Күн сайын кез-келген уақытта йогамен айналыса алсаңыз да, тәжірибе түрін сағатына сәйкес келуіңіз керек. Таңертеңгі ең бірінші нәрсе - бұл өзіңізді кереуеттен және сақтықпен тазартуды білдіреді. Күннің ортасында сізге кез келген тәжірибе түрін таңдаңыз. Жаттығыңыз келгенге дейін екі-үш сағат бұрын кез-келген керемет йогамен аяқталуға тырысыңыз, әйтпесе, ұйықтауға қиындық тудыруы мүмкін. Мынадай он поза реттік біртіндеп жаттығуға арналған кешкі жаттығуларға арналған, бұл сізге күшті күндізгі ұйқыға қолайлы жағдай туғызып, шиеленісті және белсенді күніңізден босаңсытуға көшу үшін интуитивті қозғалуға көмектеседі.
1 - Төмен қаратып жатқан иттен бастайық
Толық дененің созылуына қарай төмен қарайтын итпен бастаңыз. Күнделікті көп үстелді немесе автокөлікте отыратын болсаңыз, бұл әсіресе жақсы. Аяғыңызды пальпациялаңыз, қимылдарды созып, өзіңіздің күшті жерлеріңізге түсетіндігіңізді сезінетін басқа да қозғалыстарды жасаңыз, мысалы, екі тізе бүктеп, саусақтарыңыздың үстіне келіп немесе тақтаға , содан кейін төмен итке дейін. Ең жақсы сезінетін және одан кейін бес қосымша тыныс алу үшін тыныштыққа бейімделетін қозғалыстарды шоғырландыру үшін бірнеше тыныс алыңыз.
2 - үшбұрыш позасы (Trikonasana)
Үшбұрыштың позасы арқылы кіріп, кернеуді аяғыңыздың бойымен созасыз . Оң жақтағы оң қолыңның оң жағына қадам жасаңыз. Саусағыңыздың артқы жағымен паралельді сол жақ табаныңызды бұраңыз да, екі аяғыңызды түзетіңіз. Сіздің оң қолыңыз аяғыңыздың сыртында, блок үстінде немесе оң жаққа қарай тынығуға болатын кез келген жерде болуы мүмкін. Сол жақ қолыңызды сол жақ жамбасқа алып, оны төбеге көтерместен бұрын қалыңды ақырын ашыңыз. Кеудесін ашу үшін сіздің мүйізді төбеге бұраңыз. Бұл позицияны шамамен бес тыныс алу үшін ұстаңыз.
Содан кейін төменге қарайтын итке қайту керек және үшбұрышты қайталаңыз сол фут алға.
3 - Тұрақты дөңгелегі бар алдыңғы дөңес (Prasarita Padottanasana)
Үшбұрыштың екінші жағын жасағаннан кейін (үстінде) екі аяғыңызды түзетіп, аяғыңызға параллель етіп, матаның ұзақ жағына қарап тұрыңыз. Презарита падотанасанаға келгенде, сіздің омырауыңызда терең әрі біртіндеп қозғаласыз . Жақсы сезінетін кез-келген қолды ұстаңыз. Мүмкіндіктерге сіздің үлкен саусақтарыңызды, бөренелеріңізді немесе бұзбаларды ұстау кіреді; Қолдарыңызды арқа артына салып, қолыңызды түзетіңіз немесе қолыңызды еденге апарыңыз.
4 - Гарленд позасы (Маласана)
Аяғыңызды денеңіздің ортаңғы жағына қарай екі аяқты бөліп болғанша соқыр етіңіз. Бөренелеріңізді сыртқа шығарыңыз және тізе тігуді гирляндтың позасы үшін орынға қойыңыз. Егер сізде саңырауқұлақ сіз үшін өте қиын болса, оны қолжетімді ету үшін бірнеше нұсқа бар. Егер сіздің кабалы еденге келмесе, көрпелерді орап, қолдарыңыздың астына қойыңыз. Сондай-ақ, отыруға арналған саңылаудың астында блокты сырғытып көруге болады. Егер сіз жамбастың ішіне кіріп кетсеңіз, сіз бір-бірінен алшақтатып, екіншісін салмаңыз.
5 - отырғызылған омыртқалы твист (Ardha Matsyendrasana)
Еніңізге еденге келіп, отырыңыз. Оң жамбастың сол жамбастың сыртына отырғызылған омыртқаның бұралуына әкеліңіз. Омыртқаны ұзарту үшін тыныс алу. Сіздің омырауыңызда оңға бұраңыз. Сіз өзіңіздің оң жақ тізеңізді өзіңіздің сол жақ шегесімен құшақтай аласыз немесе өзіңіздің сол жақ локтеңізді оң жақ тізеңізге сырғытыңыз. Бес тыныс алу үшін, тыныс алуда жоғары бойлай өседі және высаживаются. Содан соң, сіздің аяқтарыңыздың конфигурациясын екінші жағына бұрыңыз.
6 - көгілдір поза
Сіздің арқаныңыздың алдыңғы жағындағы мылтыққа мықтап бүгілген аяғы көгершін үшін дұрыс орынға қойылған, сондықтан осы аяқ-қолды өту үшін артыңыздың арт жағын айналдырыңыз. Егер бұл сіздің денеңіз үшін жұмыс істемесе, сол жерде сіз үшін маңызы бар басқа жолды жасаңыз.
Тағы да, бұл позаның өз денеңізді қалайтынына және жасай алатынына бейімдеу үшін бірнеше мүмкін нұсқалар бар. Еденнен ұзын жол болса, бүктемеңіз (бүктелген көрпе немесе блок сияқты). Алдыңғы бөлігінде алдыңғы қабатты көріңіз. Егер бұл жағдай сіздің денеңіз үшін жай емес болса, сіз дәл осындай біршама ұзындықты алу үшін ине позасының көзін немесе тіпті көгершінді жасай аласыз. Алғашқы аяққа жеткілікті түрде созылғандығын сезгеннен кейін, егер сіз қаласаңыз, барлық төртеуі арқылы немесе артқа қарай төмен қарай қарайтын итке қарай жағын ауыстырыңыз.
7 - Сфинкс позасы
Көктемде (үстінде) екі жағынан да жасағаннан кейін, білегіңізбен еденге алға қарай бұраңыз. Жыланның қайсысы бұрынғы аяғына қарай қайтып келе жатқаны. Бұл тікелей сфинкске жетудің қызықты тәсілі, бірақ егер бұл жұмыс істемесе, тек ішке жолды басқа жолмен жасаңыз. Бұл компьютерде отыратын ұзақ күннің алға басуына қарсы тұрудың керемет жолы. Білектеріңізді құлағыңыздан аулақ ұстауға көмектесетін білегіңізге мықтап басуды ұмытпаңыз.
8 - Бала бақытты (Ананда Баласана)
Бақытты нәресте позасы үшін дайындалу үшін артқа оралыңыз. Тізелеріңізді көкірекке құшақтап, аяқтарыңыздың сыртын ұстаңыз, тізеңізді қолыңызбен және жыныстарға еденге перпендикуляр. Сакрумда жақсы сезінсе, жағын жағаға жағуға болады.
9 - Богини Поза (Supta Baddha Konasana)
Аяғыңызды төсектерге қолыңызды тигізіп, тізеңізді екі жағына ашыңыз. Қолыңызда (блоктар немесе көрпелер) қолдауға арналған тізелерде қолдануға болады. Егер сіз Құдайға ұнамды болғыңыз келсе, онда сіз өз тәжірибеңізді аяқтай аласыз. Әйтпесе, сіз савасанаға көшкенге дейін 15-20 тыныс алуыңыз мүмкін.
10 - корпус позасы (Savasana)
Аяғыңызды мәйіттің соңғы релаксациясы үшін түзетіңіз . Сіз шынымен ыңғайлы болу үшін осы савасан қораптарын қолданыңыз. Ұйқыға ұшырамас үшін, бес минут бойы дабыл қоя аласыз. Содан кейін тыныш түні үшін төсекке дайындалып өтіңіз.