Жаздың соңы жылдың қайғылы кезеңі сияқты көрінуі мүмкін, бірақ әдеттегі күнделікті өміріңізге, әсіресе жаттығуларға келгенде, жаңа өмірді дем алатын салқын, тыныш ауа туралы бірдеңе бар.
1 - Ұлы көшеде артықшылығы бар
Жылу мен ылғалдылықсыз ашық жаттығулар әлдеқайда ыңғайлы болады және жаздың көп бөлігінен кейін біз көбінесе фитнес-ретке келтіруге дайынбыз. Көптеген аудандардағы ауа райының қолайсыздығына қарамастан, жыл бойы үздік ашық жаттығулардың кейбірі ұсынылады.
Балалар мектепке және мереке күндеріне оралсақ, жаттығуға уақыт табуға қиындық тудыруы мүмкін, әсіресе күндізгі жарықтың болмауы. Дегенмен, қиындықтар, әсіресе қыстың көптен бері келе жатқан күндерінде.
Алғашқы қадамдар, келешек маусымдарда салмақты жоғалтпай-ақ, жеткілікті серпін алуға көмектеседі. Сізді ұстап тұру үшін осы тамаша жаттығуларды көріңіз.
Жаяу
Жаяу серуендеу сыртта жаттығудың оңтайлы жолы және күн бойы қосымша қозғалысқа жетудің керемет жолы. Ауа-райының қолайсыздығымен, теріңіздің терісіне алаңдамаудың қажеті жоқ, сондықтан күнделікті белсенді болу оңайырақ болады.
Сізге шын мәнінде мұқтаж - жақсы аяқ киім және, мүмкін, сізді жылы, құрғақ және қорғалған күзгі ауа райы құралы. Қызықты етудің кілті күнделікті нәрсе жасау болып табылады:
- Үйден үйге келгенде немесе кешкі астан кейін түнде жүруді әдетке айналдырыңыз.
- 10 минут бұрын ерте тұрыңыз және блоктың айналасында серуендеп күнін бастаңыз. Орындалатын нәрселер туралы ойлануға арналған уақытты пайдаланыңыз және сіздің тізіміңізді жасаңыз.
- Жаяу жүруді қамтитын күзгі іс-шараларды жоспарлаңыз - Apple-жинау, тамаша асқабаққа арналған аң аулау немесе бірнеше түсті күзгі жүріспен әдемі түстерді тамашалау.
- Бірнеше минуттан кейін жұмыс істеп, автотұрақ айналасында бір-екі айналымға шығыңыз.
Жаяу жүру
Күз - бұл жаяу серуендеуге тамаша уақыт - салқын ауа райы, ешқандай қателіктер және, әрине, керемет көріністер. Сонымен қатар, жаяу серуендеу мега-калорияларды өсіріп, биіктігі ұлғайып, шын мәнінде сол аяқтарды жұмыс істейді.
Сіздің күнделікті іс-қимылыңызды қосудың бірнеше себебі бар:
- Фитнестің көптеген салалары жұмыс істейді: Тек сіз бұлшық еттерін көтеріп қана қоймай, сонымен қатар кардиостимуляцияны да арттырасыз. Жүгіру немесе жаяу серуендеу сіздің жүрек жиілігіңізді жоғарлатады, калорияларды жағуға көмектеседі.
- Көптеген бұлшықеттер жұмыс істейді: Кішігірім өрістерді көтеру және төменгі жағуды глуттар, төртбұрыштар, соқырлар, бұзау, өзек және аяғы бар.
- Сізді сырттан алып шығады: Егер көп адамдар сияқты болсаңыз, сіз жұмысқа көп уақыт жұмсайсыз. Жаяу табиғатқа қайта оралып, басыңды тазартып, сырттағы әлемді есте сақтаңыз.
- Жаяу серуендеу - тамаша құлдырау жаттығулары: Егер сіз өзіңізге қажетті уақытты жасасаңыз, серуендеу үшін тамаша болып қалуыңыз ғана емес, жапырақтың өзгеруі сияқты тамаша түстерді көре аласыз.
Егер сіз тегіс жерде болсаңыз, шағын қалаларды, орман қорғандарын немесе велосипед жолдарын іздеңіз, бұл қалалық өмірден қашуға мүмкіндік береді және ашық аспаннан тыс жерде. Сіз сондай-ақ 10 ең жақсы күзгі серуендеу жолдарын тексере аласыз.
Егер сіз жаяу жүрсеңіз, онда сіз жаяу етік сияқты дұрыс жабдықталғандығыңызды және гидратталғандығыңызды тексергіңіз келеді.
Жүгіру
Ашық күзгі жаттығулардың дөңгелектеу жұмыстары жүргізілуде.
Күз - ашық ауада жүру үшін жылдың ең жақсы уақыты. Ол тым ыстық емес, тым суық емес және жапырақтары өзгеретін түстерді көріп отырғанда, әрбір басталатын кезде әрбір жаттығуды жаңа приключение жасауға болады.
Қысқартуды жүзеге асырудың нақты кілті - бұл өте ыстық немесе тым суық емес, сондықтан қабаттарға киіну. Келесі? Қараңғыда жүгіріп жүрсеңіз, адамдардың сізді көре алатындығына көз жеткізіңіз.
Жұмысты бастау үшін осы тиімді 30 минуттық жаттығу бағдарламаларын тексеріңіз.
2 - Спортзалға оралу
Ауа-райы ауысқан кезде жаттығу залдарына бару сізді жаттығуларыңызбен бірге қалдыруға көмектеседі, әсіресе сіз түрлі іс-шараларға аралассаңыз.
Спортзалда уақытыңызды барынша тиімді ету үшін, барған сайын бірдей машиналарды жасаңыз, бірақ барлық жаттығу залдарыңызды өзіңіз ұсыныңыз :
- Жүзу: жүзу - керемет әсер етпейді және бүкіл дене жаттығуларына мінсіз.
- Фитнес сабақтары: Өзіңіз жұмыс істемейтіндіктен, басқа адамдардан жиналған жаттығулар кезінде жиналған энергия бар.
- Жеке жаттықтырушыны жалдауға болады: Fall - кәсіпқойлықты жалдауға және сіздің жаттығуларыңызды күннен бастап дұрыс жолға алуға тамаша уақыт.
- Бауырласпен жаттығу: Егер сіз өзіңізді қорқытуды сезсеңіз немесе өзіңізді қызықтырмаса, досыңызды сізбен бірге жұмыс істеуге талпындырыңыз. Сізге көрсетілу керек екенін білу сізді мотивациялайды.
- Оны қызықты ұстаңыз: Егер сіз белгілі бір кардиохирургиялық машиналарға тартылуға бейім болсаңыз, сіз әрқашан аралық жаттығулармен өзгерте аласыз, бұл калорияларды жағып, нысанға көшірудің керемет тәсілі. Сіз осы Cardio Medley жаттығуларындағыдай әр түрлі кардиологиялық машиналарды араластыру және сәйкестендіру арқылы әртүрлі әртүрлілікті көре аласыз.
Сіздің жаттығуларыңызды жасаңыз
Фитнес-таяқшаны алу - бәрінен басқа серпін (демек, басқалармен қатар), сондықтан егер сіз жаңадан болсаңыз, аптасына 3 күн жаттығудан бастаңыз.
Егер көп нәрсені істей берсеңіз, бірақ қай жерде болғыңыз келетіндігіңізден гөрі әрдайым сіз бастаңыз. Жарақат алу қаупін барынша азайту және қоныстанғаннан кейін қосу үшін сіздің жаттығуыңызды және жаттығуыңызды жаңа жаттығу кестеңізде жеңілдетіңіз. Мұнда Сізге қалай бастау керектігі жөнінде мысал келтіріңіз:
1-ші күн : 20 минут эллиптикалық жаттықтырушы, 20 минут Толық дене күші және созылу
2-күн : 30-45 минут Cardio Medley жаттығулары
3-күн : 20 минут эллиптикалық жаттығу, 20 минут Толық дене күші және созылу
3 - Үйге үйленуді алыңыз
Фитнеске қайту үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Үйде жұмыс істеу өте тиімді болуы мүмкін, әсіресе сіз спортзалға қатысты ақылсыз болмасаңыз немесе сіз бюджетке кіресіз.
Үйде жұмыс істегенде бірқатар артықшылықтар бар:
- Ыңғайлылық: Сөмкені жинаудың қажеті жоқ
- Икемділік: үйдегі жаттығу залы бар кез келген уақытта жаттығу жасауға болады.
- Әртүрлілік: Сіз барлық машиналарға қол жеткізе алмасаңыз да, жаттығу залы сізде әртүрлі тәсілдермен жұмыс істейді. Семинардағы бейнелерді, смартфондағы немесе планшеттегі жаттығу бағдарламаларын немесе жеке жаттығуларыңызды жасаңыз.
- Әмияндағы оңай: Сізге керемет жаттығуға қажет барлық нәрсе - сіздің дене. Дене салмағы жаттығуларынан өтіп бара жатқанда, қарсыластық белдеулер немесе гантели сияқты қымбат емес жабдықты сатып алуға болады.
Үйде жұмыс жасау үшін өзін-өзі тәрбиелеу қажет. Әрқашан істеу керек нәрсе бар - жұмыс, кір жуу, шоттарды төлеу ... бұл сіздің жаттығуларыңызды өткізу үшін ақталуға рұқсат беру оңай.
Күн сайын бір мезгілде жұмыс жасап, өзіңіздің күнделікті өміріңізде көптеген әртүрлілікке ие бола аласыз.
4 - Жаңа нәрсені көріңіз
Жазда көбінесе біз демалыс күндері жауынгер болып шығады - ұзақ велосипед тебу, спортпен шұғылдану және жай ғана әдеттегідей шығу және белсенді болу.
Күзгі соққылар болған кезде, көбіміз жаттығу залына барады немесе жаттығу жұмыстарын үйде өткізеді, бұл тез арада скуки мен күйіп қалуға алып келуі мүмкін. Кәдімгі скудиялық әдеттенуге барудың орнына, бұл мүлдем басқа нәрсені көрудің тамаша уақыты.
Тай Чи
Қозғалысқа арналған медитация деп аталатын Tai Chi - теңдестіру мен күш-жігерді жақсартуға көмектесетін баяу, сұйық әрекет.
Тай Чи - белсенді демалысқа көмектесу үшін суық түнде жұмыс істеуге арналған керемет əрекет. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді арттырады, тұрақтылығын жақсартады, тіпті жүректің денсаулығын жақсартады.
Жұмысқа және мектепке бару кернеуімен Тай Чи - стресс-жеңілдету жаттығулары.
Йога
Йога - бұл теңгерімді, икемділікті және ақыл-ойдың / дене қосылыстарын тыныштандыратын жылжымалы медитацияның тағы бір түрі. Сіз таңдайтын түріне қарай, йога босаңсуы мүмкін немесе кейде қиын болуы мүмкін.
Сізге жақын жерде орналасқан йога студиясын табасыз, йога қосымшасын немесе бейнелерін көресіз, тіпті өзіңіздің позаларыңыздың қатарын жинап аласыз.
Барре жаттығулары
Кез-келген балеттік тренинг, теңгерімді, үйлестіруді және негізгі күштерді қозғалыстың толық спектрін қамтитын жаттығулар мен аралас позицияларды оқшаулап, ұстап тұру арқылы жинақтауға бағытталған; танымал мысалдар: Physique 57 , Bar Method, Pure Barre және Pop Physique.
CrossFit
Шектеулеріңізді шынымен тексергіңіз келсе, CrossFit сияқты нәрсені көріңіз. Жаттығудың бұл түрі жоғары қарқындылықты аралық жаттығуды қамтиды, жаттығулар кезінде өте ауыр жүктемелермен және әрбір жаттығу кезінде әртүрлі метриктерді өлшеп отырады.
Қозғалыс функционалды деп саналады, яғни олар сіздің бүкіл денеңізді әртүрлі тәсілдермен айналысады.
CrossFit - өте жоғары қарқындылық және жаңадан бастағандар үшін міндетті емес, сондықтан сізге жаттығу тәжірибесі мен таңдаған спортзалдың жақсы беделге ие болуын қалайтын боласыз.
Схема жаттығулары
Егер әртүрлі әртүрлілігімен бір нәрсе қажет болса, бірақ CrossFit сияқты нәрсе қарқынды болмаса, ескі сәнді сұлулықты жақсы оқыту - керемет таңдау.
Схемалық жаттығу кезінде сіз 10 немесе одан да көп жаттығуларды, кардиоды, күшті жаттығуды немесе екеуін де таңдайсыз және әрқайсысын бір-бірінен кейін бір-біріңе тыныштықта қалмайсыз. Осындай жаттығулармен сіз фитнестің көптеген салаларын жұмыс жасайсыз, көп калорияларды өртеп, жаттығуларыңызды қызықты ете аласыз.
Кардионың үлгісі
5 минуттан кейін жарық кардионын жылытыңыз, содан кейін әр жаттығуды бір-бірінен кейін бір-біріне сүйенбестен орындаңыз. 1-3 тізбекті толтырыңыз.
- 1 мин
- 1 мин - Burpees
- 1 мин
- 1 мин
- 1 мин - Plyo Lunges
- 1 мин - шаңғы абс
- 1 мин
- 1 мин - секіру қысқыштары
- 1 мин
- 1 мин - жылдамдықты коньки
5 - Тамақты азық-түлікпен жақсы тамақтану
Тек жаздың аяқталуы сіздерден өндіріс бөлімінен аулақ болу керек дегенді білдірмейді. Шын мәнінде, азық-түлік азық-түлік құндылығын арттыру үшін бірқатар керемет таңдау жасайды.
Асқабақ
Асқабақшалар әйнек-о-шамдарды жасайды және олар сондай-ақ қоректік және дәмді тамақтану үшін жақсы. Асқабақ каротеноидты (жүрек ауруы мен қатерлі ісік ауруларымен күресуге көмектеседі), C, E дәрумендерін және рибофлавинді, темірді, талшықты және калийді ұсынады. Сіз асқабақ бәліштерін жасай аласыз және сіз осы Салауатты Асқабақ Рецепттерін тексеру арқылы сау ойлар жасауға тырысыңыз.
Алма
Жылдың осы уақыты алма ең жақсысы болып табылады және олар соншалықты жан-жақты болғандықтан, сіз оларды диетаға айналдырудың көптеген жолдарын таба аласыз. Алма калорияларда төмен, талшықта жоғары, холестерол жоқ және сіздің денеңіздің калий, С витамині, кальций және фолий қышқыл сияқты маңызды нәрлі заттарын береді. Сіз оларды бірден жей аласыз немесе қосымша дәм мен тамақтану үшін тағамның кез-келген санына қосасыз. Осы Салауатты Алма Рецепттерінің бірін қолданып көріңіз.
Печандар
Сіз білуі мүмкін, жаңғақтар сіз үшін жақсы (кейбір бөлігін бақылауды жүзеге асырғаныңызша) және пекандар сау жаңғақтар туралы тізімнің жоғарғы жағында. Pecans мырыш, магний, калий, тиамин, фолий қышқылы және B6 витаминін ұсынады, олар бірнеше ғана атайды және олар салаттарға көбірек себілген немесе бір тағам ретінде жеп қойған. Пеканның сізді қалай сау қалдыруы туралы көбірек біліңіз.
Күзгі маусымда алу үшін ең жақсы өнім туралы көбірек біліңіз.