Жүгіру жүрек-қан тамыры фитнессінің, баланстық және бұлшықет тонусын қолдау және жақсартудың ең тиімді әдістерінің бірі. Егер сіз физикалық өзгерістерді ескерсек, жаттығу тәртібін тиісті түрде өзгерте алмасаңыз, бұл жарақат алудың ең оңай тәсілдерінің бірі.
Сіз жұмыс істеп тұрған бағдарламаны бастау немесе жалғастыру үшін ешқашан ескі емессіз, бірақ қауіпсіз жұмыс істеу және жарақат алудан алдын алу, қартаюдың сіздің физикалық мүмкіндіктеріңізге қалай әсер ететінін түсіну пайдалы. Жүгіру - жоғары қарқындылықпен айналысады, ал жүгірушілер әдетте 20 және 30-шы жылдары өздерінің ең жақсы фитнесіне шығады. 40 жасқа дейін тіпті элиталық жүгірушілер де өнімділіктің төмендеуін көреді.
Қартаюдың физикалық ерекшеліктері
Біз қартайған сайын бұлшық ет талшықтары саны мен мөлшерімен (атрофия) азайып, жүйке импульстарына сезімтал болмайды. Бұл жүрек-қан тамырлары төзімділігіне , күшке, тепе-теңдікке және үйлестіруге әкелуі мүмкін. Көптеген спортшылар 40 жасқа дейін бұл төмендеудің кейбірін бастан кешіреді, алайда олардың мөлшері мен жылдамдығы тек жастан басқа факторларға байланысты. Осы факторлардың кейбіреулері генетика , диета , өмір салты және физикалық белсенділік деңгейлерін қамтиды. Зерттеулер көрсеткендей, жасқа байланысты физикалық жоғалтудың көп бөлігі, шын мәнінде, бір жастан гөрі әрекетсіздікпен байланысты .
Қартаю эпидемиясына жиі кері әсерін тигізетін оқу уақытын және қарқындылығын арттыру. Ересек спортшылар, жарақаттармен ауыратындарға , мысалы, артық жарақаттарға, асқынған синдромға және өткір жарақаттарға ұшырайды . Жетістікке жететін бағдарламаны жалғастыру үшін егде жастағы адамдар жеңілірек емес ақылдылықпен жаттығулары керек.
1 - Уақыт пен қарқындылықты баяу арттырыңыз
Жасы келгенде, жастық шағыңнан гөрі, оқуды бірте-бірте арттыру қажет екенін байқайсың. Егер сіз жаңадан іске қосылған болсаңыз, 20 минуттық сеанс үшін 3 минуттық жаяу жүрумен 30 секунд айналып, іске қосылған бағдарламаны бастауыңыз керек. Уақыт өте келе сіз уақытты азайта түсесіз және жаяу жүру уақытын азайтасыз. Бұл баяу өтпелі кезең жарақаттануға жол беріп, бұлшықеттердің күші мен төзімділігін арттырады.
2 - Сіздің денеңізді тыңдаңыз
Сіз есейгенде бірлескен жарақаттарға көбірек бейім болуыңыз мүмкін, сондықтан егер сіз жүгіру кезінде буындарда қандай да бір ауырсыну байқалса, тоқтаңыз және серуендеңіз. Егер сіз ескі жүгіруші болсаңыз, сіз кешірімді және икемді болуы мүмкін. Жүзу және велосипедпен жүру секілді басқа соққы жаттығуларымен жүгіру күндерін ауыстыруға болатындығын есте сақтаңыз және әлі де біраз жүгіруге қол жеткізе аласыз. Шын мәнінде, әр күнді жүгіртпек болғыңыз келмейді, сондықтан өзіңізге ұнайтын қосымша жаттығуды табыңыз.
Көбірек
3 - жаттығудан кейін қосымша демалыс және қалпына келтіру
Демалыс пен қалпына келтіру әрбір спортшы үшін маңызды, бірақ біз жасы келгенде, демалудың алдын-алу жарақаттанудың алдын алу және өнімділікке жету үшін аса маңызды. Қиын жаттығудан кейін бір қалпына келтіру күнінің орнына, сізге екі күн қажет болуы мүмкін. Қалпына келтіруді анықтаудың бір жолы - төсектен шықпай тұрып, таңертең тынығудың импульсін алу. Егер таңертеңгілік жүрек соғу жылдамдығы осы орташадан жоғары болса, әсіресе күрделі кезеңнен кейін сіз толық қалпына келтірілмеуіңіз мүмкін. Басқа күнді алып тастаңыз немесе жай жүрек жиілігі сіздің бастапқы деңгейіңізге қайтқанша күннің оңай жаттығуын жасаңыз.
4 - Бірнеше жоғары қарқындылық интервалдарын қосыңыз
Ол егде жастағы спортшыларға бір апта бойы жоғары қарқынды жаттығулар жасау өте маңызды. Бұл жаттығу кезінде жүрек соғудың ең жоғары жылдамдығыңыздың 80% -н жуық жұмыс істеуге тура келеді. Бұл спринтингтің 60-90 секунд аралығындағы аралық жаттығу форматында, қалпына келтіру үшін жеңіл жүгірудің 5 минутымен бөлінеді.
5 - Теңгеріміңізді құрыңыз
Тұтастай алғанда, біз қартайған сайын күш, тепе-теңдік және үйлестіруді азайтамыз. Қарапайым баланс жаттығуы жаттығу кезінде жарақат алуларыңызға көмектеседі
6 - көп күш салу
Бұлшықет күшін ұстап тұру, біз жасына қарай жұмыс жылдамдығын сақтауға көмектеседі. Мұның бәрі аптасына бір-екіден 30 минутқа дейін жаттығу сессиясы, бұлшықетті күшті ұстау. Жоғарғы және төменгі дене жаттығуларын қосып, бір репозиттің 60 пайызын құрайтын салмақты көтеріңіз. Сондай-ақ, 50 жастан асқан күшті жаттығуды қараңыз.
7 - Гидратталған болу
Сіз жасы келгенде, шөлдеу механизмі әлдеқайда өткір болады және сіз шөлдегендей сезінбеуіңіз мүмкін. Сұйықтық жеткілікті ме, жоқ па - бұл сіздің зәрді ашық түсті, қара емес немесе шоғырланбағанына көз жеткізу.
8 - Ақылдылықпен жұмыс істеңіз, қиын емес
Ескірген жүгірушілер тәжірибе артықшылығына ие. Ақылдылықпен жаттығу керек болса, қатты немесе ұзақ жаттығудың қажеті жоқ. Жоғарыда келтірілген кеңестерді өзіңіздің артықшылықтарыңызбен қалай қолдануға болатындығын біліңіз және сіз 20 жаста болғанша қанша ләззат аласыз.
9 - Терреңді ақылмен таңдаңыз
Бүктелген бүріккіштерден жарақат алу мүмкіндігін шектеу үшін, тегіс және кешірімді бетке үйретуге тырысыңыз. Сіз буындарды және бұлшық еттеріңізді сәбиге жеткізіп, құлау немесе бұралған бүріккіштер үшін кез-келген мүмкіндікті шектей аласыз.
10 - Сіздің күтуіңізді реттеңіз
Ересектерге арналған жаттығу мақсаттарын өзгертуге көмектеседі. Тренингті жүгіріспен емес, минуттармен қадағалаңыз. Мысалы, жаттығуды келесідей етіп орнатыңыз:
- 1-ші күні - 20 минуттық жаттығу
- 2-ші күні - 30 минут оңай жұмыс істейді немесе демалыс күні
- 3-ші күні - 45 минуттық тренинг
- 4-ші күн - 30 минуттық жаттығу
- 5-ші күні - 30 минуттық аралық жаттығу
- 6-күн - демалыс күні
- 7-ші күн - 90 минут жүгіру - баяу қарқынмен
> Көздер:
> Жаттығу және шебер спортшы - сәтті қартаюдың үлгісі? Хокинс және т.б. Геронтология журналы. 2003 ж .; 58: 1009-1011
> Егде жастағы ересектерге арналған жаттығу және физикалық белсенділік, ACSM ұстанымындағы медицина және ғылымдағы спорт және жаттығулар, 30 том, № 6, маусым 1998
Көбірек