Егер соңғы фитнес трендтеріне кез келген назар аударатын болсаңыз, жоғары қарқындылық аралық жаттығуды жүзеге асырудың жалғыз жолы деп ойлайсыз. ХИИТ-тің барлық организмнің энергетикалық жүйелерін жұмыс істеуге, көп калорияларды жағуға және төзімділікті арттыруға көп пайдасы бар. HIIT жаттығулары қысқа, қарқынды және майды жағуға өте тиімді болуы мүмкін.
Бірақ, HIIT тренингіне кейбір кемшіліктер бар.
Біріншіден, сіз аптасына екі-үшеуден жоғары қарқынды жаттығуларды жасай алмайсыз немесе сіз жарақат алсаңыз және артық жұмыс істемесеңіз . Мұндай жоғары қарқындылықпен жұмыс істеу дене, буындар және, әсіресе, ақыл-ойға көп көңіл бөледі. Бұл қарқындылық деңгейінде жұмыс істеу өте ыңғайсыз, сондықтан жаттығулардың осы түрлерімен материяға деген көзқараста болу керек.
Және, егер сіз осындай оқытуды жүзеге асыра алмасаңыз не болады? Сіз жаттығуларға жаңадан кірсеңіз немесе жоғары қарқындылығы мен жоғары әсер ету жаттығуларына кедергі келтіретін бірлескен мәселелеріңіз бар болса не болады? Мүмкін, сізде жоғары қан қысымы, созылмалы жарақат немесе сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан алысқа шыққыңыз келмейді. HIIT артықшылығын қалай күшейте аласың? Бір зерттеу сізде перифериялық жүрек іс-әрекеті жаттығулары немесе PHA деп аталатын жаттығу түрімен өте алмайтыныңыз туралы айтылған.
PHA дегеніміз не?
Шеткі жүрек іс-әрекетінің жаттығуы дəрігерлік кеңседе жасайтын нәрсе сияқты көрінеді, бірақ бұл 1940 жылдары доктор Артур Штайнхаус əзірлеген жаттығу формасы.
PHA тренингінің идеясы сіздің қаныңыздың ағзадағы айналымын сақтап қалу үшін белгілі бір тәртіпте жаттығулар жасау арқылы метаболизмді көтеру болып табылады.
PHA, негізінен, 1960 жылдары Әлемдік Әлемдік Боб Хайдэ бұл тренингті қолдануға кіріскен кезде танымал болған тізбек жаттығуларының түрі болып табылады.
Идея мынада, сіз бес-алты жаттығуларды жасайсыз, біріншісі - типтік тізбекті жаттығу жаттығулары сияқты ешқандай тыныштық болмайды. Айырмашылық: жоғарғы дене жаттығулары мен төмен дене жаттығулары арасында ауысады. Бұл жаттығу кезінде қан айналымын сақтайды.
Келіп-кететін көптеген үрдістер сияқты, олар бұрын-соңды онжылдықтар бойы қайтадан айналады және қайтадан танымал болады. PHA-ны картаға түсіргенде, ғалымдар PHA-ның оқытудың нәтижесін ешқашан зерттемеген, сондықтан бірнеше сарапшылар PHA тренингінің жоғары қарқынды интервалды оқыту үшін жарамды болуы мүмкін деген идеяны зерттеуге шешім қабылдаған кез.
PHA қарсы HIIT
Қолданбалы физиологияның еуропалық журналдарында жарияланған зерттеу барысында қатысушылардың жоғары қарқындылық интервал тобына немесе PHA тобына кездейсоқ тағайындалуы болды. Зерттеу 3 айдан астам уақытқа созылған топтармен жүргізілді, әр топта демалыс күнімен бірге аптасына үш рет жұмыс істейді.
HIIT тобының жаттығуы келесідей болды: циклдық эргометрде 5 минуттық қызу, содан кейін олар 1 минуттан кейін қиындықтарға тап болды, содан кейін 2 минуттық қалпына келтіру интервалы. Олар бес рет қайталап, содан кейін 5 минуттық суыту жасады.
PHA тобы келесі тәртіп бойынша күш жаттығуларын жасады: кеудеге арналған престеу , аяқты ұзарту , лактанған бөртпе , қисық бұралу , үсті басу және бұзау . Әрбір қадамнан 15 репутация жасады, содан кейін қайтадан төрт минут бұрын қайталап, 1 минутқа дейін демалды.
Қорытындылар? Бір қызығы, сарапшылардың пікірінше, аэробты максималды әлеуеті PHA-мен салыстырғанда, HIIT жаттығуларымен салыстырғанда, дәстүрлі кардиохирургиялық жаттығуларды жасамайды. Зерттеудің авторлары жоғарғы және төменгі дене жаттығуларының ауысуы, қанның ағылуын қолды, қолды, аяқты және аяғын ұлғайтады, бұл сіздің зат алмасуыңызды клеткалық деңгейде жақсартады.
Олар сондай-ақ, бұл тренинг жоғары салмақты аралық жаттығуды жасағысы келмейтін немесе жасамайтын адамдардың салмағын жоғалтуға және семіздікпен күресуге тамаша мүмкіндік болуы мүмкін деп есептейді.
Тұтастай алғанда, PHA бойынша оқыту V02 Max- ды 8,0% -ға ұлғайтты, ал HIIT тобы бойынша 18,7% ұлғайды. Бұл сондай-ақ жұмыс істейтін бұлшықеттерде, кеудеге, арқада, иығына, аяқтарында және бұзауда күшті болды. Бұл ғана емес, сонымен қатар жоғары және төменгі дененің арасында ауысып жатқаныңыз сүт қышқылын азайтады, бұл жиі жаттығуларыңызда сізге көп күш береді.
PHA жаттығуларыңызды жасау
Зерттеу барысында тренажер залында классикалық машина жаттығуларын өткізген қатысушыларға өзіңіздің PHA жаттығуларыңызды үйде қарсыластық белдеулерден және гантельдерден баррельге және шелектерге дейін кез келген нәрсені пайдалана аласыз.
Егер сіз жаңадан болсаңыз, жаттығудың бұл түрі әдеттегі тізбекті жаттығу жаттығуларынан гөрі қарқынды болады, осылайша сіз жеңілірек салмақпен, аз тізбектермен және қарапайым жаттығулармен басталғыңыз келетіндіктен, оны асықпайсыз.
Өзіңіздің PHA жаттығуларыңызды жасау үшін:
- Төменгі дене үшін үш, ал жоғарғы дене үшін үш жаттығуды таңдаңыз. Неғұрлым дамыған жаттығулар қосымша қарқындылықты арттыру үшін күрделі жаттығуларды таңдауы керек. Мысалға, соққылар, скотчиктер, дөңес жолдар, лунждар, бикпс бұйралар және аяқ көтергіштері.
- Әр жаттығу үшін салмақты таңдап, 15-тен артық өкілдерді орындауға мүмкіндік береді. Жаңа бастағандар салмақсыз немесе жеңіл салмақтардан бастай алады және біртіндеп ауыр салмаққа дейін жұмыс істей алады.
- Жоғарғы және төменгі дененің баламасы арасындағы аралықта қозғалмайды.
- Алғашқы тізбектен кейін бір минут немесе одан кейін демалыңыз, содан кейін бірден үш циклге дейін аяқтаңыз, егер сіз жаңадан бастасаңыз және алты жастан асқан болсаңыз, онда сіз озық боласыз.
Төменде әртүрлі фитнес деңгейіне сай жаттығулардың әртүрлілігі берілген. Егер сіз жаңадан болсаңыз, сіз біріншіден бастасаңыз және аптасына екі-үш рет жасай аласыз. Оңайырақ болғанда, неғұрлым кеңейтілген жаттығуларға дейін жылжуға болады.
Бастауыш PHA жаттығулары
Бұл жаттығу сіз жаттығуға жаңа болып шықсаңыз немесе ауыр салмақты көтерген уақыттан бері біршама уақыт болса. Алғашқы жаттығуларыңыз үшін жеңіл салмақтарға барыңыз және сіздің пішініңізге көбірек назар аударыңыз.
Жабдық
Кафедра, гантельдер
Қалай:
- 5 минуттық жарық кардиохирургиялық белсенділікті жылыту - үйдің айналасында, жоғары және төмен баспалдақтарда және т.б.
- Жоғарғы дене жаттығуларынан бастаңыз және сипатталғандай аяқтаңыз. Келесі төменгі дене жаттығуларына дереу барып, сол жиынтығын аяқтаңыз.
- Жоғарғы дене жаттығуларын төменгі дене жаттығуларымен алмастыра отырып, тізбекті жалғастырыңыз, араларында ешқандай негіз жоқ.
- Бір тізбекті аяқтағаннан кейін 60 секунд бойы демалып, бірден екіге дейінгі тізбекті толтырыңыз.
- Спортпен шұғылданып, созылып жатты.
- Бұл жаттығуды аптасына екі-үш рет өткізіп, кем дегенде бір күн демалыс жасаңыз.
| Жоғарғы дене жаттығулары | Төменгі дене жаттығулары |
| Қабырғаға ілінісу - Аяқпен қабырғаны қолыңыздың ұзындығынан және иық енінен бөлек жағыңыз . Алға қарай итеріп, иық биіктігіне және иық еніне бір-біріне қолыңызды қойыңыз. Ілгілерді бүктеп, кеудеге қабырғаға қарай төмендетіңіз. Артқа қарай 15 рет қайталаңыз. Жалаңашпен жүруге тырыспаңыз. | Кафедра меңгерушісі - Сізді бағыттаушы ретінде артта қалдырып, тізеңізді бүгіңіз де, жамбастың жұлын жағын төмен түсіріңіз. Кафедраның үстіне апарыңыз, пятки үшін басыңыз және тұрыңыз. 15 өкіл үшін қайталаңыз. Қарқындылық үшін салмақты ұстаңыз. |
| Dumbbell Rows - Жұлыннан бастап 45 градус бұрышқа дейін, артқы жағында және артқы жағында ұстаңыз. Артқы жағын қысыңыз және серіппелерді серіппелі қозғалыстағы торшаға дейін тартыңыз. 15 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз. | Assisted Lunges - Аяқталмаған тұрғыда, оң жақ алға алға және сол жаққа қарай, тізелерді иілу және тізе 90 градус бұрыштар болғанша тіке төменге қарай айналдыру. Әрбір тараптың 15 өкіліне қайту үшін пяткиге итеріңіз. |
| Үстіңгі жағы басу - Станцияларды ұстап тұрыңыз және салмақты жоғары көтеріңіз. Абс айналысады, тырнақтарды итереді және құлақ деңгейіне, мысалы, голдардың позицияларын төмендетеді. Сақтық көшірмені қайталап, 15 өкіл үшін қайталаңыз. | Аязды көтереді - екі аяғыңызда тұрыңыз да, аяқтарыңыздың астына қарай итеңіз. 15 өкіл үшін қайталаңыз. Қарқындылық үшін салмақты ұстаңыз. |
Аралық PHA жаттығулары
Егер Сіз жаттығу жаттығуларымен танысып жүрсеңіз және одан да көп күрделі жаттығуларға дайын бола аласыз. Төмендегі жаттығу бастапқы нұсқаға негізделеді, одан да көп қарқындылыққа ие болады.
Жабдық
Кафедра, гантельдер
Қалай:
- Жеңіл кардиологиялық белсенділіктің кемінде 5 минутын жылытыңыз.
- Жоғарғы дене жаттығуларынан бастаңыз және оны аяқтағаннан кейін келесі төменгі дене жаттығуларына барыңыз
- Жалғастырыңыз, дене жаттығуларын төменгі дене жаттығуларымен алмастырыңыз, олардың арасында ешқандай тыныштық болмайды.
- Бір тізбекті аяқтағаннан кейін, 60 секунд бойы демалыңыз және үш немесе одан да көп тізбекті аяқтаңыз.
- Спортпен шұғылданып, созылып жатты.
| Жоғарғы дене жаттығулары | Төменгі дене жаттығулары |
| Ұшқыштар - Қолыңызда және саусақтарыңызда (қиынырақ) немесе тізедегі (жеңілірек) басқыш орынға өтіңіз. Артқы тегіс және абсорбцияланған кезде, кілттерді еденге қарай төмендету үшін локтарды бүгіңіз. Тіректерді бекітпей, сақтықпен тіркеңіз және 15 өкіл үшін қайталаңыз. | Дамбвелл скватц - Сіздің жақтауларыңыздағы гантельдерді ұстаңыз және жамбастың ені бір-бірінен басталады. Тізе мен бөртпені бүктеп, жамбастарды тікелей артқа жіберіңіз. Қолыңыздағыдай төменірек өтіп, орнына тұру үшін пяткиге басыңыз. 15 өкіл үшін қайталаңыз. |
| Өзгертілген Renegade Rows - екі гантельді ұстаңыз және барлық төрттен тұрыңыз. Өзегіне күш түсіріңіз, оң қолды бүгіңіз және жүгіргіні жүгіру қозғалысында торға дейін жеткізіңіз. Салмақты төменге түсіріп, екінші жағынан қайталап 15 өкіл үшін. Әрі қарай қолыңызбен жүріңіз және одан да көп мәселе үшін жамбас салмаңыз немесе аяқтың орнына отырыңыз. | Алдыңғы және артқы уақыттары - ауыр салмақты аяқтарды аяқпен бірге ұстап, сол жақ аяғын алға қарай жылжытыңыз. Көзіңізге тізе таяқшалардан тым алыс кетпеу үшін жеткілікті алға қарай қадам жасайтыныңызға көз жеткізіңіз. Бастау үшін артқа итеріңіз, содан кейін сол аяқпен кері кері бұраңыз. Бастапқы оралу үшін саусақтарды итеріңіз. Әр жағынан 15 өкілді қайталаңыз. |
| Аяқ кеңістігімен бүктеледі - бір қадамға немесе креслолға отырғызыңыз және төменгі бөліктерді 90 градусқа дейін бұраңыз. Сіз көтергенде, оң аяғын түзетіңіз және сол қолды аяғына дейін жетіңіз. Төменгі және қайталаңыз, сол аяғын көтеріңіз және саусақтардың оң жағына қарай жетіңіз. 15 өкілді қайталаңыз. | Өртегіштер - салмақты ұстаңыз және қашықтықты қашықтықтан бөлек тұрыңыз. Артқы жағы мен иығына артқы жағынан, жамбастың ұшынан ұстап, салмағын еденге қарай төмендетіп, аяғыңызға жақын ұстаңыз. Глюкаларды сығып, 15 рет қайталаңыз. |
Кеңейтілген PHA жаттығулары
Егер сіз көп уақыт бойы жаттығып жүрсеңіз және жаттығуларыңыз өте күрделі болса, бұл PHA жаттығулары сізді келесі деңгейге апарады. Бұл қадамдардың барлығы бірдей жаттығулар болып табылады, яғни бір мезгілде бірнеше бұлшықет тобын жұмыс істейді және жаттығулардың әрбір жиынына енгізілген қосымша кардио жаттығулары бар.
Жабдық
Кафедра, гантельдер
Қалай:
- 5 минуттан кем емес кардиостимуляциясы бар.
- Бірінші жаттығулар сериясынан бастаңыз және үстіңгі денені жасаңыз, төменгі корпус және қосымша кардион бір-бірінен кейін бір-біріне сүйенбеңіз.
- Әр жаттығу жиынтығын тынығуын жалғастырыңыз.
- Бір тізбекті аяқтағаннан кейін, 60 секунд бойы демалыңыз және тағы алты тізбекті толтырыңыз.
- Спортпен шұғылданып, созылып жатты.
| Жоғарғы дене жаттығулары | Төменгі дене жаттығулары | Қосымша кардиохирургиялық жаттығулар |
| Бүйірлік тақтаға итеру - Тінту кезінде, тізе немесе табанға басу арқылы жасаңыз. Басқан кезде, солға бұраңыз да, оң жақ қаратып, бүйірлік тақтаға жақындатыңыз. Бастауға оралыңыз және басқа жолы, бұл жолы оңға бұрылады. 15 өкіл үшін қайталаңыз. | Соққыға арналған престеу - Аяқпен қалыңдығымен, иығыңызда салмақты ұстап тұрыңыз, мүмкіндігінше төмен саңылауға, жамбастарды тікелей кері айналдырып, абсорбцияға жіберіңіз. Тұрып тұрғанда, салмақтардың үстіңгі жағын басыңыз. 15 өкіл үшін қайталаңыз. | Тұтқындардың скипетрі - аяқтың аяғымен және қолдарыңыздың артында тұрыңыз. Төменгі жамбастың артқы жағын жіберіп, төменгі бөлігіне түсіріңіз. Сізге барынша жоғары секіру және жұмсақ тізілген жерге отыру. 20 өкілге қайталаңыз. |
| Lunge Rows - Аяқпен бірге салмақ ұстап, оң аяғыңызды тік аяққа айналдырыңыз. Торсаны еденге параллель келтіретін жамбастың артқы жағынан артқы жағынан артқы жағынан кеңестер. Салмақтарды қатарға қарай тартыңыз. Бастау үшін қадамды қайталап, екінші жағынан қадамды қайталаңыз, 15 өкіл үшін. | Walking Lunges - әр қолыңыздағы салмақты ұстап, оң жақпен қадамға қадам жасаңыз, екі тізбегі 90 градус бұрыштарға дейін бұраңыз. Сол жақтағы қадамды қадамға қойып, оны ары қарай босатыңыз. Бөлмені жалғастырыңыз, бөлменің соңына жеткенде айнала айнала отырып, 15 өкілдің ауысатын бөліктері. | Plyo Lunges - оң аяғымен және сол аяғымен, шамамен 3 фут қашықтықта таңғажайып ұстаныммен бастаңыз. Аяғыңызды тізеге қойыңыз, содан кейін жоғары қарай секіріңіз, аяғын ауада ауыстырып, екінші аяғымен алға қарай отырғызыңыз. 20 өкілге қайталаңыз. |
| Скват, бұйра және басу - салмақты ұстаңыз және аяқтың оң жағында орналасқан, сол жақтағы оң аяқпен тұрыңыз. Еденге салмағын тигізіп, төмен қарай тартыңыз. Онда, бицепс бұралуына салмағын бұраңыз. Оны ұстап, содан кейін барлық салмақты көтеріп, салмақтың басылуын басу керек. Әр жағынан 15 өкілді қайталаңыз. | Трицепс кеңейтілімімен фронталды соққы - гангстердің екі жағында екі қолмен салмақ ұстаңыз. Салмақпен басталады, шегеледі, ал оң аяғы тікелей артыңызда. Тікенді ұзарту кезінде салмақты түзетіндей оң аяқпен көтеріңіз. Оң жақта 15 reps үшін қайталаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз. | Burpees - Хип-енін бөліп тұрып, аяқтарын екі жағына еденге қойыңыз да, екі қолыңызды қойыңыз. Аяқтарды планок орнына қайтадан өтіңіз. Қысуды (міндетті емес) орындаңыз, содан кейін аяқты артқа айналдырыңыз. Тұрыңыз және қарқындылық үшін соңында секіріңіз. 20 өкілге қайталаңыз. |
> Көздер:
> Kravitz L. Перифериялық жүрек іс-әрекетін оқыту. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
Пирас А, Парсыи М, Дамиан Н, Перazzolo M, Raffi M. Жүрек-қан тамырларының өзгеруін және автономды бейімделуді жақсарту үшін перифериялық жүректің іс-әрекеті (PHA) жаттығуларының жоғары қарқындылығы аралық жаттығулары ретінде. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.