Жазғы салмақ жоғалту бағдарламасы

by Paige Waehner

Жазда жазда болыңыз

Мен жазғы салмақ жоғалтудың уақытын білемін, дүкеннің киім-кешек бөлмелерінен тыныш уайымдайтындығын естігенде. Бірде киім киюге тырысып, үйдің бір бөлмесінен келетінін естідім. Артымнан шыққан әйел: «Ол суға арналған костюмге тырысып жатыр», - деп дауыстап: «Ол тек қана ит попқа кірді» дейді.

Егер қыс болмаса, диетаны бұзу немесе тренажер залында сағат өткізуге азғырылады.

Биылғы жылы, неліктен салмақты жоғалту бағдарламасының жеңіл, ыңғайлы болуына өз-өзіңізді уақытты көрсетіңіз? Сіз формада боласыз, бұлшықеттердің орнына майды жоғалтып, жыл бойына созылатын тұрақты өзгерістер жасайсыз.

Жазға қалай дайындалуға болады

Сіз жаңа жаттығу жоспары мен диеталардан бастамас бұрын, сізге қажет:

Егер сіз жарақат алған болсаңыз, ауру немесе медициналық жағдайыңыз болса, дәрігерден таза дәрі-дәрмек
20-60 минут, аптасына 4-5 күн (қажет болса, оны бөліп )
Аптаның көп күндерінде пайдалы диетаны сақтауға міндеттеме
Бос салмаққа, қарсыласу жолақтарына немесе машиналарға қол жеткізу

Сіздің кардиологиялық бағдарламаңыз

Жақсы салмақ жоғалту немесе жаттығу бағдарламасының бірінші бөлігі кардиохирургиялық жаттығу болып табылады. Бұл калорияларды жағуға, жүрекке, өкпеңізге және денеңіздің негізін қалауға және сіздің басқа жазғы іс-әрекеттеріңізге денеңіздің күшті болуына негіз. Егер сіз жаңадан болсаңыз, сізге жүрек мөлшерін азайтуға уақытты қажет ететін жұмысты қажет етеді, ал сіз жүрек деңгейін төмендету аймағында шамамен 20-60 минутқа дейін салмақты жоғалтуыңыз керек, аптасына 5 немесе 6 күн.

Өзіңіздің кардиологиялық бағдарламаңызды орнату үшін мына кеңестер мен нұсқауларды қолданыңыз:

Сіз қай жерде екеніңізді бастаңыз . Фитнес деңгейіңізді бағалаңыз және сіз үшін қолайлы жағдайдан бастаңыз. Егер сіз жаста болмаған болсаңыз, аптасына 3-4 күн 15-20 минутты бастай аласыз және уақыт пен жиілікті біртіндеп қосасыз.
Сіздің жаттығуларыңызды бөліңіз . Ұзақ жаттығуларға уақыт жоқ болса, жаттығудың қысқа мерзімдерін күн бойы орындап көріңіз. Сарапшылар мұны үздіксіз жаттығулар ретінде тиімді деп тапты.

Сізге ұнайтын әрекеттерді таңдаңыз . Сіз жасаған нәрсені ұнатқан кезде жаттығуларыңызбен ұстануға неғұрлым ынталы боласыз.
Қарқындылығы, ұзақтығы және қызмет түрі . Әр түрлі, ұзақ уақыт жаттығулармен араласқан қысқа, қарқынды жаттығуларды көріңіз. Қосымша калорияларды жазуға және төзімділікті арттыруға арналған аптасына бір немесе екі рет үзіліс жасауға болады.

Кардио жаттығулары

Идеялар үшін төмендегі кейбір кардио жаттығуларын қарап шығыңыз және фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға сәйкес келетін жаттығуларды өзгертуге тырысыңыз:

Әр жаттығу кезінде қанша калория сығып жатқанын көру үшін осы калория калькуляторын пайдаланыңыз.

Сіздің бағдарламаңыздың екінші бөлігі бұлшық еттердің құрылуына және метаболизміңді көтеруге арналған күшті жаттығулар болады. Көптеген калорияларды аралас қозғалыстармен (яғни, біреуден артық бұлшықет тобына бағытталған қозғалыстар) жабыстыруға болады. Мысалдар скотчиктер , лунждар , соққылар және көтерілулер болады .

Бірнеше нұсқаулық:

Барлық бұлшық топтарыңызды жаттығулардың арасында бір немесе екі демалыс күні болатын кемінде аптасына екі рет тағайындаңыз.

Сіздің өкілдеріңізді бұлшықетті қалыптастыру үшін 8-12 аралығындағы ұстаңыз, төзімділік үшін 12-16 және күшті қалыптастыру үшін 4-8. Денеңізді жаңа тәсілдермен сынау үшін үнемі түрлі репродукцияларды қолдануға қорықпаңыз.
Ауыр салмақты (әйелдерді қоса алғанда)
Әрбір дене бөлігіне 1-2 жаттығуды таңдаңыз. Мысалға:
Егер сіз жаңадан бастасаңыз, әр жаттығудың біреуінен бастап орташа салмағы бар 15 жаттығу жиынтығынан бастаңыз. Топтамалар мен өкілдер туралы қосымша ақпарат .
Соңғы рептің қиын, бірақ мүмкін емес екендігінің жеткілікті салмағын пайдаланыңыз. Сіз соңғы репатты жақсы пішінмен аяқтай аласыз.
Өз күшіңізді жаттығуларыңызды жеке немесе кардио жаттығуларымен бірдей күні жасаңыз . Егер сіз оларды кардио көмегімен жасасаңыз, сіз күнделікті бөлісуіңіз мүмкін, сондықтан уақыт пен энергияны үнемдеу үшін жоғары немесе төмен дене жаттығуларын жасайсыз.

Қадамдық күш беретін жаттығу

Төмендегі ресурстар сіздің денеңіздегі бұлшық еттердің әрқайсысы үшін қадамдық нұсқаулар ұсынады.

Жаттығу маңызды болғанымен, салмақ жоғалтудың ең үлкен салмағы сіздің диетаңыздан пайда болады. Нақтырақ айтқанда, сіз жеуге қарағанда көп калорияларды жазыңыз. Мұны жүзеге асырудың бір жолы - диетаны ұстану, бірақ көптеген адамдарда қатаң диеталардан кейін қиындықтар бар екенін есте сақтаңыз, сондықтан сіз уақыт бойынша шағын өзгерістер жасауға үлкен табыстарға жете аласыз.

Белгілі бір диетаны ұстануға шешім қабылдаңыз ба, жоқ па, сізде азық-түлікті бақылауға көмектесетін бірнеше қарапайым кеңестер бар:

Азық-түлік журналын сақтаңыз . Өзгерістер енгізудің алғашқы қадамы сіздің таңдауыңыз туралы білу. Азық-түлік журналын бір апта бойы сақтап, барлығын жазып алыңыз. Сіз қанша қосымша калория сіңіргеніне таң қаласың және өзіңізді ашпай-ақ калорияларды кесудің кішкене тәсілдерін таба аласыз.
Тамақты өткізіп алмаңыз . Көптеген адамдар тез салмақ жоғалтуды және тамақтануды қалауды қалаған кезде калорияларды кесіп тастайды. Мәселе мынада, бұл іс жүзінде кері әсерін тигізуі мүмкін. Сіз көбірек тамақтануды ғана емес, сіздің метаболизміңізді бәсеңдете аласыз, бұл сіздің денеңіздің аз калориялауын білдіреді.
Су немесе шай ішіңіз . Гидратталған күйде қалу әлсіздікке ұшырайды және сіз аштықпен және шаймен күресуге көмектеседі, жиі тәбетіңізді тоқтатудың керемет жолы. Күннің екінші жартысында аштыққа қол жеткізгенде, кәмпиттердің орнына калорияларсыз жасыл шай (немесе кез келген нәрсені ұнатайық) бар.
Бөлшектердің өлшемдерін қараңыз . Бұл әрқашан калорияларды кесу туралы, және, ең алдымен, қиындықтарға тап болған кезде айқын болады. Өйткені, үлес мөлшері қандай? Бөлшектердің мөлшерін басқарудың бір жолы - кішігірім табақтар мен табақтарды пайдалану. Бұл сіздің бөліктеріңізді жоғалтпаған сияқты сезінусіз қиып алудың оңай жолы.

Жоғары талшықты тағамдарды жегіңіз . Жемістер, көкөністер және тұтас дәндер калорияларды қоспастан сізді толтырады. Біздің күйеуіммен және мен біздің калориямызды бақылайтын болсақ, тамақтың бәрін жеуден бұрын әрқашан жемістер мен көкөністерді жеуге болады.

Қосымша кеңестер алу үшін, Дженнифер Скоттың салмақ жоғалтуға қатысты кеңестерін қараңыз .

Өзіңіздің өзгерістеріңізді жасаңыз

Сіздің белдеміңіздің астында бірнеше кеңестер бар, бірақ енді сіздің диетаңызға қалай жақындауға болатындығын анықтауыңыз керек.

Төменде сіз қалай бастауға болатын бірнеше таңдау бар.

Құрылымдық диетаны ұстаныңыз

Көпшілігіміз бір немесе бірнеше рет диетаны ұстанып келеміз, және олар кем дегенде бізге тамақтанудың сау жолдарын үйретуге көмектеседі. Егер сіз «Аткинс» немесе «Салмақ» сияқты құрылымдалған жоспарды ұстануды таңдасаңыз, алдымен сіз үшін дұрыс диета табу үшін кейбір зерттеулерді жүргізгіңіз келеді. Бұл ресурстар сіз бастауға көмектесу үшін түрлі диеталар туралы ақпаратты ұсынады.

Төменгі карб диеталар
At.info сайтында тамақтану
Диеталық кеңес

Сіздің қазіргі диетаңызда шағын өзгерістер жасаңыз

Бұл салмақты жоғалту үшін менің сүйікті тәсілім. Бұл диета секілді секілді емес, ең көп диеталармен сіз калорияңызды соншалықты азайтасыз, себебі сіз шағын өзгерістермен салыстырғанда салмақты жоғалтуды тездетесіз. Дегенмен, осы тәсілмен сүйікті тағамдарыңыздан бас тартудың қажеті жоқ, сіз түні бойы қалай жеуге тура келуіңіз керек, және сіз жасаған өзгерістер тұрақты болуы мүмкін.

Шағын, сау өзгерістерді жасау үшін кейбір идеялар:

Сіздің диетаңызға сау тамақ қосыңыз . Тамақты қабылдауға емес, диетаға қосуға әрдайым оңай. Азық-түлік топтарын кесіп алудың орнына әрбір тағамға пайдалы нәрсе қосып көріңіз және оны біріншіден ішіңіз. Салаттар, жемістер, нан асты нан немесе стакан су - бұл бірнеше идея және сіз денсаулықты сақтауға арналған заттарға толтырып жатқаны сізде жарамсыз заттарға аз орын қалдырады.

Диетаның бір бөлігін өзгертіңіз . Бұған қол жеткізудің тағы бір жолы - сіз жеуге болатын бір зиянды тағамды таңдап алуыңыз немесе оны алмастыру немесе ауыстыру. Барлық күшіңді бір жаман әдетті өзгертуге қалдырып, қалғандарын жалғыз қалдырыңыз. Барлық нәрсені бірдей қалдырып жатқанда, бұл коксты немесе кәмпиттерді тастау оңайырақ.
Аз азық . Тамақты бір-екі түнде кесу сіздің белдеңізде үлкен өзгерістерге әкелуі мүмкін. Өз тамақтарыңызды дайындағанда, сіз тамақтанған нәрсені дәл білесіз, сіз қанша мөлшерде бақылау жасай аласыз және сіз пайдаланатын ингредиенттер сіз үшін жақсы екенін тексере аласыз.
Жаңа тағамдар мен рецепттерді қолданып көріңіз . Оңай, сау рецептілерді табу қоректік тағамдарды жағымды етеді. Жаңа нәрселерді үйрену денсаулықты сақтаудың жалғыз тәсілі өмір жолына айналуы мүмкін, сондықтан эксперимент - тамақ желісін көріңіз немесе кітапханада немесе кітап дүкендерінде рецепт кітаптарын алыңыз. Дұрыс тамақтануға инвестиция жасаңыз және оны шынымен рақаттана аласыз.

Калорияларыңызды қадағалап отыру - тұрақты негізде ұстануға болатын стратегияны табу. Егер сіз сумасшедшие сағаттар болса, балаларға күтім жасау керек және уақыт жоқ, күрделі диеталар жоспары таңдау үздік идея емес болуы мүмкін. Екінші жағынан, егер сізде көбірек уақыт болса, пайдалы тамақтануды үйрену, шын мәнінде, сізге ұнайтын нәрсе болуы мүмкін.

Салмақты жоғалту бағдарламасының құрамдас бөліктері қарапайым - кардиологиялық, күшті жаттығу және салауатты тамақтану. Қарапайым емес, бұл әртүрлі элементтерді сіз қалаған нәрсеге, не істеуге болатындығына және қол жеткізгіңіз келетін нәрсеге сәйкес келетін когерентті бағдарламаға енгізу.

Жаттығу бағдарламасын орнатудың дұрыс жолы жоқ, бірақ сізге көмек керек болса, бәрін біріктіруге көмектесу үшін бірнеше ресурстарды жинадым.

Жаттығу бағдарламалары . Төмендегі электронды курстар салмақ жоғалту немесе дене шынықтыру бағдарламаларын құруда басшылықты қалайтын адамдар үшін кейбір құрылымдық бағдарламаларды ұсынады.
- Фитнес пен салмақ жоғалтуға арналған 90 күн - Сіздің алғашқы 30 күн
- Өмір жаяу - 10 апта серуендеу бағдарламасы
Өзіңіздің бағдарламаңызды орнату . Егер сіз еркін рухты көбірек болсаңыз, сіз өзіңіздің бағдарламаңызды соншалықты құрылымдалған етіп орнатқыңыз келуі мүмкін. Сізге көмектесетін мына ресурстар:
Кәсіби мамандармен жұмыс . Егер қосымша нұсқаулықты іздесеңіз, жеке жаттықтырушымен, бет-жүзге немесе онлайнда жұмыс істей аласыз. Бұл ресурстар сізге жеке жаттығулардың сіз үшін дұрыс екендігін анықтауға көмектеседі:

Қандай жолмен жүрсеңіз, есіңізде болсын, салмақ жоғалту немесе жаттығу бағдарламасының басталуы жай ғана жазғы оқиға емес ... және жай ғана салмағынан айырылып, ванна киіміне жақсы қарау.

Шынайы, тұрақты өзгерістер үшін сізде де сау өмір сүруді қалауыңыз керек. Денсаулық, дене шынықтыру және салмақ жоғалту үшін қажетті күнделікті таңдауды жасауға көмектесетін бұл тілек.

Флуоресцентті жарықтандырудың қатал шынайылығында шомылу жасауға тырысудың қасіретін жоққа шығаруға болмайды. Дегенмен, өзіңіздің денеңіздің дұрыс костюмін анықтау арқылы оны жеңілдетуге болады. Мода маман Синтия Неллистің пікірінше, «маусымның алғашқы купальды әрекетінде шындықтың сәтіне кезіккенде оңай болмауы мүмкін, бірақ кем дегенде жүзімдік әртүрлілігі мен өлшемі жыл сайын жақсарады».

Сізге берілетін кодексті табыңыз

Егер сіз кішкентай бүлінген Cynthia бикини шыңдарын ұсынса. Егер сіз төменгі жағында болсаңыз, «жабудың ең мейірімді және ең керемет тәсілі» деген сарунды қолданыңыз.

Кеудесі бар батаға ие адамдар үшін алдымен қолдау көрсетіңіз. Бикини киіп көріңіз немесе құрылымдық бюстпен бір бөлікке барыңыз. Сіз сондай-ақ қызығушылықты қосу және суретіңізді лайықтау үшін стратегиялық орналастырылған гүлдердің іздерін, жолақтарын және бояғышты пайдалануға болады.

Таңдауыңызды тіпті ауыртпалықсыз ету үшін Синтиядан осы кеңесті қолданыңыз:

Әдетте сіз тозғаннан гөрі үлкен өлшемді көріңіз. Сіз, бәлкім, түйіршіктеуді және жақсы жарамдылығын таба аласыз.
Арнайы өлшемді (брюш-өлшемі немесе ұзын торсы) артықшылығын пайдаланыңыз.
Егер дүкенде жүзу киімін киіп жүрсеңіз, костюм орнында қалатынына көз жеткізу үшін, отырыңыз, тұрыңыз және серуендеуге тырысыңыз.
Сіздің денеңізді үш жақты айнадан қараңыз; Егер сіз өзіңіздің пікіріңізге сенбейтін болсаңыз, досыңызбен бірге танысыңыз, ол сізді костюм ретінде шынымен қалай көретінін айтады.

Тағы бір ұсыныс: жағажайда флуоресцентті жарықтандыру жоқ екендігін есіңізде сақтаңыз. Күн өте әлдеқайда кешіреді, сондықтан ешкім кемшіліктерді байқамайды. Сонымен қатар, киім-кешек бөлмесінде сіз өзіңізге жақын және жеке-жеке қарайтын боласыз. Көптеген адамдар бассейнде сізбен бірге мұрынды емес екенін ұмытпаңыз.

Жаздың ақыры белсенді болып, дені сау болып, денеңізге сенім арту жолдарын табу болып табылады. Егер өзіңізге қамқорлық жасасаңыз, қалай көрінетініңіз және денеңіздің қаншалықты жақсы жүретіні туралы мақтан тұтыңыз. Сіз тәжірибе жинаған сайын, ол оңайырақ болады және өзіңіз туралы жақсы сезінесіз.