Аэробты, аралық және қарсыласу жаттығуларының артықшылықтары
Жаттығу метаболикалық синдромның алдын алу және емдеудің табиғи жолы ретінде ұсынылады. Бірақ жаттығу әртүрлі адамдарға түрлі нәрселерді білдіреді. Сізді қызық серуендеу жеткілікті ме, әлде салмақтарды іске қосу немесе көтеру керек пе? Зерттеушілер жаттығулардың қандай түрлеріне және көлемдеріне тәуекелдеріңізді азайтуды жақсы көреді.
Метаболалық синдром
Егер сіздің дәрігеріңіз метаболикалық синдромыңыз бар немесе сіз оны дамытатын қауіп бар деп айтсаңыз, сіз жалғыз емессіз.
Барлық американдықтардың үштен бірі бұл шарттың өлшемдерін қанағаттандырады. Метаболикалық синдром жүрек-тамыр ауруларының, инсульттің және қант диабетінің қауіп-қатерін көтереді.
Метаболикалық синдромның критерийлері мына үш немесе одан да көп:
- Беліңіздің айналасында тым көп майлар : Талия ерлер үшін 102 сантиметрге тең немесе одан жоғары, әйелдерге арналған 88 сантиметр.
- Сіздің қаныңыздағы жоғары триглицеридтер : Триглицеридтер 150 мг / дл-ге тең немесе одан жоғары
- Қандағы холестериннің жақсы түрінің төмен деңгейі : HDL холестерині 40 мг / дл-ге тең немесе одан кем
- Жоғары қан қысымы: Систолик 130 мм-ге тең немесе одан жоғары немесе диастоликалық 85 мм-ге тең немесе одан жоғары
- Жоғары қант қант : 100 мг / дл-ге тең немесе одан жоғары глюкозаны сақтау
Жаттығу, диета және салмақ жоғалту осы өлшемдердің көбісін жақсартады және метаболикалық синдромды кері қайтарады немесе алдын алады.
Метаболикалық синдром бойынша негізгі жаттығулар бойынша ұсыныстар
Америка жүрек қауымдастығы мен Ұлттық жүрек, өкпе және қан институттан жүрекке пайдалы дене белсенділігінің ұсыныстары кардиохирургиялық жаттығу деп аталады.
Метаболикалық синдромның алдын алу немесе емдеу үшін ұсынылатын мөлшер және тип:
- Аптасына 150 минуттан бастап күшті және күшті дене белсенділігіне ие болыңыз.
- Жаттығу күн бойы 10 минут немесе одан да көп сессияға бөлінеді.
- Бриска жаяу жүру (сағатына 3 миля немесе одан да жылдам) - қалыпты-қарқынды аэробтық жаттығулардың мысалы, бірақ сіз жүрек жиілігін көтеретін кез-келген әрекетті қамтиды.
Орташа қарқынды жаттығу жүрек жиілігін сіздің жүрек жиілігіңіздің 50 пайызынан 70 пайызына дейін көтереді. Сіз қалыптыдан әлдеқайда тыныс аласыз, бірақ әлі де толық сөйлемде сөйлей аласыз. Ашық серуендеуден басқа жаттығулар сағатына 10 мильден кем велосипедпен жүруге, су аэробикасына, тенниске немесе бал билері биіне қосады.
Қарқынды жаттығуларға жүгіру, велосипед тебу жылдамдығы, аэробты би, синглы теннисі және жүрек жиілігін 70 пайыздан 85 пайызға дейін көтеретін кез-келген белсенділік жатады. Сіз қысқа сөйлемдерде сөйлей аласыз.
Fitbit сияқты көптеген фитнес трекерлері қарқындылықтан күшті жаттығу минуттарын қадағалайды . Fitbit-да, олар белсенді минуттар деп аталады. Бұл өлшеу сіз күн сайын жеткілікті аэробтық жаттығуды алуды қамтамасыз етуге көмектеседі.
Бұл ұсынымдар аралық жаттығуларды нақты көрсетпейді, бұл жүрек ырғағының деңгейін көтеру үшін аэробтық жаттығу кезінде жоғары қарқынды әрекеттің пайда болуын қамтиды. Қарсыласу жаттығулары (немесе бұлшық етті күшейту қызметі) АҚШ-тың денсаулық және адамгершілік қызметі департаментінің 2008 жылғы американдықтар үшін физикалық белсенділік жөніндегі нұсқаулықта денсаулық пен фитнес үшін аптасына екі күн күшті жаттығуларын ұсынса да мүлде айтылмайды.
Зерттеушілер жаттығулардың бұл түрлері метаболикалық синдромның тәуекелін төмендету үшін де пайдалы екенін зерттеді.
Аэробты жаттығулардың жалғыз және қимылмен жұмыс істеу нәтижесі
Аэробты жаттығудың немесе аэробты және қарсылық жаттығуларының тіркесімін метаболикалық синдромы бар науқастар үшін өлшенетін әсерге ие екендігін анықтауға бағытталған 16 рандомизирленген бақылаулы зерттеулердің мета-талдауы. Олардың деректерін талдау осы нәтижелерді тапты:
- Аэробты жаттығулардың артықшылықтары : аэробты жаттығулар дене салмағының (BMI), талияның айналымының, триглицеридтердің және систолалық және диастоликалық артериялық қысымды едәуір жақсартады. Аэробты жаттығулардың басқа артықшылықтары төменгі дене салмағын, майдың массасын, қан глюкозасын және ЛДЛ холестеринді қамтиды. Аэробты жаттығуды ұнататын адамдар VO2peak арқылы өлшенген аэробты фитнес жақсартты. Бір қызығы, HDL холестерин деңгейлері өзгеріссіз қалды.
- Бірлескен жаттығу артықшылықтары : аэробты және қарсыласу жаттығуларын біріктіру талдың шеңберін, систолалық қан қысымын және HDL холестеринді айтарлықтай жақсартады. Аэробты жаттығумен қатар, VO2peak өлшемінде көргендей, аэробтық фитнес жақсарды. Басқа шаралар айтарлықтай өзгерген жоқ.
- Аэробты жаттығулардың қарқындылығының әсері : Аэробты фитнес жоғары қарқындылықпен (мысалы, жүгіру сияқты), сондай-ақ қалыпты қарқынды жаттығулардың комбинациясын (мысалы, ыстық серуендеу) және қарсылықты оқытуды ұнататындар үшін жақсарды. Жоғары қарқынды жаттығулар систолалық қан қысымы төмендеген кезде жеңімпаз болды. Басқа нәтижелер үшін жаттығу қарқындылығы топтары арасында айырмашылық болған жоқ.
- Жалғыз қарсыласу жаттығулары : Қарсылық жаттығуларына бірде-бір зерттеу енгізілмеген, бірақ авторлар пайдалы болуы мүмкін деп санайтын басқа зерттеулерге назар аударады және қосымша зерттеу қажет деп санайды.
Пайдалы әсердің шамасы маңызды, бірақ аз. Бұл олардың денсаулығының нәтижесіндегі айырмашылықты жасайтынына қатысты мәселеге әкеледі. Беліңіздің қысқаруы мүмкін, бірақ жаттығудың өзі метаболизм синдромының өлшемдерінен төменірек өту үшін жеткіліксіз болуы мүмкін. Сіздің қан анализіңіз жақсы көрінуі мүмкін, бірақ бұл сізде жүрек соғысының немесе инсульттің қаупі аз дегенді білдіреді ме? Зерттеушілер жаттығулар метаболикалық синдромды басқарудың бір ғана стратегиясы екенін айтады. Жалпы отырықшы уақытты азайту , диетаны жақсарту және ұйқының жақсы болу қаупін азайту бойынша басқа да ұсыныстар болып табылады.
Жоғары қарқынды интервалды оқыту (HIIT)
Көптеген танымал аэробты интервал жаттығулары мен бағдарламалары бірнеше минут бойы жаяу серпілістен кейінгі қайталанатын спринттерді немесе жүгіріс жылдамдығын қайталау сияқты жоғары қарқынды жаттығуларды қамтиды. Аэробтық жаттығулардың осы түрлерінің метаболикалық синдромдар үшін жақсы екендігі әлі де ашық мәселе болып табыла ма. Қарқынды орташа қарқынды жаттығулардан гөрі олардың тиімділігі жоғары екенін көрсеткен зерттеулер болса да, бұл зерттеулер кішкентай, ал кейбіреулері жоғары сапалы емес. HIIT жақсы деп айтуға ерте. Бірақ егер сіз HIIT жаттығуларынан ләззат алсаңыз, олар кем дегенде басқа аэробты жаттығуларға ұқсас әсер етуі керек.
Тренажерлар, эллиптикалық жаттықтырушылар және стационарлы велосипедтер сізде жиі қолданылатын шұңқыр немесе жылдамдық аралық жаттығулардан тұрады . Егер сіз серуендеуге немесе ашық ауада жұмыс істеуге қуанышты болсаңыз, жаттығуларыңызға жоғары қарқындылықты қосудың көптеген жолдары бар. Жүректің жылдамдығын жоғарылату үшін жылдамдықты көтеріңіз, төбені шешіңіз немесе сатысымен пайдаланыңыз.
Метаболикалық синдромның тұрақтылығын және қатерлі ісік
Қарсылық жаттығуларының артықшылықтарына қарап, Техас штатындағы Даллас қаласындағы Купер клиникасындағы зерттеуге қарағанда, 7 400-ден астам адам өздерінің жаттығуларында метаболикалық синдром жасаған. Олар зерттеушілердің 15 пайызы метаболикалық синдром құрып, олардың типтік мөлшеріне және жаттығулар түріне көз жүгіртіп, АҚШ-тың дене белсенділігі бойынша нұсқаулықтарымен таныса алатынын көрді:
- Аптасына екі рет қарсыласу жаттығулары бойынша ұсыныстарды қанағаттандыру метаболикалық синдром тәуекелін 17 пайызға қысқартты, аэробты жаттығуларға тәуелсіз.
- Аэробты және қарсыласу жаттығулары бойынша ұсыныстарды қанағаттандыру метаболикалық синдром тәуекелін 25 пайызға азайтты.
- Қарсылдық жаттығуларға ие болмай, аптасына бір сағаттан аз уақытта қарсыласу жаттығуларын жүргізу метаболикалық синдромның пайда болу қаупін 29 пайызға азайтты. Қарсылық жаттығуларында аптасына бір сағаттан астам уақыт жұмсау ешқандай қосымша қауіпті төмендетпейді.
Бұл нәтиже нәтижесі сізге метаболикалық синдромның пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін деп болжайды.
Қарсыласу жаттығулары - бұлшықетті күшейту қызметі . Сіз ауырсынуды көтеруіңізге , бұлшықет-мақсатты жаттығу машиналарын қолдануға, қарсыласу жолақтарын қолдануға немесе рычаг, крошер және скотин тәрізді дене салмағы жаттығуларын жасай аласыз.
Сөзден шыққан сөз
Сіз жүресіз, велосипедпен жүресіз бе, би, жүгіріңіз немесе салмағын жоғалтасыз ба, метаболикалық синдромның пайда болу қаупін азайта аласыз. Сізге ұнайтын нәрселерді жасаңыз және дәмдеуіштерге арналған жаттығулардың әртүрлі түрлерін қолданыңыз. Егер сіз белсенділік мониторын киетін болсаңыз, апта сайын ұсынылған сомаға қол жеткіздіңіз бе? Егер жоқ болса, жаттығу уақытын тұрақты түрде арттыруға тырысыңыз. Қарсылық жаттығуларын өткізіп алмаңыз және, ең бастысы, сіз көңілді болатын әрекеттерді табасыз, сондықтан оларды жалғастырасыз.
> Көздер:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X және т.б. Қатерлі ісік жаттығулары ассоциациясы, тәуелсіз және аэробикалық жаттығумен бірге, метаболикалық синдроммен ауыратын. Мейо клиникасының материалдары . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Кесслер Х.С., Сиссон С.Б., Қысқа КР. Кардиометаболиялық ауру қаупін азайту үшін жоғары қарқынды интервалды оқытудың әлеуеті. Спорттық медицина . 2012 ж. 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewess D. Metabolic Syndrome бар науқастардағы клиникалық нәтижелерге арналған жаттығу жаттығуларының әсері: Жүйелі шолу және мета-талдау. Жүрек-қан тамырлары диабеті . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Дене белсенділігі. Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
Метаболік синдромның алдын алу және емдеу. Америка жүрек қауымдастығы. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.