Қалай Psoas бұлшықетінде жұмыс істеу керек
Psoas негізгі бұлшық еті екі жақты (яғни әрбір жағында сізде бар), бұлшықеттің әрбір аяғын байланыстыратын терең бұлшықет. Көптеген заманауи адамдарға қарағанда, бұлшықеттер мен автомобильдерде көп уақытты өткізгенде бұлшықет күшейе түседі. Күшті psoas әлсіз негізге әкеледі, ол ауырсынуды және басқа да бұлшықет-қаңқалық мәселелерді тудыруы мүмкін.
Йога псастарды нығайтуға және ұзартуға мүмкіндік береді, бұл барлық отыруға қарсы тұрудың жақсы жолы. Себебі psoas сіздің қалтаңызға қатысты аяғыңызды қозғалтуға көмектеседі, бұл әрекетті қамтитын позаларды көруді күтіңіз. Теңдестіру позалары негізгі күшті , әсіресе psoas-ді ұлғайтуға көмектеседі, ал бұлшық еттер бұлшық еттердің созылуына және ұзаруына тамаша тәсілі болып табылады. Төмендегі ұсынылған позалар Лесли Каминоф пен Эми Мэтьюстің « Йога анатомиясы » керемет кітабына бейімделген.
1 - Ағаш позасы - Vrksasana
Бұл негізгі тұрақтылық - көтерілген аяқпен жағында psoas жұмыс істеудің жақсы жолы. Барлық теңдестіру позалары тұрақтандыру үшін бұлшық еттеріңізді пайдалануды талап етеді, өйткені бұл сіздің абдоминалды нығайту үшін тамаша поза.
2 - Тұрақты Үлкен Түйе Позасы - Утита Судья Падугстасана
Utthita hasta padangusthasana - бұл серияға арналған арнайы поза, себебі ол көтерілген аяқты сіздің денеңізге жылжыту арқылы қиын тепе-теңдікті біріктіреді. Аяқтың алдыңғы жағынан немесе иықтың розеткадан шығуына жол бермеу үшін саусаға жете алмасаңыз, көтерілген аяқтың айналасындағы белдікті пайдаланыңыз. Аяқталған аяқты сәл икемдеп ұстау жақсы.
3 - King Dancer - Natarajasana
Соңғы соңғы теңгерім! Артқы аяқты тірекке көтергеніңізде, сіздің psoas жақсы созылады.
Бәлкім, сіз байқағандай, осы үш тұрақтылықтың әрқайсысында көтерілген аяқ басқа бағытқа жылжиды: алдымен ағаш позаның жағына, сосын алдыңғы жағында беткі падангассадан, ал соңында бишілердің артқы жағына дейін. Psoas аяқты торға байлағандықтан, ол осы позициялардың әрқайсысында әртүрлі жұмыс істейді, бірақ олардың әрқайсысына өте маңызды.
4 - жауынгер I - Вирабадрасана I
Warrior I-те теңгерімділік позасы де бар. Егер сіз өзіңізді тым қыңыр сезінсеңіз немесе мұнда алғысты екі жақта ұстап тұрсаңыз, аяғыңызды матаның бүйірлеріне қарай кеңірек кеңейте отырып, көп нәрсе көмектеседі.
Ол сондай-ақ тамаша psoas созылу қамтамасыз етеді. Psoas артқы аяғымен ұзартылған, себебі бұлшық аяқтың аяғынан созылған.
5 - Boat Pose - Navasana
Навасанада, екі жағында psoas, омыртқаның ұзын және аяғын тікелей ұстап тұрғанда, аяғы мен омыртқаның V-позициясына жету үшін жұмыс істейді. Егер сіз V жоғалтып алсаңыз, аяқты тізеңізге бұраңыз, қайтадан саңылауды тартыңыз.
6 - Түйе позасы - Устрасана
Түйеде, psoas төменгі омыртқаға қолдау көрсету үшін екі жағынан да жұмыс істейді, сондай-ақ, артқы қабырғасында ұзартылады. Осы ұзындықтың толық пайдасын алу үшін, сіздің жамбастың еденге перпендикуляр болуын қамтамасыз етіңіз. Егер сіздің аяқтарыңыздың шеттері еденге тегіс кіріп кете алмасаңыз, өзіңіздің пяткаңызды көтеруіңізге немесе қолыңыздың әр жағында блокты қолдануға тырысыңыз.
7 - Recetti Hero Pose - Supta Virasana
Жоғарғы корпустың алдыңғы қозғалысымен қарсы болған төменгі дененің алдынғы қозғалысы бүкіл іш аймағына, соның ішінде біздің сүйікті, psoas үшін жақсы созылу жасайды. Бұл позаның жамбас пен тізеде өте қарқынды болуы мүмкін, сондықтан оны тәжірибеде үйреніп алмасаңыз, сақ болыңыз. Жаңадан бастағандарға арналған кеңестерге сілтеме бойынша өтіңіз.
8 - Crow Pose - Бакасана
Қарғыс кезінде, psoas омыртқаны дұрыс орында ұстап, аяғын теріге қарай әкеледі. Мүмкін, мұғалімнің бұл қару-жарақ қалдығы негізгі күшінің бар екендігін естіген шығарсыз. Бұған psoas кіреді.
9 - Дөңгелектің позасы - Урдва Дханурасана
Толық дөңгелек сіздің барлық ортаңызда күшті созылуды қамтамасыз етеді. Көріп отырсыздар, көлікте отырғаннан мүлдем керісінше! Дөңгелекті сондай-ақ, артқы және иықтың икемділігі мен күшіне көп қажет етеді, сондықтан егер ол өте қарқынды болса, сіз көпірдің позасында осындай ұзындығын ала аласыз.
10 - қолмен ұстаушы - Adho Mukha Vrksasana
Қолында, psoas - омыртқаны тігінен ұстап тұрып, «бананаға» қарсы тұру немесе төменгі арқа бойымен созылған негізгі бұлшықеттердің бірі. Егер сізді ұстап тұрсаңыз, жоғарыда көрсетілген барлық позаменттерді күшейтуге тырысыңыз!