Сізді толтыратын және бұлшық ететін салауатты тағамға назар аударыңыз
Ерлер біртіндеп қиындықтарға кезігуде, олар азайып қалады. Сол қиындықтардың бірі тағамның мөлшері. Көптеген ресторандарда және басқа да әлеуметтік параметрлерде жігіттерге «майлы» азық-түлік өнімдерін жеуге кеңес беріледі. Ерлер журналдарында және теледидар шоуларында үлкен тамақ пен үлкен дене көп кездеседі. Жеңіл, нәзік ыдыс-аяқты тамақтандыруды жігіт өзін сезінуі мүмкін ... жақсы, жігітке ұқсамайды.
Ерлерге арналған тамақтануды қалай таңдауға болады
Еркектерге арналған ең жақсы салмақ жоғалту - жігіттің табақшасын толтыратын, оның дене салмағын және бұлшық еттерін сақтап қалатын, сонымен қатар толық және қанағаттанған сезімін тудыратын таңдаулар. Сонымен, диеталық тағамдарды сатып алу кезінде балалар ақуызға назар аударуы керек.
«Ерлердегі салмақ жоғалту мақсатына назар аударатын бір нәрсе - ақуыздың ақуызды тұтынуы», - дейді Майо клиникасының «Салауатты өмір салты» бағдарламасының Wellness диетологы Джейсон Эольдт, РДН, LD. Ол ақуызды көбейтуге емес, ақуыздың дұрыс түрін таңдауға міндетті емес екенін айтады. «Ер адамдар бұлшықет тінінің көп болуына бейім, - дейді ол, - сондықтан да аминқышқылдардың жеткіліксіз тұтынуын жеткіліксіздік сезімін арттыра отырып, жасуша матасын сақтау үшін жеткілікті түрде қамтамасыз ету маңызды».
Амин қышқылдары - ақуыздың құрылыстық блоғы. Глицин және аланин секілді маңызды емес аминқышқылдарды сіздің денеңіз жасайды, сондықтан оларды тамақтан шығарудың қажеті жоқ.
Бірақ маңызды аминқышқылдары ағзадан өндірілмейді. Сіз жеп алған тағам осы амин қышқылдарды жалпы денсаулыққа, бұлшықет массасын өндіруге және күтуге қамтамасыз етуі керек.
Толық ақуыздар барлық маңызды амин қышқылдарын қамтамасыз ететіндер. Ет, балық, құс және сүт өнімдері (мысалы, жұмыртқа, сүт немесе йогурт) - толық протеиндер.
Соя, квиноа, чиа тұқымы, қарақұмық және зығыр тұқымдары да толық ақуыз тағамдарының мысалы болып табылады.
Протеиннің сапасын PCDAAS немесе ақуызды сіңімділік түзетілген аминқышқылдық көрсеткіші анықтайды . PCDAAS амин қышқылының мазмұнын ескереді және оны асқазанға байланысты басқа факторлармен теңдестіреді. Кусеин, жұмыртқа, сүт, сарысулар және соя протеиндері 1,0 баллға жоғары. Тізімде жоғары болатын басқа да өнімдер: сиыр (0,92), қара бұршақ (0,75) және жержаңғақ (0,52).
Бірақ егер сіз төмендетуге тілек адам болсаңыз, азық-түлік дүкенінен көретін әрбір тағамның PCDAAS баллын зерттеуге уақыт болмауы мүмкін. Оның орнына тамақтану кезінде еркектерге арналған ең жақсы салмақ жоғалту өнімдерін осы тізімдерді қарап шығыңыз және еркектерге арналған тағамдарға арналған ең жақсы салмақ жоғалту өнімдері. Сіз тіпті осы бетті қоя аласыз және оны сіздермен бірге нарыққа шығара аласыз.
Сізді тамақтану кезінде толтыратын салауатты тағамдар
Ерлерге арналған салмақ жоғалту туралы жақында берген сұхбатында май жоғалту сарапшысы Том Венуто мен Үлкен Лоссер Чемпионы Пит Томас ерлерге салмақ жоғалту үшін ас дайындауды үйренуі керек екенін айтты . Егер қоректік тағамдардың айналасында салауатты тамақтануды қалай үйренуге болады, онда қанағаттанарлық қалып, жанармайды алуға денеңіздің артуы және күшті болуы қажет.
Сіз азық-түлік дүкенінде арбаңызға қандай тағамдарды лақтыруға тиіссіз? Эволдт: «Бір нәрсе, салмақ жоғалтуға арналған тамақ өнімдерін сатып алу, тамақ өнімдеріне назар аударатын болар еді. «Бұл жемістер мен көкөністер, ақуыз протеиндері және салауатты майлар сияқты азық-түліктерді қамтиды.Тұтынудың толық көзқарасына қарай ауысып кету арқылы, әдетте, салмақ жоғалтуға көмектесетін өсімдіктер (жемістер мен көкөністер), олар талшықтар мен суға қарағанда жоғары, бірақ төмен Сонымен қатар, жоғары ақуызды жоғары сапалы протеиндерден асқазанға дейін қаныққан, бірақ жалпы калорияны азайтатын ақуыздың арық түрлеріне өзгерістерді қарастыратын болар еді «.
Міне, тамақтану кезінде ерлерге арналған ең жақсы салмақ жоғалту өнімдері:
- Lowfat грек йогурты (қантқа қарағанда төмен брендтерді іздеңіз)
- Омегия-3 май қышқылдары, сондай-ақ «жақсы майлар» деп аталатын,
- Тауық немесе кекстер тәрізді құс еті (терісінсіз сорттарын таңдап, май мен калорияларды азайтады)
- Сиыр етінің майсыз кесектерін немесе флэш қалыңдығы сияқты стейктер
- Бисон және басқа да ойын тағамдары, олар арық, бірақ дәмді
- Ірімшік ірімшігі (егер сіз тұзды тұтынуды бақылап отырсаңыз, Nutrition Facts белгісіндегі натрий мазмұнын тексеріңіз)
- Қара үрме бұршақ, бұршақ, қара көзді бұршақ немесе жасыл бұршақ сияқты сау бұршақтар
- Квиноа, арпа, қоңыр күріш немесе қарақұмық сияқты толық дәндер
- Қоңыр, шпинат немесе брокколиді қоса алғанда, қою-жасыл, жапырақты көкөністер
- Сіздің тәттіңізді қанағаттандыру үшін жаңа піскен жемістер
Және қандай азық-түліктерді жұтуға тырысқанда аулақ болу керек? Еркектерге арналған салмақ жоғалтудың ең нашар түрлері барларда ең көп ойын күнінде қолданылатын тағамдар болуы мүмкін. Бұл сіздің денеңіздің кем дегенде қажет ететін қоректік заттарға толы тағамдар. «Ерлер майлар мен көмірсуларда жоғары тағамдардан асып түседі, әсіресе гамбургерлер, француздық картоптар және тауық қанаттары сияқты жоғары майланған нәрселерді тамақтандыруға болады», - дейді Эвольдт.
Сізді толтыратын салауатты тағамдар
Кез-келген диета тәрізді адам тамақ ішетін кездерде аш болар. Бірақ тағам тағамдары салауатты тамаққа салынған күш-жігерді оңай жоя алады. Осылайша сіз тағамдық тағамдарды жоспарлағанда және дайындаған кезде тағамнан асып жатқанда ақылға қонымды болу керек .
Өкінішке орай, сіздің жергілікті нарықта тұшпара шіркеуі, мүмкін, болдырмау үшін азық-түлікпен толықтырылған. Олар сондай-ақ, сендер асқындырғысы келетін тағамдар. «Салауатты өмір сүру бағдарламасында менің тәжірибемдегідей, ерлер ертегідей салмақ жоғалтуға тырысып жатқан кезде, тұзды тағамдарды немесе чипстер немесе француз картоптары немесе кәмпиттер мен десерттер сияқты татымды тағамдарды тартуға тырысады», - дейді Эвольдт.
Сондықтан, пісірілген бұйымдар секциясын және чиптерді өтіңіз және талшыққа толы тағамдарға толтырыңыз. Еріткіш және ерімейтін талшықтар сәл өзгеше пайда әкеледі, бірақ екеуі де сіздің денеңізге тамақтанғаннан кейін ұзақ уақыт бойы толық сезінуге көмектеседі. Ашық болмасаңыз, ақылды азық-түлік таңдауларын жасауға және тиісті мөлшердегі бөліктерді жеуге болады .
Міне, тамақтанудағы ең жақсы салмақ азықтары:
- Қатты пісірілген жұмыртқа
- Бұқтырылған вегетариум хумус немесе салауатты майлармен қамтамасыз ететін басқа бұршақ дуптерімен бірге шығады
- Қосымша шикі мен тамақтану үшін хиа тұқымымен көтерілген қарапайым грек йогурты және қоректік оралған жидектер (ойлап таңқурай немесе шырыны)
- Кейінгі жаттығуларға арналған сығынды немесе шоколадты сүтті сияқты сүт азығы (жоғары калория немесе жасанды тәттілендірілген спорттық сусындардың орнына)
- Төмен калориялы, ақуызды толтырылған асханалық торлар, сіз жүргенде бос күндер үшін
- Бадамдар немесе Бразилия жаңғақтары сияқты жаңғақтар поли мен моно-қанықпаған майларды қамтамасыз етеді
- Жержаңғақ майы бүкіл астық крекерінде
- Түркияның тегістелуі (төменгі натрийлі түркиялық тілімдер аз майдың ірімшігі мен жіңішке вегетариттердің жұқа қабатын айналады)
Ең бастысы, сусызға су ішу. Сіз ыңғайлы наурызда тапқан супермаркеттердің сусындарын өткізіп жіберіңіз. Тұрақты кола және хош иістендірілген сүтті қант толтырады, тіпті диеталық сорттарда көбіне кофеин және диетаны шығаратын жасанды тәттілендіргіштер бар.
Аспазшылдықтың салмағын жоғалтуға арналған тағамдар
Сіз бұлшық етін құрастыратын және өзіңіздің талияңызға дюйм қоспай, табақшаңызды салатын салмақ жоғалту тамақтарын дайындауды үйрене аласыз (және қажет). Салмақ салмағын жоғалтуға арналған тағамдарды сіздің табақшаңызға қосу оңай емес, оларды дайындау үшін ақылды дайындау әдістерін қолданбасаңыз салмақ жоғалтуға көмектеседі. Тамақты тамақтандыру үшін тамақ дайындау әдістеріне назар аударыңыз:
- Гриль. Егер сіз жақсы стейкті ұнатсаңыз, оны қосымша май немесе май қоспасаңыз гриль жасасаңыз, оны диетада сақтай аласыз. Сиыр етінің көп бөлігін май жеткілікті мөлшерде қамтиды, сондықтан ешқандай себеп жоқ. Егер сіз кішкентай құс етіне қызарған болсаңыз, оны цитрус немесе май құйып, майларыңызбен (аз мөлшерде) зәйтүн майымен майларға салып, жүрекке пайдалы майларыңызды арттырыңыз. Есіңізде болсын, үй ішіне немесе сыртына гриль жасай аласыз. Қыста суық мезгілде тамақ дайындауға арналған қымбат емес жабық контрафакт-грильге инвестиция жасаңыз.
- Қуыру. Көкөністердің қуырылған дәмін ештеңе де қуырмайды. Бұл ең оңай пісіру әдістерінің бірі. Жай ғана сәбіз, пияз немесе Брюссельдегі өсімдік өсіретін және аз мөлшерде зәйтүн майы бар шелпек себіңіз. Шөптер немесе тұз бен бұрыш қосып, пешке 400 градусқа қойыңыз. Қуыру - ет пен теңіз өнімдерін дайындаудың ақылды жолы.
- Браконь. Көптеген әйгілі дәмді барынша арттыратын және сіз қолданатын майдың мөлшерін азайтатын теңіз өнімдерін пісіреді. Лосось брошюровать үшін жай пісіруге арналған сұйықтықты немесе дюймдік сағызға салыңыз және балықты дайындауға арналған ыстық суға.
- Sautée. Өзіңіздің сүйікті тағамдарды қуырудың орнына, неге тағамды және соутеені жеңілдетпеңіз? Бұл әдіс аз майды пайдалануға мүмкіндік береді және ет, балық немесе көкөністерді дайындаған кезде сізге ұнайтын дәмді алуға мүмкіндік береді. Шын мәнінде, сіз тіпті майсыз сорып аласыз және орнына тауық немесе көкөніс қорын қолданыңыз. Тек жоғары сапалы ыдыс-аяқты пайдаланғаныңыз жөн, сондықтан сіздің тағамыңыз табаға жабыспайды және сіз май мен майдың көп мөлшерін пайдалануға азғырылмаңыз.
Егер сізде француздық картоп, пицца және гамбургерлерге деген сұранысыңыз жақсы болса, онда осы таңдаулылардың әрқайсысы үшін аз калориялы рецепттер бар. Сіз майлы ет пен ірімшіктерге көкөністерді ауыстырып , сау пиццаны жасауға үйренесіз . Сізге өзіңіздің дәстүрлі әріптестеріңізге қарағанда жақсы тәтті картоп фри картобын пісіріңіз , содан кейін майлы жер сиыр етінің орнына біреудің туралған бұрышын гриль жасаңыз .
Ақырында, салмақ жоғалтуға байланысты калориялар көп болғандығын есте сақтаңыз. Денеңізді дұрыс жағу және калориялардың тапшылығын азайту үшін қажетті мөлшерде калорияларды жеп тұрғаныңызды тексеріңіз.