Егер сіз бірнеше ай бұрын 5 килограммға (3,1 миля) тіркелген болсаңыз және қазірдің өзінде бірнеше апта бұрын болғаныңызды түсінсеңіз, сіз қашықтыққа баруға дайын болмайтыныңызға алаңдай аласыз.
Екі аптада 5K-ға дайындалудың көп уақыты болмаса да, жарыстың ақылға қонымды және физикалық тұрғыдан дайын болуына болады. Егер сіз аптасына бірнеше рет жаттығып жүрсеңіз, осы 5K Beginner 4-апталық кестесінің соңғы екі аптасына назар аударыңыз және сізге көрінуі мүмкін бе.
Ал келесі екі аптаның ішінде келесі жалпы кеңестер бар:
1. Тренинг пен жарыста жаттығу / серуендеу тәсілін қолданыңыз.
Көптеген жүгірушілер жылдамдықтың жылдамдығынан жылдам өтуге таң қалдырады, олар 30 секунд сайын әр жүгіріспен жүруді емес, әрбір миляда жүреді. Қысқа серуендеу сіздің бұлшық еттеріңізге үзіліс береді және үлкен ақыл-ойды қамтамасыз етеді. Тренингте жүгіру / серуендеу стратегиясын қолданып көріңіз, содан кейін жүгіргіні 30 секунд бойы жүгіріп өту арқылы пайдаланыңыз. Егер сіз жаяу серуендеуге арналған уақыт аралығын жасағыңыз келмесе, сіз суды тоқтату арқылы немесе курстың арық бөліктерінде жүріп, оларды жарыстарға айналдыра аласыз.
2. Жарыс күніне дейін курста жүріңіз.
Егер сіз жергілікті жарыста болсаңыз, онда барыңыз және курстың бөліктерін орындаңыз. Сіз не күтуге болатынын білу үшін психикалық тұрғыдан әлдеқайда көп сезінесіз. Егер әдетте жүгіру жолында жүгіріп жүрсеңіз, бұл әсіресе маңызды, себебі, кем дегенде, жүгіртпе жолға шыққаннан басқа екі жұмыс жасаңыз.
Курста үлкен төбе бар болса, нығайтуға және сенімді нығайтуға арналған жаттығу ретінде бірнеше төбеден қайтуды (бірақ жарыстың алдындағы күні емес) орындаңыз.
3. Жүгіруге болмайды.
Күндізгі немесе ұзақ жұмыс істеп, жаттығу уақытын жоғалтпауға тырыспаңыз. Сіз жарыстың алдында бірнеше ұзақ немесе ауыр жаттығу уақытына әлі де ие боласыз, бірақ сіздің денеңіздің қалпына келу уақыты болғандықтан, олардың демалып немесе оңай күнде жүргеніне көз жеткізіңіз.
Күн сайын дерлік жүгірумен айналысуға тырысып жүрсеңіз, сіз тек өзіңізді ұстаңыз немесе жарақат алсаңыз болады.
4. Жарыс жиынтығын жоспарлаңыз.
5K жарыстырудың маңызды ережесі (немесе кез-келген жарыстық қашықтықты осы мәселе бойынша) - «Жарыстың күнінде жаңа ештеңе жоқ». Жаңа аяқ киіміңізді немесе сіз таңдаған жарыс тігілген көйлектерді киюді жоспарламаңыз. нәсіліңізді көтеріңіз. Егер сіз кейбір «бақытты» жаңа киіммен немесе аяқ киіммен тәжірибе жасасаңыз, онда олар ыңғайсыздықты сезініп, бөртпе немесе бөртпе тудырады. Сіздің жарыс күніндегі киім киюге арналған аяқ киім, шұлық және киім болуы керек, сондықтан сіз не күте алатыныңызды білесіз және ешқандай тосын сыйламайсыз.
Таңертең нәсіліңізді өзіңіздің киіміңізді түнде өткізгеніңізге көз жеткізіңіз, сондықтан сіз таңқаларыңыз және таңертең нәсілдеріңізді табуға тырыспаңыз.
5. Бір күн бұрын демалыңыз.
Жүгіруге дейін бір күнде жүгіріп жүрген ешқандай сома өнімділігін жақсартады. Егер сіз тым көп жасасаңыз, онда сіз шаршағандықтан шаршағандықтан оны төлейсіз. Мәселен, жеңілдігіңізді жеңу үшін, аяқтарыңыз демалып, жарысқа дайын болыңыз. Сондай-ақ жарыстың алдындағы екі күнде күшті жаттығуды немесе қарқынды жаттығуды жасағыңыз келмейді, себебі сіз жарыста жарақат аласың. Егер сіз өзіңізді қыңырлық сезінсеңіз, қысқа серуендеуге барыңыз және жұмсақ созылу жасаңыз, бірақ өзіңізге дайын екендігіңізді дәлелдеу үшін көп күш жұмсаудың азғыруларына қарсы тұруға тырысыңыз.
Өзіңізге жарыс күнінің ең жақсы тәжірибесін беру үшін осы 5K жарыстарының кеңестерін қараңыз:
- 5K жүгірістегі қателіктер
- Алғашқы 5-ші жаттығудан бұрын білуге болатын нәрселер
- 5K жарыстарымнан бұрын не істеу керек?
- Көмек станцияларынан суды қалай алуға болады
- Сіздің бірінші жарысыңыз үшін жарыс күнінің кеңестері
Қосымша жарыстар туралы жиі қойылатын сұрақтар