аптасына кемінде үш рет жұмыс істеген адамдар сыйластыққа баруды бастады, бірақ жаттығуды жалғастырды. Жоғарғы жүлделер жаттығу кезінде босатылған эндорфиндерді жақсы сезініп, жетістікке жету сезімін сезінді.
Сіздің жетістіктеріңізге тағы бір қажетті ингредиент мынада: мұны істеуге сену - әдетті құруға, жаттығуларыңызды жоспарлауға және жаттығуларды аяқтауға болады.
Бұл сенім тек қана емес, жаттығуға дұрыс жолмен жақындағанда пайда болады. Сіз қатты жаттығу әдеті үшін ингредиенттерді білесіз бе, енді не? Мұнда қайда бастау керек.
Жасау үшін жаңа жаттығу әдеті
Жаттығу жиі жаттығуларға жиі ұқсайды: «Мен салмағымды жоғалтқым келеді, сондықтан мен күн сайын спортзалға барып, сағатына 7 жаттығуға барамын». Сіздердің жаңа және жетілдірілген болашақ нұсқалары сізді қызықтырады және ағымдағы сіз баруға тырысасыз. Бірақ шындық нəтижесінде болғанда не болады?
Күнделікті жаттығулар жасау үшін бәрін жасау керек, соның ішінде жаттығуларға кіретін жоспарлау, жаттығу тетігін бірге алудың алдын ала дайындық уақыты, содан кейін нақты жұмыс, спортпен шұғылдану үшін тренажер алдында жаттығу жасау үшін, және тағы басқа.
Әзірлеуге кішігірім мінез-құлықтың бір бөлігі кіреді, бірақ, қосып, бұл нәрселерді жасамаған кезде көп нәрсе. Бұл процестің қаншалықты қиын екенін түсінгенде, сыйақы сіз атқаратын жұмыс көлеміне қарағанда күрделі болуы мүмкін. Әсіресе, сіздің мақсатыңыз - салмақты жоғалту, әдетте өте баяу болатын процесс.
Бұл біз үшін сау болғымыз келсе және салмағымызды жоғалтқымыз келсе де , бұл жаттығу әдетін ұстанбайтынымыздың бір себебі. Мәселен сіз мұны қалайсыз?
1. Сіздің жоспарларыңызды жоспарлаңыз
Табысты жаттығулардың зерттеушілері жұмыс істейтін нәрсені өте ерекше таңдайды. Бұл мағынаны ойлап көрші: «Бұл - жаттығу уақыты». Бұл:
- Күнтізбеңіздегі жаттығуларды жоспарлау - жаттығу кезінде қысу мүмкін екенін білетін уақыт пен күнді таңдау, тіпті егер ол 5 минут болса да. Әр күні түскі астан кейін немесе кешкі астан кейін серуендеуге болады.
- Үйден оянғанда немесе үйден шыққанда, жаттығу киімдеріңізді кигізіңіз .
- Сіздің жаттығуларыңыздың алдында басқа да салауатты мінез-құлық жасау - бір стақан су ішіңіз, терең тыныс алыңыз, жылдам серуендеуге немесе кейбір ұзындықты жасаңыз. Кейде бұл бір нәрсені жасай отырып, сіз жаттығулардың ой-санасына әсер ете аласыз.
- Сіздің жаттығу жоспарыңызды жазыңыз және кереуеттің жанына қойыңыз, сондықтан сіз оянғанда көретін бірінші нәрсе.
Сонымен қатар, сіз мұны жасай аласыз, өзіңіздің басқа жаттығуларыңызға назар аударыңыз, жаттығуыңызды өткізуге талпындыратындар.
Мүмкін, сіз жұмыс істемей-ақ, кідірту батырмасын басыңыз. Мүмкін сіз үйде тұрғанда, жаттығуға арналған киімге ауысқанда, диванға отырасыз. Сіз диванға отыру әдеті бар сияқты, оны орнына жаңа әдеттене аласыз.
2. Сіздің жаттығуларыңызды жоспарлаңыз
Бұл өте маңызды бөлік және көбінесе біз ең үлкен қателіктерімізді жасаймыз. Біз жоғалтуға ұмтылғымыз келгендіктен, уақыт жоғалтқысы келгенде, жаттығуларымызбен тым алыс жүреміз. Мүмкін сіз қолдайтын жаттығу деңгейіне қайта оралуға тырысқан шығарсыз немесе сіз өзіңіз ойлаған нәрсеге негізделген жаттығуларды жоспарласаңыз, күн сайын сағатына осындай жаттығулар жасайсыз, жоғары қарқындылықты аралық оқыту және / немесе ауыр салмақты көтеру .
Бұл тәсілмен мәселе - сіз үлкен сыйақы алмайсыз. Нені алатыныңыз өте жарақат, мүмкін жарақат және кез-келген адамның өздері үшін не істейтіні туралы мәселе. Жаттығуды әдетке айналдырудың жалғыз жолы - жаттығуларыңызды оңай және жасай аласыз, сондықтан оларды жасамауға болмайды.
Шағын бастау
Бұрын айтылғандай, әдетті жасау үшін негізгі ингредиенттердің бірі - мұны істеуге болады деген сенім. Бұл өзін-өзі қадағалауға, өзіңізге сенім артуға болатындығын біле аласыз. Марк Сиссон өз мақаласында: «Сіз шынымен сене аласың ба?» Деп жазады:
«Өзін-өзі тиімді ету - бұл сіздің тапсырманы орындау қабілетіңізді қабылдау - басқа адам болмау».
Бұл жақсы немесе жаман адам емес, салмақ жоғалтасың ба, әлде жоқ. Бұл сіздің жаттығу жоспарын таңдау және мұны істей білу туралы. Бұл шын мәнінде жаттығу әдетін жасайтын сенім мен ойлау. Бұл жаттығу жаттығу нұсқауларына тіпті жақын болмаса да, сіз жасай алатындығыңызды білетін жаттығу жасауды білдіреді.
Бір сағатқа ұмытпаңыз немесе қатерлі кардио жаттығуларын жасаңыз және жаттығулар туралы көбірек ой жүгіртіңіз, тіпті шаршағанда, стрессте болғаныңызда немесе мотивациядағы төмен болса да не істей аласыз.
Сізге бастау үшін қарапайым жаттығулар басталды
- 5-минуттық жаяу - күнделікті 5 минутқа мақсат қойыңыз. Мүмкін, сіз осыдан біраз уақыт кететін боласыз.
- Жылдам және жеңіл негізгі жаттығу - Бұл жаттығуда күшті ядро құруға бағытталған 5 қарапайым жаттығу бар.
- Баланс пен тұрақтылыққа арналған бастапқы жаттығу жаттығуы - Бұл қарапайым жаттығулар сіздің дене жаттығуларыңызды енгізу үшін өте ыңғайлы қарапайым, сезімтал жаттығуларға ие.
- Үйдегі салмақ жаттығулары - қарапайым заттарды сақтаудың тағы бір жолы - жабдықты қажет етпейтін бірнеше жаттығуларды таңдау. Кафедраның скотинін , қабырғалық снарядты, негізгі бұрылысты, артқы шымылдықтарды, қоқыстар мен артқы кеңестерді қолданып көріңіз. Әр жаттығудың шамамен 10-16 өкілі болсын және сіз күшейтесіз, 2 немесе одан көп жиынтығын жасаңыз.
3. Сіздің марапаттарыңызды жоспарлаңыз
Жаттығулардың кейбіреулері табиғи түрде келеді. Жаттығуды аяқтағаннан кейін өзіңіз жақсы сезінесіз және уақыт өте келе, сіз дәйектілікке ие болсаңыз, сіз бұл сезімді алға тартасыз.
Бұрын айтылғандай, басқа сыйақылар өздерін жақсы сезінеді және жаттығу кезінде босатылған эндорфиндерден жақсы сезіледі. Сіз сондай-ақ өзіңіздің жеке сыйлықтарыңызды жасай аласыз:
- Теледидардағы айыпсыз сағат
- Түскі асқа стакан шарап
- Өзіңізге төлеңіз. Әр жаттығу үшін өзіңізді 5 доллардан төлеңіз және айдың соңында сол ақшамен не ала аласыз.
- Жаңа ән немесе альбом сатып алыңыз
- Ыстық ванна
- Оқуға арналған жаңа кітап
- Жаңа бағдарлама - Сізге сыйлықтар ұсынатын бағдарламалар бар екенін білуіңіз таңырқайды. Қайырымдылық Милис сізге серуендеу, жүгіру, велосипед жүргізу немесе қандай да бір іс-әрекеттер жасау кезінде қайырымдылық үшін ақша табуға мүмкіндік береді. Bounts - әртүрлі фитнес бағдарламалары мен бақылау құрылғыларымен байланысатын бағдарлама. Әрбір жаттығу кезінде сіз ұпай жинап, оларды үлкен атаулар сатушылардан жеңілдіктер сияқты заттарға пайдалануға болады.
Мәселе сіз өзіңіздің жаттығуларыңыздың әрқайсысын марапаттаудан тұрады, осылайша сіз осы марапатқа ие боласыз.
Сіздің әдеттеріңізді сақтауға арналған кеңестер
- Күнделікті жаттығуларыңызды бір уақытта жасауға тырысыңыз.
- Сіздің жаттығуларыңыз айналасында рәсімді жасаңыз. Ең алдымен, жаттығу киіміңізге кигізіңіз немесе егер сіз кеңседен шықсаңыз, сіздің жаттығу залыңызды сөмкеге қойыңыз, сонда жай ғана сіздің мақсатыңыз туралы еске салады.
- Жаттығуларыңызға кіріңіз. Күнделікті күнтізбеңізді сақтаңыз және жаттығу кезінде күн сайын 'X' төмендеңіз.
- Сізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Сізге оны жақсы көруге тура келмейді, бірақ бұл сіздің тым көп ауыртпалықсыз немесе ыңғайсыздықты істей алатындығыңызды білуі керек.
- Алдымен әдетке назар аударыңыз, содан кейін нәтижелер. Өте жиі біз салмақты жоғалтуға көп көңіл бөлеміз, бұл бізді жақын арада болмаған кезде тоқтатамыз. Оған шоғырланудың орнына, жаттығулардың қандай болмасын, жаттығуларға көңіл аударыңыз.
Жаттығуды жасаудың кілті жаттығуларыңызды мүмкіндігінше жеңілдету болып табылады. Өзіңізге ұнайтын қолжетімді әрекеттерді таңдап, жаттығуларыңызды қарапайым етіп сақтаңыз және жай ғана көрсетіңіз. Жұмысты бастау жиі қиын, сондықтан оны оңайырақ жасай аласыз, соғұрлым сіз табысты боласыз.
> Көздер:
> Duhigg C. Әдетте әдеті: өмірде не бизнесте не істейтінімізді неге істейміз . Нью-Йорк: Random House Trade Paperbacks; 2014 ж.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Әдетте қалыптасады: нақты әлемдегі әдетті қалыптастыруды модельдеу. Eur J Soc Psychol . 2010 ж. 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
Кент университеті . «Салмақты әртүрлілікті сақтауға арналған: Салмақты жоғалтудың артықшылығын алдын-ала белгілеу». ScienceDaily. ScienceDaily, 2014 жылғы 7 қазан.