Анаэробтық метаболизм және аэробты метаболизмі

Жаттығу үшін энергияны өндіру және жағу

Сіздің денеңіз жаттығу кезінде бұлшықеттерге қажетті отынды қамтамасыз ету үшін метаболизмнің екі түрін қолданады. Аэробты және анаэробты метаболизм туралы, олардың қалай жұмыс істейтіні және жаттығу кезінде сіз үшін қандай мәні бар екенін біліңіз.

Анаэробты метаболизм - бұл оттегілік болмаған кезде көмірсулардың жануы арқылы энергияны құру. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің энергия талаптарына сай болуын қамтамасыз ету үшін өкпеңіз қанға жеткілікті оттегіні қоймаған кезде пайда болады.

Ол, әдетте, қысқа жарылыстар үшін ғана пайдаланылады, мысалы жүгіру кезінде немесе велосипедпен жүру кезінде немесе ауыр салмақты көтерген кезде.

Қандағы оттегі жеткіліксіз болған кезде глюкоза мен гликоген көміртегі диоксиді мен суға толығымен бөлінбейді. Оның орнына бұлшық еттерде қалыптасатын және бұлшық ет функциясын төмендететін сүт қышқылы шығарылады.

Аэробты метаболизмі - сіздің организміңіз көмірсулар, амин қышқылдары және майлар оттегі болған кезде жану арқылы энергияны жасайтын жол. Жану - жану дегенді білдіреді, сондықтан оны қуат үшін жағатын қант, май және ақуыз деп атайды. Аэробты метаболизмі жаттығуларға және басқа дене функцияларына үнемі энергияны өндіру үшін қолданылады. Аэробты метаболизмді қолдана алатын жаттығулардың мысалдары серуендеуге, жүгіруге немесе велосипедпен тұрақты күшпен айналысады.

Спорт, дене шынықтыру және жаттығулар кезінде аэробты және анаэробты метаболизммен ауысады, ол қысқа спринстерді талап етеді, сондай-ақ, футбол, теннис және баскетбол сияқты тұрақты жүгіру.

Метаболизмнің анықтамасы және ол орын алуы

Метаболизм - ағзаңыздың қоректік заттарды сындыруға, жасушалардың энергияны пайдалана алатын қосылыстарын қалыптастыруға көмектесетін процестеріне және осы қосылыстардың отынның жасушалық функцияларына қолданылатынын білдіреді. Сіздің денеңіздің құрамында қант, ақуыз және майға арналған азықтарды бөліп алу үшін ферменттер жасалады. Содан кейін денеңіздің әрбір ұяшықында оларды аэробты немесе анаэробты метаболикалық процестерде қолдануға және жасушада қолданылатын отын болып табылатын аденозин трипосфатты (ATP) қалыптастыру үшін пайдалануға болады.

Тамақтану калориялары әр жасушадағы энергияны өндіру үшін осылай өртеледі. Денеңіздің жалпы метаболизмі бұлшықеттердің қысылуын, тыныс алуын, қан айналымын, дене температурасын сақтауды, тағамды сіңдіруді, қалдықтарды жоюды және ми мен жүйке жүйесінің функцияларын қамтиды. Сізге калорияларды жағу жылдамдығы метаболизмнің жылдамдығы деп аталады.

Жаттығу кезінде сіз бұлшықеттердегі метаболизмді арттырып қана қоймай, сонымен қатар тыныс және қанайналым жүйелеріңізде де. Сізге бұлшықеттерге оттегі мен қоректік заттарды жеткізу үшін тыныс алу мен жүрек соғу жылдамдығы қажет. Сіздің денеңіздің терлеу арқылы теріңіздің қызып кетуіне жол бермеу үшін күш салу қажет.

Анаэробтық метаболизм және аэробты метаболизмі

Анаэробтық метаболизм аэробты метаболизм сияқты тиімді емес. Глюкоза молекуласы анаэробты метаболизмі кезінде үш АТФ молекуласын ғана шығара алады, ал ол аэробты метаболизммен 39 жасайды. ATP - бұл бұлшықетті жанармайды.

Анаэробты метаболизмі тек глюкоза мен гликогенді қолдана алады, ал аэробты метаболизмі май мен ақуызды бұзуы мүмкін. Анаэробтық аймақта және жүрек ырғағының жиілігі 85% -дан жоғары қызыл сызық аймағында жүректің максималды жиілігінің қарқынды жаттығулары бұлшықеттерді жандандыру үшін анаэробты метаболизмді қолдануға әкеледі.

Сіздің денеңіздің табиғи жолмен жұмыс жасайтын энергетикалық жолдарды қолданатындығымен, сіз өзіңізді қаншалықты мықты қолданатыныңызды таңдауға болады. Әртүрлі спорт және жаттығуларға арналған жаттығу бағдарламалары аэробты және анаэробты метаболизмді барынша тиімді пайдалануға арналған.

Анаэробты метаболизм және сүт қышқылы жаттығулар кезінде қалай әсер етеді?

Сүт қышқылы анаэробты гликолиздің және анаэробты метаболизмнің жанама өнімі болып табылады, олардың екеуі шиеленісті жаттығулар кезінде орын алады. Дегенмен сүт қышқылы жүрек ретінде отын ретінде пайдаланылады, скелеттік бұлшықеттерде сүт қышқылының шамадан тыс саны қысымды төмендетеді, бұл ең жоғары деңгейді сақтайды.

Сіздің бұлшық еттеріңізде анаэробты метаболизмді қолданған кезде бұлшықет жасушаларыңызда сүт қышқылы шығарылады. Орташа қарқынды жаттығулармен, ол жасушалардың диффузиясына қабілетті, бірақ күшті бұлшықеттердің бұзылуымен дамиды. Сіз көбірек сүт қышқылын құрастырғанда, бұлшық еттер күйіп, шаршайды.

Бұл көбінесе салмақ көтеру сияқты іс-шараларда сезіледі, бірақ жүгіруде немесе велосипедпен спринтте немесе төбеде оған қол жеткізе аласыз. Сіз бұлшық еттеріңізді қалпына келтіріп, сүт қышқылын клеткалардан тарқатуға мүмкіндік беру үшін жұмыстануға және баяулатуға мәжбүрлейді. Сүт қышқылы кейіннен бауырдың глюкозаға айналдырып, циклды отынмен толтырады.

Анаэробты метаболизмнің жаттығу кезінде организмге қалай әсер ететіні туралы бірнеше пайдалы фактілер:

Лактикалық қышқылдың қалыптасуын баяулату

Сіз сүт қышқылының арнайы оқу бағдарламалары арқылы дамитын нүктесін жақсарта аласыз. Спортшылар көбінесе олардың жұмысын жақсарту үшін пайдаланады. Оларға лактация шегіне жеткізетін аралық немесе тұрақты мемлекеттік даярлық режимі кіреді. Дұрыс тамақтану маңызды, сондықтан сіздің бұлшықеттеріңіз отынға гликогенмен жақсы қамтамасыз етілген. Лактация шегіне әдетте спортшының VO2 максимумының 50% -дан 80% -на дейін жетеді (максималды оттегіні алу). Элиталық спортшыларда олардың одан әрі күш-жігерін жұмсауға мүмкіндік беретін әрі қарай көтерілуі мүмкін.

Аэробты метаболизмнің бөлшектері

Адам ағзасында аэробты метаболизм процесінде 36 аденозин трипосфаты (ATP) молекулаларын шығару үшін глюкозаның молекуласы қолданылады. ATP сіздің бұлшық еттеріңізді жандандырады. Бұлшықетті қысу үшін қолданылатын анеробтық зат алмасу тек глюкоза молекуласына екі ATP молекуласын шығарады, сондықтан ол әлдеқайда тиімдірек.

Аэробты метаболизмі жасушалық тыныс алудың бір бөлігі болып табылады және гликолиз, лимон қышқылы циклы және электронды тасымалдау / тотығу фосфориляциясы арқылы энергияны жасайтын жасушаларды қамтиды. Дене жаттығуға энергияны қалай шығаратыны туралы толық химия бар.

Сіздің ағзаңыз аэробты метаболизмді қалай пайдаланады

Дене жасуша, бұлшық еттер және органдардың тұрақты жұмысын жандандыру үшін күні бойы энергияға арналған аэробты метаболизмді қолданады. Міне, сондықтан сіздің негізгі зат алмасу жылдамдығыңыз , қалыпты дене функцияларын ұстап тұру үшін қажет болатын калориялардың күйі, физикалық белсенділіктің күйіп кетуінен басқа. Тірі адам әрқашан демалса да, кейбір калорияларды жағады.

Аэробты метаболизмі сізде өкпенің қандағы гемоглобинмен оттегіңізді сіңіріп алуына не себеп болады. Оттегі көмірқышқылдарды тотықтыру үшін аэробты метаболизмде қолданылады және оттегі атомдары көміртегі көміртегі қос тотығы молекуласына шығарылады.

Көмірсулардың аэробты метаболизмі процесінің жалғыз өнімдері - көмірқышқыл газы және су. Денеңіз бұл жанама өнімдерді тыныс алу, терлеу және зәр шығару арқылы жояды. Лактикалық қышқылдың анаэробты метаболизмімен салыстырғанда, аэробты метаболизмі ағзадан оңай кететін өнімдер шығарады.

Неге аэробты метаболизмді жаттығуда қолданғыңыз келеді?

Аэробты жаттығу жүрек жиілігінде 85% төмен жүрек соғу жылдамдығымен жасалады және күшті бұлшықеттердің қысылуын қолданбайды. Сіздің ағзаңыз аэробты метаболизм процестерімен көмірсулар мен майларды бұзып тұрақты энергия ағымын ұстай алады.

Жаттығу кезінде аэробты метаболизмді пайдалану үшін анаэробты метаболизммен салыстырғанда, бұлшықеттердің ауырсынуын азайтады. Бұл ащы ауруға әкеп соқпайтын тазартатын процесс. Анаэробты метаболизм сүт қышқылын шығарады. Сіз күшті жаттығу кезінде бұлшық еттерде қалыптасқан кезде күйіп кетуді және шаршауды тез сезінесіз. Бұл сондай-ақ бұлшықеттің ерте басталуының кешігуіне әкеледі, келесі күні сіз сезінесіз. Күшті жаттығулар, секіру және спринтинг анаэробты метаболикалық процестерді қолданатын жаттығулардың типтік түрі болып табылады.

Жаттығудың қалыпты қарқындылығында сіз тыныс алуыңыз мүмкін және сіздің бұлшықеттеріңіздің АТФ-ға деген қажеттілігі баяу және тұрақты, гликогенді глюкозаға айналдырып, сақталған майдың энергиясын бұзу үшін жұмылдыруға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, көмірсулардың барлығын дененің барлық дүкендердің сарқылуы алдында қолдануға болатындығына болады. Бұл қате тәжірибеге ие болған немесе «қабырғаға соғылған» спортшылар.

Аэробтық жаттығулардың мысалдары

Аэробты жаттығулар бірдей әрекеттерді кем дегенде 10 минут бойы орындау үшін үлкен бұлшық топтарын пайдаланады. Бұл сіздердің жүрегіңіздің жылдамдығын көтереді және тыныс жылдамдығын көтереді, себебі сіздің денеңіз бұлшықеттерге аэробты алмасу үшін қажетті оттегін береді. Бұл энергия үшін қант пен майларды күйдіреді.

Ең қарапайым аэробты жаттығулардың бірі жылдам серуендеуде, онда сіз аздап қиын тыныс ала аласыз, бірақ әлі де толық сөйлемде сөйлей аласыз. Күніне 30 минут аэробты серуендеу жаттығулары денсаулығын жақсарту үшін ұсынылатын дене белсенділігі деңгейін қамтамасыз ете алады.

Жүгіру, велосипедпен жүру, жүгіру, жүзу, шаңғымен сырғанау және эллиптикалық жаттықтырушылар, баспалдақтар, катерлер және шаңғы машиналары сияқты кардио жаттығу машиналары аэробты жаттығуды қамтамасыз ете алады. Сондай-ақ, бидің аэробты белсенділігі сияқты ләззат алуға болады. Бұл әрекеттер орташа қарқындылықта немесе қарқынды қарқынды аймақта болуы мүмкін және жүрек соғу жылдамдығы жүрек жиілігінің 85 пайызынан жоғары болмағанша аэробты болуы мүмкін.

Йога және тэйи аэробты метаболизмді қолданады, бірақ олар әдетте орташа қарқынды аэробтық жаттығу деп санауға жеткілікті жүрек соғу деңгейін көтермейді.

Салмақ және аэробты метаболизм

Егер сіздің жаттығу арқылы салмақ жоғалту болса, аэробты метаболизмі сіздің досыңыз болып табылады, себебі ол май жасушаларының майын алып, бұлшықеттерге энергия алу үшін күйдіреді. Сондай-ақ, ол сіздің жасушаларыңыздағы қолда бар және сақталған қанттарды (көмірсулар) күйдіреді, сондықтан кез келген артық майға өңделмейді. Сіз жейтін тағам сіздің қол жетімді энергия дүкендеріңізді толтырады. Егер сіз көп күйгеннен гөрі көп мөлшерде калорияны жеуге болмасаңыз, қосымша тағамдық калорияларды май ретінде сақтамаңыз. Бірақ сіз жаттығулардың бұлшық еттерін жасайтынын ұмытпаңыз, сондықтан майды жоғалту кезінде бұлшықет массасына ие бола аласыз.

> Көздер:

> Ересектердің қаншалықты физикалық белсенділігі қажет? Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.

Метаболизм. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.

> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R және т.б. Энергетикалық жүйелердің андеробтық спринт тестінде іске қосылуы. Халықаралық спорттық медицина журналы . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.

> Жүректің мақсатты бағыты және ең жоғары жүрек соғу жылдамдығы. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.