Егер сіз йога студиясының ішіне кіріп шықсаңыз, сіз кілемшелер , таспалар және блоктар секілді йога тәрбиемен таныссыз. Дегенмен, сіз естімеген нәрсе - йога дөңгелегі. Йога әдістерінің әлеміне қатысты салыстырмалы жаңадан шыққан бұл - тар, бірақ кең, цилиндр пластмассадан, ағаштан немесе диаметрі шамамен 12 дюйм болатын материалдардың комбинациясынан жасалған. Тікелей орнатыңыз, ол икемділікті арттыру үшін қиындықтарды тереңдету үшін қолданылады, қиындықты тепе-теңдік тәжірибесін ұсынады немесе күрделі позаларын қолдау үшін қолданылады. Және, әрине, оны пайдалануды меңгергеннен кейін, ол кейбір керемет Instagram фотосуреттерін де жасай алады.
Трюк - йога дөңгелегін қауіпсіз және тиімді түрде қалай қолдануға болатынын түсіну. Патшалық бишілердің бір аяқпен қапталда тұрған цилиндрде тұруына жол бермей, өзіңіздің жеке йоганың тәжірибесін шектей отырып, сізді жерді ұстап қалатын позалардан бастау керек. Йога Дизайн Лабораториясының йога доңғалағының құрастырушылары ең бастаушыдан - аралық деңгейлі йогилерге сәйкес келетін келесі позаларды ұсынады.
1 - Wheel Assisted Child's Pose
Баланың позасы - бұл клиникалық, тыныштық, ол жамбастың, жамбастың және жіңішке, қолжетімді жолмен созылуына көмектеседі. Сіз позаның ішінде йога дөңгелегін пайдаланған кезде, дөңгелектің көтерілген бетінің үстіне қолыңызды көтеріп, иық пен кеудеден жақсы жағыңыз.
Үлкен саусақтарыңызбен еденге ілініп, теріңізге оралыңыз. Сіздің тізелеріңізді кем дегенде қашықтықты бөліп, йога дөңгелектерін тізелердің арасына орналастырыңыз. Қолыңызды доңғалақтың үстіне қойыңыз. Ендеше, сіз омыртқаны ұзартқанда, денеңізден дөңгелекті орап алу үшін қолыңызды пайдаланып, өзіңіздің алшақтығыңызды алға қарай итеріңіз. Қараңғылықтың жамбастарыңыздың арасында ыңғайлы тұрып, қолыңызбен тікелей созылғанға дейін алға қарай ілестіре беріңіз. Сіздің басыңыздың және мойныңыздың босаңсытып, кеудесеңізді және иығыңыздың терең созылуын сезінгендіктен, маңдайыңызды матаға қалдыруға тырысыңыз. Кем дегенде үш тыныс ұстаңыз.
2 - Оңай поза оралу
Жеңіл поза - күшті ақыл-ой мен тыныс тыныс алуды қолдайтын классикалық, кросс аяқпен отыратын орын. Йога дөңгелегінің арқасында орындалған қаттылық нұсқасы, иықтардың арасындағы кернеуді жеңілдетуге көмектесетін бақылаулы кеудеге арналған артқы тірегі бар.
Сізге омыртқаның параллельді орналасуы үшін биік, тікелей йога дөңгелегі алдында тұрыңыз. Аяғыңызды ыңғайлы жерде қиыңыз, осылайша аяғы мен жамбас қабатына негізделеді. Қолыңызды алақанға қойып, көзіңізді жабыңыз. Терең тыныс алыңыз, және сіз дем алып жатқанда, омыртқаны дөңгелектің жоғарғы жағынан баяу созыңыз, бұл сіздің арқа сүйегіңізді қолдау үшін қолданылады. Басыңыздың артқы жағына йога доңғалағының жоғарғы жағында тұруға рұқсат беріңіз. Осы күйде кем дегенде бес тыныс алу үшін терең тыныс алуыңыз керек, бірақ өзіңізге ыңғайлы болғанша, позада қалуға болады.
3 - доңғалақты көмекші балық позасы
Балық позасы - бұл пектальды және иық бұлшықеттерін созатын тамаша кеудеге арналған арқа сүйек позасы. Бұл айтылғандай, кейбір адамдар стандартты позаның өзін ұстай алмайды, ал басқалары тереңірек созуды қалайды. Йоги дөңгелегі екі топқа да шешім ұсынады.
Еденге отырғызыңыз, ұзындығы жоғары, аяқтарың алдыңызға дейін созылған. Ілінгі жақтарыңызды қысып, саусақтарыңызды белгілеп, ішкі жамбасыңызды бұрыңыз. Йоги дөңгелегін артқы жақтарыңыздың артқы жағына қойыңыз, омыртқамен үйлесіп, паралельге қойыңыз, қолыңыз оны жеңіл ұстап тұрыңыз. Сізге дем алып, артқа қарай сүйеніп, омыртқаны дөңгелектің жоғарғы жағына дейін созып, қолыңызды босатып, дөңгелекті денеңіздің көмегімен қозғаңыз.
Омыртқаны иық пышақтарының ортасында ұстап, уқалауға рұқсат беретін, позаның тереңдігін арттыру үшін жамбасыңызды көтеріңіз. Басыңызды және мойыныңызды рульге сүйеніп, босаңсуыңыз керек. Қолдарыңызды кеңінен ашып, ыңғайлы сезінетін және балансты қолдайтын орынға қойыңыз. Қозғалыстың орнына келу үшін кем дегенде үш тыныс ұстаңыз.
Егер поза тепе-теңдікте тым қиын болса, жаттығуды тізелерді иілу және еденге біркелкі қашықтықта орналастыру арқылы өзгертуге болады.
4 - Екі жақты доңғалақты көмекші жоғары қарама-қарсы персонал
Йогис доңғалақ позасы , патша көгершін позасы немесе тіпті екі футқа дейін көтерілмеген жоғары көтергіштер сияқты жұмыс істеп жүргендер үшін йога дөңгелегі айтарлықтай көмек көрсетеді. Сіздің арқа сүйегіңізді қолдау үшін дөңгелекті пайдалану арқылы сіз омыртқаның немесе қолыңыздың арасына қосылатын қолдаудысыз ыңғайсыз сезінбеуіңіз мүмкін. Бұл жұмысшы бұлшық топтарында сенімділік пен күш-жігерді қалыптастыруға мүмкіндік береді, сайып келгенде, сіздің мақсаттарыңызға жақындай түседі.
Ұзындығы жоғары, тізе мықтап, еденге тегіс, тікелей йога дөңгелегінің алдында, ол параллельді және омыртқаның арқасында орналасады. Оны ұстап тұру үшін қолыңызды доңғалақтың ішіне жеңіл орналастырыңыз. Үндеусіз, дөңгелекті артқа қарай сүйреңіз және қолыңызды босатыңыз, сосын көкіректің үстіне басу арқылы көтеріңкі бөліктерді басып, жамбасыңызды көтеріп, қолдарыңыздың үстіне және қолдарыңыздың үстіне, шынтағыңызды бұрып, өзіңіздің артыңызға қарап тұрыңыз.
Омыртқаны доңғалақтың үстінен созып, иық пышақтарының арасына ораңыз. Қолыңыз жерге жетіп жатқанда, білектеріңізді матаға тегістеп қойыңыз және екі қолыңызбен доңғалақты ұстаңыз, оны ұстап тұрыңыз. Басыңызды және мойынды дөңгелегіге босатыңыз.
Сіздің ішкі жамбасыңызды тізеңізді саусақтарыңызбен қатар ұстаңыз. Бұл жерде ұстаңыз немесе ыңғайлы болсаңыз, өзіңіздің жамбастарыңыз бен фиборларыңыз арқылы үлкен созылу үшін бір аяқты ұзарту үшін, ішкі жамбас пен аяғыңызды сырғымалы және тізеңізді сыртқа айналып кетуден сақтап қалу үшін ұстаңыз. Үш-бес тыныс алуды ұстаңыз, содан кейін позаны босату үшін қозғалысты баяу өзгертіңіз.
5 - доңғалақты көмекші жарты пирамида позасы
Егер сіз соққылармен шайқассаңыз, сіз жалғыз емессіз. Пирамиданың позы , позвонка сияқты тұрып, алға қарай жылжу - бұл ұтқырлықты жақсарту үшін қимылдарды созудың тамаша жолы, бірақ дөңгелектегі жарты пирамида позаның басқа қол жетімді нұсқасын ұсынады.
Тізедегі бір тізе бойынша басқа тізе 90 градус бұрышта, жерді жаяу отырып, үйлену туралы ұсыныс жасаған секілді. Торсыңыздың биік болуын қадағалаңыз және доңғалақтың алдыңғы бөлігі сіздің бұзауыңызға тиіп тұрса, алдыңғы аяқтың биіктігіндегі йога дөңгелегін орналастырыңыз. Алдыңғы аяғын көтеріп, қолыңызбен дөңгелекті алға жылжытпас бұрын, бұзаудың артқы жағын дөңгелекті ұстаңыз, сондықтан сіздің алдыңғы аяқтарыңыз толығымен созылады және доңғалақ сіздің бұзауыңызды бөксеске жақын ұстайды.
Алдыңғы жебеңізді итеріп, омыртқаның ұзарған сайын терең дем алуыңыз керек, содан кейін жамбастан алға қарай итеріп, қолыңызды дөңгелектерге немесе жіліктерге қарай көтеріп, түзу ұстаңыз. Екі-үш рет қайталау алдында мұнда үш-бес терең тыныс алыңыз. Қарама-қарсы жаққа қайталаңыз.
6 - Wheel Assisted Lizard Lunge
Төменгі позициялар төменгі корпустың арқасында құрылыстың күші кезінде квадалар мен қисық флекстерді созу үшін өте жақсы, сондай-ақ, итбалықтың қалауы жамбастың ашылуының қосымша артықшылығын ұсынады. Доңғалақты көмекші розеткадан басқа ешқандай айырмашылық жоқ, бірақ ол сізді теріге сәйкес артқы аяғын созған кезде баланс шақыруын және терең созылуын қосады.
Тізедегі тізедегі тізедегі басқа тізе бүктелген, сіздің аяғыңыз жерге тегіс, сіз некені ұсынғыңыз келетін секілді. Аяқыңызды матадан көтеріп, қолыңыз үшін йога дөңгелегін аяғыңыздың астына қойыңыз. Өзіңіздің ядраңызды тартыңыз және тартыңыз. Сіз оскандырып, алға қарай итеріп, өзіңіздің иығыңыздың астына қолыңызды үстіңгі аяқтың ішкі жағына қойыңыз. Артқы аяқпен дөңгелекті мықтап басып, сығыңыз, сондай-ақ, сіз дем алып жатқанда, артқы аяқыңызды ұзарту үшін дөңгелекті жерге жылжытыңыз, артынан тізеңізді көтеріңіз.
Осыдан пальмаларыңызбен мықтап басыңыз, саусақтарыңызды көрсетіңіз және омыртқаның мүмкіндігінше ұзартуға тырысыңыз. Қажет болса, алдыңғы тізеңізді неғұрлым терең жамбас аузына түсіп кетуіне жол беріңіз. Шығару және екі жағын ауыстыру алдында үш-бес тыныс алу үшін позицияны ұстаңыз.
7 - Yoga Wheel Crow Поза
Егер сіз қарақшаның позасын білсеңіз, онда сіз баланс пен организм туралы көп мәлімет талап ететінін білесіз. Жақсы жаңалық - йога дөңгелегіндегі қарақшаның механикасы түпнұсқаға ұқсас, бірақ жаман жаңалық - бұл нұсқаға теңдестіру мен бақылауды талап етеді.
Йоги дөңгелегін жерге орналастырыңыз. Аяқтарды бір-біріне жақындатып, дөңгелектің арт жағына тартыңыз. Тізе бөлменің бүйірлеріне қарай кеңінен ашыңыз. Сіздің торшаңызды тізелеріңіздің арасына алшақтатып, йога доңғалағының екі жағын қолыңызбен ұстаңыз. Қолыңыздың үстінен алға қарай кеңестер беріңіз және сіздің білектеріңізді жоғарғы қолыңыздың артқы жағында қалдырыңыз, осылайша сәл аздап иілдіріңіз.
Бұл жерден өзіңіздің ішкі жамбасыңызды саңылауыңызға салып, тізеңізді қолдарыңызға бекітіңіз немесе кем дегенде, жоғарғы қолыңызға қарсы бекітіңіз. Алдыңғы жағына қарай жүгіріп, өзіңіздің салмаңызды төмендетіп, арт жағынан ауаны көтеріп, аяқтарын ауырлатыңыз. Мүмкіндігінше, шегелеріңізді ұзартыңыз.
Өзіңіздің иығыңызбен және мойныңызды бейтарап қалыпта ұстап тұрыңыз. Кем дегенде бес тыныс алуды ұстаңыз немесе қанша уақыт бойы позаны ұстаңыз.