Сіздің жаныңыздағы сұрақтар
Сіздің фитнестің және салмақ басқаруға арналған мақсаттарыңыз қандай болмасын, майдың жағылуы әрқашан жақсы нәрсе. Жоқ, оны өртеуге болмайды (жақсы, мүмкін, бірақ мен оны ұсынбаймын), бірақ сіз дене жаттығуларыңызды шыңдай аласыз, сонда сіздің денеңізді тиімді, тиімді май жағу құралы боласыз.
Төменде жаттығуларыңызбен майдың жағылуы туралы сұрақтарыңыздың жауаптары берілген.
Майды жағу үшін ең жақсы жаттығу деген не?
Сіз «жақсы» жаттығуларды немесе майды жағуға арналған жаттығуларды оқып біле аласыз, бірақ, шындық - жүрек соғу жылдамдығыңыздың аймағына түсетін кез-келген жаттығу сізде калорияларды жағып, май жоғалтуға көмектеседі. Үздік жаттығу - бұл сіз ұнатасыз. Сіз істеп жатқан нәрсені ұнатқан кезде оны жиі жасайсыз және одан да күшті жұмыс жасайсыз. Сізге жаттығулар жасаудың кілті мынада:
Қарқындылығы :
Жұмыстың қаншалықты қиын екенін майдың жоғалтуы үшін маңызды. Сіз жұмыс істеген сайын, сіз көп күйіп кететін калорияларыңыз бар және бұл ақырында сіз майдың көп мөлшерін қалай жанасаңыз. Бұл әр жаттығу кезінде өзіңізді өлтіру керек дегенді білдірмейді, бірақ әр уақытта бірдей қарқынмен жүруден гөрі апта бойы әртүрлі қарқындылықпен жұмыс істеп, май жағуды барынша арттыруға көмектеседі. Аптасына бір немесе екі рет аралық жаттығу қарқынды араластыру, калорияларды жағу және төзімділікті арттыру үшін керемет таңдау болып табылады.
Ұзақтығы:
Жаттығулардың ұзақтығы калорияларды жағу үшін де маңызды. Сіз неғұрлым ұзақ жаттығсаңыз, соғұрлым көп калориялаңыз, бірақ қайтадан, бұл әр жаттығудың бір сағатқа немесе одан да ұзақ уақытқа созылуын білдірмейді. Сіздің қарқындылығыңыз қаншалықты ұзақ уақыт өткізгеніңізді анықтайды, мысалы, жоғары қарқындылық аралық жаттығулар жасасаңыз, жаттығуыңыз қысқа болады, ал қалыпты қарқынды жаттығулар ұзақ уақыт бойы жаттығуға жеткілікті қуат береді.
Майлылығын арттыру үшін « май жағу аймағында » жұмыс істеу керек пе?
Әлдеқайда төмен қарқындылықпен (әдетте, жүрек соғу жылдамдығыңыздың 60-70%) жаттығу сіздің денеңізді жандандыру үшін майдың көп мөлшерін пайдаланады, бұл сізді майдың жағылуын білдірмейді. Егер сіз май жоғалтқыңыз келсе, жалпы калориялық шығындарға назар аудару әлдеқайда маңызды. Кардиостың теңгерімді бағдарламасы, күшті жаттығу және сау тамақтану кейін сізге май жоғалту қажет калория тапшылығын жасауға көмектеседі.
Жүректің жаттығуларымен қалай май жағуға болады?
Кардио - бір құлдырау кезінде көп мөлшерде калорияларды жағудың ең жақсы тәсілдерінің бірі, егер сіздің мақсатыңыз май жоғалту үшін маңызды ингредиент болып табылады. Сізге қанша калория соқтығысады, сіз қаншалықты қиын жұмыс істесеңіз және фитнес деңгейіңіз, басқалармен қатар.
Жоғарыда айтылғандай, сізде көп майдың пайда болуына көмектесетін бірде бір кардиохирургиялық жаттығу жоқ, бірақ кейбір іс-әрекеттер сіздің жүрек жиілігін басқаларға қарағанда тезірек көтереді. Калориялардың күйдіруін арттырудың бір жолы мынаны таңдау болып табылады:
- Соққылықпен жаттығулар - Жүру немесе аэробика секілді әсер ету жаттығулары әдетте жүзу немесе велосипедпен жүру сияқты жаттығуларға қарағанда жылдам жүрек жиілігін арттырады.
- Жоғары соққы жаттығулары : жүгіру, секіру немесе секіру секілді жоғары әсер ету жаттығулары да төменгі әсерге қарағанда жылдам жүрек соғу жылдамдығын арттырады. Мысалы, 150-лб адам 30 минут ішінде 4 миль / сағ жүретін шамамен 170 калорияны немесе сол уақыт кезеңінде 5 миль / сағ 272 калорияны жаттап алады.
- Бүкіл денешынықтыру жаттығулары : Шаңғымен сырғанаудағыдай, үстіңгі және астыңғы жағын пайдаланып, жиі жүрек жиілігін тез артып, аз уақыт ішінде көп калорияларды жағуға мүмкіндік береді.
Калориялы-жалынмен кардио жаттығуларының идеялары
- Жоғары интенсивті аэробикалық аралық жаттығу (HIIT)
- Жаңа бастағандарға арналған интервалды оқыту
- Кардиоттағы төмен әсер
- Cardio Medley жаттығулары
Майды май дайындауға қалай үйрете аламын?
Кардио жаттығуларға қарағанда жиі көп калорияларды өртегенде , салмақты көтеру майдың жағылуына да маңызды. Салмақты оқыту бойынша сарапшы Пол Роджерс «Салмақ даярлау» бағдарламасында тиісті жаттығулар кезінде бұлшықетті құрастырады, салмақ жаттығулары кезінде қуат көзі ретінде кейбір майларды қолданып, сондай-ақ, сіздің метаболизміңіз көбейтілсе, бірнеше сағат бойы салмақ түсіргеннен кейінгі кезең.
Майлы жағуды барынша арттырудың кейбір жолдары:
- Композициялық қозғалыстарды таңдау - Бірнеше артық бұлшық топты қамтитын қозғалыстар (мысалы, скотиндер , ланждар , қазандықтар және трицепс теректері ) денені функционалды түрде оқыту кезінде көбірек салмақты көтеріп, көп калорияларды өртеуге көмектеседі.
- Ауыр салмақты көтеру - Егер сіз жаңадан болсаңыз, уақыт өте келе ауыр салмаққа дейін жұмыс істеуіңіз керек. Сіздің денеңіздің бұдан да көп дайын болғаннан кейін, сіз ауыртпалықты күшейте отырып, бұл қосымша жүктемені жеңу үшін денеңіздің бейімделуіне бейім болады.
- Circuit Training - Circuit тренинг жаттығу жаттығуларымен бірге жоғары қарқынды кардиондарды біріктіру арқылы көп калорияларды жанудың тамаша тәсілі. Бір жаттығудан екіншісіне ауысып, жаттығу кезінде кардио мен күшіне назар аударып, жүрекке жылдамдықты жоғарылатыңыз.